Колковите ви се премногу тесни Како да ги обучите ELLE
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Дали ви се колковите премногу тесни и дали сакате да ги вежбате? Вие едноставно не знаете како Youе ви покажеме четири вежби што ќе го направат успешно.
1. Четирикратни екстензии на колк
Екстензии на колкот со четири нозе е одличен тренинг за глутеус максимус, големиот глутеус мускул. Студија на Американскиот совет за вежбање дури открила дека оваа вежба доведува до највисоко „активирање на мускулите“ во глутеалните мускули. Во исто време, оваа вежба ги обучува стомачните мускули, јадрото и тетивните мускули.
така функционира
- Почетна позиција: станете на рацете и колената
- Затегнете ги стомачните мускули
- Држете ги трупот и 'рбетот стабилни и исправени
- Сега подигнете ја ногата наназад, така што таа останува свиткана под агол од 90 степени помеѓу горниот и долниот дел на ногата
- Држете две секунди и вратете се на почетната позиција
- Префрлете ги нозете и почнете одново
- Повторете наизменично 30 пати
2. Мост за лепење
Оваа вежба ги тонизира не само задникот, туку и бутовите, ги зајакнува мускулите на грбот и карлицата.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
така функционира
- Легнете на грб на удобен тепих
- Свиткајте ги нозете во ширина на колкот, така што стапалата се на мат
- Ставете ги рацете по страните на телото на мат
- Затегнете ги стомачните мускули
- Сега подигнете го грбот и задникот, држете ги кратко и спуштете ги повторно
- Повторете 30 пати
3. Сквотови
Студиите откриле дека сквотовите работат подлабоко во бутните мускули кога ќе го намалите аголот од 90 степени помеѓу бутот и потколеницата. Ова значи дека треба да го држите задникот спуштен за подобро да го активирате глутеусот максимум. Без оглед, сквотовите се одличен додаток за зајакнување на мускулите на нозете и мускулите на грбот.
така функционира
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
- Застанете на мат со нозете малку пошироки од ширината на колкот
- Ставете ги рацете покрај вашите страни со дланките
- Градите надвор, рамената назад
- Сега оставете ги колковите нежно да паднат и движете ги наназад
- Ставете ги рацете пред лицето и стиснете ја тупаницата
- Не дозволувајте колената да паѓаат премногу напред (инаку има премногу сила)
- Држете вежба неколку секунди
- потоа вратете се на почетната позиција
- Повторете вкупно 30 пати
Важно: Ако имате проблеми со коленото, не треба да ја правите оваа вежба. Инаку: Колената мора да бидат паралелни со големите прсти кога паѓаат надолу.
4. Лежишта
Вежбањето со сопствената телесна тежина е секогаш предизвик. Но, оној што ќе вреди. Во овој случај, за задникот, бутовите и квадрицепсите.
така функционира
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата