Колку јаглени хидрати треба да јадам за да ослабам д-р
Доктор за дијабетес, исхрана и метаболички заболувања
Датум: 25.05.2017 година
Автор: д-р Даниела Петраче
Коментари: 0 коментари
Категории: Исхрана
Намалувањето на бројот на јаглехидрати во исхраната е еден од најдобрите методи за слабеење.
Постепено ќе го намалите апетитот и автоматски ќе изгубите тежина, без да броите калории или да измерите порции.
Ова значи дека можете да јадете сито, да се чувствувате добро и да изгубите тежина.
ЗОШТО НАМАЛУВАЈТЕ ХРАБОХИДРАТИ ВО ХРАНА?
За последните десет години, здравствените власти препорачуваат консумирање диета со малку калории и малку маснотии.
Проблемот е во тоа што диетата не работи целосно. Дури и кога луѓето строго се придржуваат до тоа, тие не забележуваат премногу резултати.
Алтернатива што е достапна подолго време е диета со малку јаглени хидрати. Диетата го ограничува внесувањето на јаглехидрати како што се шеќер и скроб (леб, тестенини, итн.) И ги заменува со протеини и маснотии.
Истражувањата покажаа дека диетата со малку јаглени хидрати го намалува апетитот и предизвикува да трошите помалку калории и да изгубите тежина без премногу напор, се додека успеете да го одржите внесувањето на јаглени хидрати што е можно пониско.
Диетите со малку јаглехидрати имаат придобивки што надминуваат слабеење. Тие го намалуваат шеќерот во крвта, крвниот притисок и триглицеридите. Тие го зголемуваат ХДЛ холестеролот (добар холестерол) и го подобруваат ЛДЛ холестеролот (лош холестерол).
Диетите со малку јаглени хидрати доведуваат до губење на тежината и го подобруваат здравјето многу повеќе од диетите со малку калории.
Накратко: Постојат многу студии кои покажуваат дека диетите со малку хидрати се многу поефикасни и поздрави од диетите со малку маснотии, кои продолжуваат да се препорачуваат ширум светот.
КАКО ДА ОДРЕДИТЕ КОЛКУ ЈАглехидрати ви се потребни?
Не постои јасна дефиниција за точниот број на јаглехидрати што треба да се појават во диета со ниски хидрати. Не постои дефиниција за тоа што значи диета со ниски хидрати за една или друга личност.
Оптималниот индивидуален број на јаглехидрати зависи од возраста, полот, составот на телото, нивото на активност, личните преференции, културата на храна и метаболичкото здравје.
Метаболното здравје е исто така многу важен фактор. Кога луѓето страдаат од метаболички синдром, стануваат дебели и развиваат дијабетес тип 2, правилата се менуваат.
Луѓето од оваа категорија не можат да толерираат иста количина јаглехидрати како и оние кои се здрави. Некои научници ги нарекуваат овие луѓе нетолерантни на јаглехидрати.
На кратко: Оптималното количество јаглехидрати варира од индивидуа до личност, во зависност од степенот на физичка активност, метаболичко здравје и многу други фактори.
УПАТСТВА ШТО РАБОТАТ ВО 90% НА ВРЕМЕТО
Ако едноставно отстраните помалку здрави јаглехидрати од вашата исхрана, рафинирано брашно и додаден шеќер, тогаш дефинитивно ќе го подобрите вашето здравје.
Сепак, за целосно уживање во метаболичките придобивки од диетите со малку јаглени хидрати, ќе треба да ги намалите другите извори на јаглени хидрати.
Иако не постои официјален документ што точно објаснува колку јаглехидрати се погодни за секој од нив, можете да ги следите упатствата подолу.
100 - 150 грама јаглехидрати по ден
Ова претставува умерена потрошувачка на јаглехидрати. Овој вид диета е погоден за луѓе кои се слаби, активни и едноставно се обидуваат да го одржат своето здравје и да ја одржат својата тежина.
Многу е можно да изгубите тежина, но можеби ќе треба да броите калории и да ги контролирате порциите.
Јаглехидрати може да јадете:
- целиот зеленчук на кој можете да помислите;
- неколку парчиња овошје на ден;
- мала количина на скробна храна како што се компири, сладок компир и здрави житарки како што се ориз и овес.
50 - 100 грама јаглехидрати по ден
Оваа количина јаглени хидрати е одлична ако сакате да изгубите тежина без никаков напор, додека конзумирате неколку јаглени хидрати.
Јаглехидрати може да консумирате:
- многу зеленчук;
- можеби 2-3 парчиња овошје на ден;
- минимални количини јаглехидрати со скроб.
20 - 50 грама јаглехидрати по ден
Тука се појавуваат вистинските придобивки од метаболизмот. Ова е совршен сооднос за оние кои сакаат брзо да ослабат или имаат метаболички проблеми, страдаат од дебелина или дијабетес.
