Колку брзо ја губите мускулната маса откако ќе престанете да тренирате - TopCulturism - вежби,
Кога влеговте во фитнес, исто така откривте дека тајната на успехот е постојаноста и вклученоста: учите, се борите и повторно се борите, сè додека не го добиете посакуваното тело! Но, што ако треба да паузирате неколку дена, недели или дури месеци? Општо верување на оние кои одат во теретана е дека ако паузирате, ќе изгубите сè што имате акумулирано, а кога ќе престанете да кревате тегови, вашите мускули полека и сигурно ќе почнат да опаѓаат.
Но, колку е вистинита оваа идеја? Вистина е дека по месеци и години кревање тегови толку брзо губите толку многу мускулна маса?
Ако дадеме краток одговор, тој ќе биде „да, ако направите доволно долга пауза од кревање, ќе ја изгубите мускулната маса и силата“. Добрата вест е дека трае подолго отколку повеќето луѓе кои мислат дека знаат да сторат. Покрај тоа, ако изгубите мускулна маса, кога ќе продолжите со тренингот, ќе го вратите многу побрзо отколку што први сте се собрале.
Која е суштината на акумулацијата на мускулната маса?
Основната теорија за прилагодување на организмот кон физичкиот стрес е:
1. Овозможува стимул (кревање тежина)2. Елиминира стимул (дозволува периоди на одмор и закрепнување)3. Прилагодете се за следниот стимул (акумулација на маса и сила).
Овој циклус е оној што ви овозможува да добиете мускулна маса, да станете посилни, да ја зголемите вашата брзина, агилност, издржливост и техника. Така, сè додека обезбедите соодветен стимул, проследен со доволен период на опоравување, ќе станете поголеми, посилни, побрзи и подобри.
Кога станува збор за кревање тегови, сето тоа се сведува на концептот на прогресивно преоптоварување - процес со кој постепено го зголемувате стимулот, така што тој одговара на новото ниво на капацитет на вашето тело.
Прогресивно преоптоварување може да се направи преку неколку повторувања, серии, вежби или преку комбинација на сите три, но единствениот ефикасен метод е додавање тежина на сложените вежби. Суштината на градење мускулна маса е да кревате потешки тегови што е можно подолго, да си дозволите периоди на опоравување, да се одморите, а потоа да ги повторите.
Колку брзо ја губите мускулната маса ако престанете да тренирате?
Ако, сепак, наместо постепено да го зголемувате стимулот со прогресивно преоптоварување, дали правите подолга пауза во обуката, со што целосно го елиминирате стимулот за неколку недели или месеци? Па, од физиолошка гледна точка, не се случуваат толку многу колку што би биле во искушение да веруваме.
Акумулацијата на мускулната маса е бавен процес и штом ја соберете посакуваната маса, вашето тело нема да дозволи да исчезне толку лесно. Повеќето студии покажуваат дека слабеењето започнува само од две или три недели од целосен недостаток на обука. Покрај тоа, овие студии може да ја преценат загубата на мускулна маса поради инструментите што се користат за мерење на составот на телото.
Општо, научниците ја мерат само вкупната чиста телесна маса (ЛБМ) (сè што не е масно во телото), а ако ЛБМ се намали, се претпоставува дека сте ја изгубиле мускулната маса. Но, мускулите не се единствениот дел што придонесува за градење на чиста мускулна маса.
Што се случува во телото кога веќе не тренирате?
Гликогенот, еден вид јаглени хидрати, се чува во големи количини во мускулите и придонесува за нивната вкупна големина. Секој грам гликоген се чува со дополнителна количина од три до четири грама и заедно додадениот гликоген и водата можат да го зголемат мускулниот волумен за околу 16%. Кога ќе престанете да тренирате, една од првите работи што се случуваат е пад на нивото на гликоген во мускулите. По само една недела недостаток на обука, мускулниот гликоген може да падне за 20%, а по четири недели да достигне скоро половина од својата нормална вредност. Ова намалување на вода и гликоген може да предизвика намалување на мускулната маса за околу 10% во текот на еден месец, загуба што брзо се санира при продолжување на обуката и воведување поголема количина јаглехидрати.
