Колковите не; лаже; што да направите ако колковите ви пукаат во мртво кревање Знаењето е сила

Клучни факти на прв поглед:

Екстензорите на колкот го прават најголемиот дел од мртвото кревање (долниот дел од телото) и можат да станат ограничувачки фактор во движењето за време на тешки сетови.
Квадрицепсите може да придонесат релативно малку во кревање на гира во конвенционално кревање мртви точки.
Ако колковите ви се приближуваат нагоре кога ќе ја оставите тежината од подот, а колената ќе се исправи рано, речиси целосно ги извадите квадрицепсите од движење.
Префрлувате уште поголемо оптоварување на екстензорите на колкот, кои се веќе во голема мера користени, и како резултат не можете да поместите тежина колку што би можеле да.
Овој проблем може да се должи на почетната позиција на колкот која е прениска, недостаток на моторна контрола или недостаток на напнатост.

7-8 минути време за читање (приближно 2.100 зборови)

Не само што мртвата точка е една од трите дисциплини во кревање на моќ, тој исто така ја одразува и основната шема на човековото движење. Се наведнувате напред, ги туркате колковите наназад и малку ги свиткате колената. За да станете повторно, колковите и колената мора повторно да се исправат. Таквото движење, кое првенствено се заснова на флексија и продолжување на колкот, се нарекува „шарка на колк“.

Од основните вежби, почетниците обично се најбрзи да го совладаат кревањето на патиштата. Често пати, сè што треба да направите е да направите неколку промени во вашиот став, достигнување, позиција на грб и колк и повеќето можат да направат солиден претставник.

Сепак, еден проблем во техничката имплементација продолжува да се појавува: феноменот на „стриптизетот“. Во случај овој опис да не ви значи ништо, сигурен сум дека некои од вас сами го имале или сте го имале овој проблем или барем го виделе кај други вежбачи. Getе дојдете до мрена, поминете низ поставувањето и се подготвувате да ја кренете тежината. Но, наместо да ги истегнувате колената и колковите синхроно од подот со првото повлекување и торзото да го одржува истиот агол на наклон, колковите прво пукаат, а горниот дел од телото е во потполн потпирач напред. Вежбата брзо се претвора во чудна мешавина од конвенционални и прави мртви кревања што личат на многу ... добро, типично стриптизета се движи на работа.

Каде е проблемот?

Како што споменавме порано, мртвото кревање вклучува две големи движења во долниот дел од телото. Од свиткана позиција напред, колковите и колената се протегаат до целосно исправено држење на телото. Глутеусот, адукторите и потколениците се главно одговорни за продолжување на колкот, додека во принцип целиот трупец работи статички за да го стабилизира горниот дел од телото и да спречи заокружување. На крајот на краиштата, колената се проширени, кој би помислил, екстензорите на коленото.

Со малку биомеханика (не кликнете ‘сега на X во горниот десен агол!) Брзо станува јасно кој всушност треба да ја заврши најголемата работа во долниот дел од телото: екстензорите на колкот.

Сл. 1: Почетна позиција на ќорсокак. Растојанието помеѓу колкот и гирата (црвена линија погоре) е многу подолго отколку помеѓу коленото и гира (црвена линија подолу), што резултира во поголема рачка на рачката за екстензорите на колкот. Извор: врз основа на Rippetoe, 2011 година.

Рачката на рачката за екстензор на коленото (растојанието помеѓу коленото и гирата) е многу мало за време на кревање на патиштата. Ова е затоа што, за разлика од сквотот, можете да ги притиснете колената само во ограничена мерка. Во одреден момент само ја удривте гирата со потколениците и не можете да одите понатаму.

Ако погледнете на растојанието помеѓу колкот и гирата, можете да видите дека рачката на рачката е многу подолга тука (слика 1).

Ова значи дека во мртва точка, вашите екстензори на колк треба да работат значително повеќе за да ја надминат подолгата лост и да ги продолжат колковите отколку што мора да работат екстензорите на коленото за да ги продолжат колената. Првите се обично ограничувачки фактор за движење во долниот дел од телото кога станува збор за тешките тежини. Ова исто така објаснува зошто не е невообичаено многу спортисти да бидат малку посилни со шестоаголна шипка отколку кога се крева мртва точка со редовна мрена. Колената можат да одат напред, рачката на рачката за екстензорите на колкот е намалена (горната црвена линија станува пократка, долната подолга), а дел од товарот може да се префрли од екстензорите на колкот кон квадрицепсите.