Кога јадете помалку од 50 грама јаглени хидрати на ден, вашето тело ќе влезе во кетоацидоза, давајќи му енергија на мозокот користејќи кетони. Апетитот ќе се намали и ќе изгубите тежина.
Јаглехидрати може да консумирате:
- многу зеленчуци со малку јаглени хидрати;
- некои бобинки, можеби со шлаг;
- други извори на јаглени хидрати, како што се авокадо, ореви и семиња.
Запомнете дека диетата со малку јаглени хидрати не значи диета со ниски хидрати. Има многу зеленчук.
ВАORTНО ДА ПРОБАТЕ
Сите ние сме единствени и она што работи за една личност може да не работи за друго. Добро е да експериментирате и да разберете што работи за нас.
Ако страдате од болест, тогаш пред да започнете диета со малку јаглени хидрати, разговарајте со вашиот лекар.
Накратко: луѓето кои се активни или кои сакаат да ја задржат својата тежина можат да консумираат помеѓу 100 и 150 грама јаглени хидрати на ден. Луѓето кои имаат проблеми со метаболизмот, консумираат помалку од 50 грама на ден е добра идеја.
ДОБРИ ЈАглехидрати, лоши јаглехидрати
Диетата со малку јаглени хидрати не се однесува само на слабеење, туку произведува и подобрување на здравјето.
Затоа мора да се заснова на природна, непреработена храна и здрави извори на јаглени хидрати.
Таканаречената нездрава храна со малку јаглени хидрати не е вистинското решение.
Изберете извори на јаглехидрати кои вклучуваат растителни влакна. Ако преферирате умерена диета со јаглени хидрати, тогаш обидете се да изберете нерафинирани извори на скроб, како што се компири, сладок компир, овес, ориз и други житарки сиромашни со глутен.
Додаден шеќер и рафинирани житарки се секогаш лош избор и треба да бидат ограничени.
Накратко: Многу е важно да изберете здрави извори на јаглехидрати, богати со растителни влакна.
Е СТАНЕТЕ AВЕР ШТО ГОРИ МАСЛИ
Диетите со малку јаглени хидрати го намалуваат нивото на инсулин, хормон кој воведува во клетките глукоза (добиен од јаглехидрати).
Една од функциите на инсулинот е складирање на маснотии. Многу експерти веруваат дека причината зошто диетите со ниски хидрати работат толку добро е поврзана со ниските нивоа на инсулин.
Друга работа што ја прави инсулинот е да им каже на бубрезите да го задржат натриумот. Затоа диетите со висока содржина на јаглени хидрати може да доведат до зголемено задржување на водата.
Нормално е да изгубите многу вода во првите денови на диета со ниски хидрати.
Слабеењето ќе се намали по првата недела, но отсега падот на телесната тежина доаѓа од масниот слој.
Студија која ги спореди диетите со малку хидрати со диетите со малку маснотии користеше скенери DEXA за мерење на составот на телото. Луѓето кои држеа диета со малку јаглени хидрати изгубија значителни количини маснотии и истовремено добија мускули.
Студијата исто така покажа дека диетите со малку јаглени хидрати се особено ефикасни во намалувањето на маснотиите во стомакот, најопасните маснотии и поврзани со многу болести.
Ако сте почетник на диета со малку јаглени хидрати, ќе треба да поминете низ фаза на адаптација, во која вашето тело ќе се навикне на согорување на маснотии, наместо на согорување на јаглени хидрати.
Овој период на адаптација се нарекува грип со малку јаглени хидрати и обично завршува за неколку дена. По завршувањето на оваа фаза, многу луѓе велат дека би имале многу повеќе енергија отколку порано, без исцрпеност на пладне, што обично се јавува при диети со висок хидрати.
На кратко: нормално е да се чувствувате повеќе без енергија во првите денови на намалување на бројот на јаглехидрати. Сепак, повеќето луѓе се чувствуваат одлично по почетната фаза на прилагодување.
ДА ЗАПАМЕТИ
Ако сакате да пробате диета со ниски хидрати, тогаш ви препорачуваме да започнете да ги мерите јаглехидратите што ги јадете.
Бидејќи влакната не се сметаат како јаглехидрати, можете да исклучите грамови влакна од вкупниот број. Измерете и пресметајте нето јаглехидрати (нето јаглехидрати = вкупни јаглехидрати - влакна).
Една од најголемите придобивки на диетите со малку јаглени хидрати е тоа што се многу едноставни. Не мора да земете нешто во предвид ако не сакате.
Јадете малку протеини, здрави масти и зеленчук на секој оброк. Додадете малку јаткасти плодови, семиња и масни млечни производи, за сè да оди како што треба. Изберете непреработена храна. Не може да биде поедноставно од тоа.