Значи, иако студиите покажуваат дека чистата телесна маса почнува да исчезнува по две или три недели, ќе потрае малку подолго додека не започнете навистина да ја губите мускулната маса. Но, ако направите пауза од четири, пет или шест недели и вашите шанси да изгубите мускулна маса драматично ќе се зголемат.
Мускулни клетки и пауза за обука
Добрата вест е дека кога повторно ќе започнете да кревате, можете да очекувате да добиете во големина и сила побрзо отколку што сте се акумулирале. И тоа не е само легенда во теретана, тоа е научно проверен феномен познат како „Мускулна меморија“.
Мускулните клетки се многу поголеми од повеќето клетки и некои од неколкуте мултинуклеарни клетки во телото, што значи дека содржат не само едно јадро, туку и повеќе. Како што ги преоптоварувате вашите мускули со тренинг за отпор, на мускулните клетки се додаваат нови јадра, што им овозможува да растат. Бројот на јадра во мускулните влакна е еден од најважните фактори кои ја регулираат големината на мускулите.
Новите јадра додадени за време на обуката се задржуваат најмалку 3 месеци неактивност. Постојат дури и студии кои велат дека овие јадра никогаш не се губат, што значи дека обуката за сила трајно ја менува физиологијата на мускулното влакно.
Но, имајте на ум дека не можете да правите такви паузи еднаш на неколку месеци и да очекувате напредок на крајот на годината. Исто така, задолжително е да се консумираат доволно калории и протеини. Енергетскиот биланс и внесувањето на макронутриенти може драстично да влијаат на можноста за одржување на мускулната маса, а доколку имате калориски дефицит и слаб внес на протеини, ќе ја изгубите мускулната маса.
Колку брзо ќе ја изгубите силата?
Според најсложените студии на оваа тема, искусните бодибилдери можат да ја задржат својата сила по пауза од три недели, само по 5-6 недели нивната сила почнува да се намалува. Почетниците исто така можат да се држат настрана од салата 3-4 недели без да ја изгубат силата.
И тогаш зошто се чувствувате несмасно по неколку дена одмор, зошто чувствувате дека не ги правите добро движењата и дека тегови се понестабилни?
Па, чистата сила е само дел од она што значи кревање тешки тегови. Техниката е најпроблематична, така што по 1-2 недели далеку од салата можеби ќе ви требаат неколку тренинзи за да ги запомните точно малите нијанси поврзани со обликот и положбата на рацете или нозете.
Како да ги одржувате мускулите и силата
1. Јадете доволно за да ја одржите својата тежина. Способноста на телото да гради и одржува мускулна маса е под влијание на тоа колку јадете. Ако треба да паузирате неколку недели, ќе одржите поголема мускулна маса трошејќи доволно калории секој ден за да ја одржите вашата тежина.
2. Јадете доволно протеини. За време на паузата, можете да ја одржувате мускулната маса со јадење околу 1,2 - 1,6 грама протеини на кг телесна тежина на ден. Исто така, постојат студии кои велат дека поголема количина од тоа може да биде покорисна, и затоа што протеините се позаситени од јаглехидратите или мастите. Значи, како по правило, јадете 1,6 - 2 грама протеини на кг тело/ден за време на паузата од теретана.
3. Останете активни. Тренингот за сила не е единствениот вид вежба што можете да го направите за одржување на мускулната маса. Секојдневните активности како што се одење, миење садови, шопинг можат да обезбедат поголем стимул отколку што мислите. Ако престанете да кревате тегови, но одржувате високо ниво на дневни активности, можете да одржите мускулна маса.
Комплетно откажување од спортот е еден од најбезбедните и најбрзите начини да се изгуби мускулната маса. За пауза од повеќе од четири недели, се препорачува да правите барем еден структуриран тренинг неделно, доволно за да го одржите акумулираниот.