Ако сте некој што има тенденција да „влече стриптизета“, се случува токму спротивното. Растојанието помеѓу колкот и гирата е издолжено (горната црвена линија станува подолга), така што екстензорите на колкот, кои се веќе најпредизвикани, треба да направат уште повеќе. Квадрицепсите, кои можат да придонесат релативно малку само ако се изведат правилно, се практично целосно отстранети од движењето.

Непотребно си го отежнувате животот и не кревате ефикасно како што можевте.

Дали сè уште се соголувате или веќе кревате?

Може да има повеќе причини раните да се протегаат за време на кревањето на мртвите и колковите да пукаат на неконтролиран начин. Понекогаш е лесен проблем да се поправи, а некогаш е потребно малку повеќе време за правилно работење.

Сепак, не секоја промена во положбата на колкот пред мрената да го напушти подот е веднаш драматична. Затоа, ги поделив следните три точки на: „помалку лошо, но непотребно“ (точка 1) и „неефикасно, може да се направи подобро“ (точки 2 и 3).

1. Започнувате премногу ниско со колковите

Убедливо најчестата причина за лебдат на колкот е неправилна почетна позиција.

Ако се обидете да започнете од позиција во која колковите ви се многу ниски, а горниот дел од телото е максимално исправен, на почетокот нема да можете да ја кренете гира за еден инч. Влечете и влечете, но ништо не се случува. Само откако ќе се појават колковите малку и горниот дел од телото е порамномерен, тежината се ослободува од подот. Колку и да се трудите, едноставно не можете да сквотите од мртвото кревање.

Работата е: ова движење на колкот на почетокот не е особено проблематично и, всушност, не е ниту вистинско „влечење стриптизета“. Бидејќи колковите не доаѓаат претерано овде, туку само колку што е потребно нагоре. Како и да е, тоа е прилично непотребно движење, затоа што гира сепак не се симнува од подот. Можете исто така да започнете со повлекување директно од положбата во која гира го напушта подот.

Со Кокlyaаев ова можете многу јасно да го видите:

Дури и под претпоставка дека можете да ја кренете гира од таква почетна позиција, бидејќи колената беа релативно далеку пред гира, ќе треба да ги придвижите околу колената и подалеку од телото. Повторно би ја зголемиле рачката на рачката, но пред тоа веројатно би го изгубиле рамнотежата нанапред. Дефинитивно сè, освен оптимални услови за справување со тешки товари.

Како што можете да видите, точната почетна позиција игра одлучувачка улога.

Започнете како што мислите да продолжите

Ова е целосно индивидуално, во зависност од должината на рацете, торзото, горниот и долниот дел на нозете. Како резултат на вашите анатомски услови, колковите се повисоки или пониски на почетокот на движењето, а горниот дел од телото е повеќе или помалку напред. Нема една вистинска почетна позиција за секого.

Марк Рипето (2011) заврши одлична работа, распаѓајќи ја на едноставен начин со цел да ја најде вистинската позиција за соодветниот спортист. Врз основа на неговата работа, еве неколку клучни точки:

Сл. 2: Лево - оптимална позиција на колкот. Средно - колковите се премногу ниски. Десно - колкот е премногу висок. Извор: Rippetoe (2011).

На крајот имате две опции што да направите во овој момент.

Или започнете директно со колковите повисоки од порано и со тоа минимизирајте го секое движење што всушност не придонесува за кревање на гира (= предност). Сепак, можете исто така да ризикувате да не ги свиткате колената доволно на почетокот и да го префрлите товарот скоро целосно на екстензорите на колкот (= неповолна положба).

Или, можете да продолжите да започнувате со ниска позиција на колк како Кокlyaаев, но треба да бидете свесни дека во овој случај подигнувањето на колковите е неизбежно. Со ова поставување ќе можете да го донесете максимумот од вашето можно учество на екстензорот за колено (= предност), но исто така можете да потрошите малку енергија или да ја зголемите можноста за кревање во не баш права линија (= неповолна положба).

2. Ви недостасува моторна контрола

Во други случаи, особено кај почетниците, проблемот е едноставно недостаток на моторна контрола. Би било грешка да се советува корисникот само да започне со повисока позиција на колкот. Секако, тоа не би ја сменило позицијата на колкот пред тежината да го напушти подот, но тоа е прилично ирелевантно ако целата работа тогаш наликува на некаков прав мртво кревање.

Но, како да знаете дали тоа е случај со вас?

Ако ги исполнувате горенаведените точки во добра почетна позиција и сè уште асинхроно ги истегнувате коленото и колкот, тогаш ова веројатно ќе важи за вас. Затоа што ако извршите правилно поставување и започнете во оптимална положба за вас, тогаш веќе сте ја завршиле целата подготвителна работа за да можете да преместите големи тежини со добра техника. Проблемот може да лежи само во реалното извршување на движењето.

Решението во такво сценарио е прилично едноставно: повеќе обука за техника. Извадете ‘малку тежина од гира и вежбајте ја правилната низа на движења одново и одново. 50-60% од вашиот 1RM за множества од 1, 2 или 3 повторувања работи добро за ова. Тестирајте различни сигнали како „туркај ги нозете во земјата“, „градите нагоре“ или „туркате ги колковите напред“ и проверете дали тие ви помагаат да ја мелете вистинската шема на движење.

3. Не градите доволно напнатост

Трета причина може да биде тоа што не ја влечете гирата, туку повеќе ја „влечете“. Со оваа постапка, верна на мотото „зафати го и искини го“, гира се влече многу нездраво, со сета сила. Ова има предности и недостатоци.

Од една страна, дефинитивно вреди да се залага да се излезе од земјата што е можно експлозивно. Можете да го постигнете ова доста добро со повлекување на шипката со кретен.

Од друга страна, тоа не треба да дојде на штета на добрите позиции. Сепак, ризикот дека тоа ќе се случи е релативно голем. На пример, ако вашиот центар на гравитација е малку премногу напред и започнете да ја влечете мрената од 0 до 100 со сета своја сила, колковите ќе ви растат на неконтролиран начин, мрената ќе се оддалечи напред или ќе се навалите напред. Без оглед колку сте експлозивни, ќе биде многу тешко да се заврши ова повторување.

Запомнете: поголемиот дел од тежината можете да го поместите само ако навистина можете да го внесете максимумот од вашата сила во гира. Ова значи дека треба да изгубите што е можно помалку енергија од работи како што е рамнотежата или мускулното обесштетување.

Лесно повлекувајќи ја шипката пред да ја подигнете (без таа да излезе од подот), изведувајќи го маневарот Валсалва и повлекувајќи ги гирата кон вас со помош на летвите, создавате основна напнатост што е подготвена за силно влечење подготвени Сè уште треба да кревате експлозивно, но во ефикасни позиции.

Ако навистина ја совладате техниката, како Брет на видеото, секако можете да го повлечете гира толку непредвидливо, без да ја компресирате вашата техника (освен веројатно поголем ризик од повреда на бицепс). За повеќето спортисти, тоа едноставно не се препорачува.

Заклучок

Ако колковите ви се кренат на мртво кревање пред мрената да го напушти подот, тоа не мора да биде лошо. Понекогаш е потребно дури и тежината воопшто да се искачи. Веднаш штом ова движење е неконтролирано, прекумерно или со губење на напнатост и оптимално држење на телото, вие дозволувате перформансите да лежат на платформата.

Како изгледаат вашите позиции во мртво кревање, во крајна линија зависи од вашата анатомија. На едната личност му треба силно потпирање напред во горниот дел од телото и се чини дека прави исправен кревање мртва точка, додека другото може да се подигне многу повеќе исправено со значително пониска позиција на колкот. И двајцата ја прават вежбата правилно.

Откако ќе ја имате вашата техника под контрола и ќе бидете во правилна почетна позиција, правите сè што можете. Остатокот ќе се грижи за себе.

1 Rippetoe, M. (2011): Почетна сила. Основна обука со мрена. 3. Издание. Буканан, Водопадите на Вичита.