Колку брзо можете да изгубите тежина - НЕ правете ги овие 3 грешки!
Без разлика дали сакате да изгубите тежина за некоја посебна пригода или едноставно сакате да го подобрите вашето здравје, слабеењето е честа грижа. Со цел да поставите реални очекувања, можеби ќе сакате да знаете што е здрава стапка на слабеење.
Оваа статија ги објаснува факторите кои влијаат на времетраењето на слабеењето.
Како се случува слабеењето и колку брзо можете да изгубите тежина?
Слабеењето се јавува кога постојано користите помалку калории отколку што согорувате секој ден. И обратно, ако постојано трошите повеќе калории отколку што согорувате, ќе добиете тежина. Секоја храна или пијалок што ја консумирате и содржи калории е дел од вкупниот внес на калории. Како можете здраво да изгубите тежина ?
Сепак, бројот на калории што согорува еден ден, познат како потрошувачка на енергија или калории, е малку покомплициран.
Потрошувачката на калории е составена од следниве три главни компоненти:
- Стапка на метаболизам во мирување: Ова е бројот на калории што му се потребни на телото за да може телото да работи нормално, како што се дишење и испумпување на крв.
- Термички ефект на храната: Ова се однесува на калориите што се користат за варење, апсорпција и метаболизирање на храната.
- Термички ефект на активност: Ова се калориите што ги трошите додека вежбате. Кога бројот на потрошени калории е еднаков на бројот на потрошени калории, вие ја одржувате телесната тежина.
Ако сакате да изгубите тежина, мора да создадете негативен баланс на калории користејќи помалку калории отколку што согорувате или согорувате повеќе калории од зголемена активност.
Фактори кои влијаат на слабеење:
Неколку фактори влијаат на брзината со која слабеете. Многу од нив се надвор од вашата контрола.
Пол:
Вашиот однос маснотии и мускули има огромно влијание врз вашата способност да изгубите тежина. Бидејќи жените обично имаат поголем однос маснотии и мускули од мажите, тие имаат 5-10% помал метаболизам во мирување од мажите со иста големина.
Ова значи дека жените обично согоруваат 5-10% помалку калории отколку мажите на одмор. Затоа, мажите имаат тенденција да губат телесната тежина побрзо отколку жените на диета со исти калории.
На пример, 8-неделно истражување спроведено на над 2.000 луѓе на диета од 800 калории, покажа дека мажите губат 16% повеќе тежина отколку жените. Сепак, иако мажите имале тенденција да губат телесната тежина побрзо од жените, студијата не ги анализирала разликите во половите во можноста за одржување на слабеењето.
Возраст:
Една од многуте физички промени што се случуваат со стареењето се промените во составот на телото - масната маса се зголемува и мускулната маса се намалува. Оваа промена, заедно со другите фактори, како што се намалувањето на калориските барања на најважните органи, придонесува за помал метаболизам во мирување.
Всушност, постарите луѓе над 70 години може да имаат метаболизам во мирување 20-25% понизок од помладите. Овој пад на метаболизмот во мирување може да го отежни слабеењето со возраста.
Почетна точка:
Вашата почетна телесна тежина исто така ќе влијае на тоа колку брзо можете да изгубите тежина. Количината на телесната тежина, особено во првите неколку недели, има тенденција да биде пропорционална со вашата телесна тежина.
Луѓето кои се потешки ќе изгубат повеќе килограми отколку луѓето кои се полесни. Сепак, процентот на губење на тежината има тенденција да биде слично висок. На пример, лице кое има 136 кг може да изгуби 4,5 кг откако ќе го намали дневниот внес за 500 калории за две недели.
И обратно, лице на иста возраст и пол со тежина од 68 кг може да изгуби само 2,3 кг со истиот метод. Иако потешка личност може да изгуби двојно поголема тежина, помалку дебелината може да изгуби еднаков процент од телесната тежина.
Дефицит на калории:
За да изгубите тежина, треба да создадете негативен биланс на калории. Степенот на овој дефицит на калории влијае на тоа колку брзо ќе изгубите тежина. На пример, консумирање 500 помалку калории на ден за 8 недели веројатно ќе резултира со поголемо губење на тежината отколку конзумирање 200 помалку калории на ден.
Сепак, ве молиме, проверете дали дефицитот на калории не стане премногу голем. Ова не само што би било проблематично на долг рок, туку носи и ризик од дефицит на хранливи материи. Исто така, тоа може да доведе до губење на тежината во форма на мускулна маса наместо масна маса.
Спиење:
Спиењето е честопати занемарена, но клучна компонента на слабеењето. Хроничното слабеење може сериозно да влијае на слабеењето и стапката на слабеење. Докажано е дека дури и една ноќ со недостаток на сон ја зголемува желбата за висококалорична храна со малку хранливи материи како што се колачиња, колачи, пијалоци со шеќер и чипс.
Во двонеделна студија, учесниците на диета со намалени калории беа рандомизирани на 5,5 или 8,5 часа сон секоја вечер. Оние кои спиеле 5,5 часа изгубиле 55% помалку телесни маснотии и 60% повеќе чиста телесна маса од оние кои спиеле 8,5 часа ноќта. Како резултат, постои силна врска помеѓу хронично лишување од сон и дијабетес тип 2, дебелина, срцеви заболувања и одредени видови на рак.
Други фактори кои исто така играат улога:
Разни други фактори можат да влијаат на стапката на губење на тежината, вклучително и
Лековите:
Многу лекови, како што се антидепресиви и други антипсихотици, можат да направат да се здебелите или да го отежнете слабеењето.
Медицински состојби:
Болести како депресија и хипотироидизам можат да го забават слабеењето и да го промовираат зголемувањето на телесната тежина.
Семејна историја и гени:
Постои позната генетска компонента кај луѓе со прекумерна тежина или дебели што може да влијае на губење на тежината.
Јо-јо диета:
Овој модел на губење на тежината и враќање на телесната тежина може да го отежни слабеењето со секој обид поради намалување на метаболизмот во мирување.
Најдобра диета за слабеење: Колку брзо можете да изгубите тежина со ...
Со огромен број диети за слабеење на располагање, сите ветуваат импресивни и брзи резултати, може да биде збунувачки да се знае кој е најдобар. Сепак, додека креаторите и поборниците за програми сметаат дека нивните програми се супериорни, не постои единствена најдобра диета за слабеење.
На пример, диети со малку јаглени хидрати како кето може да резултираат со поголемо губење на тежината првично, но студиите не покажуваат значителни разлики во долгорочното губење на тежината. Што е најважно, вашата способност да се придржувате кон здрави, нискокалорични навики во исхраната. Сепак, следењето на многу нискокалорична диета подолг временски период е тешко за многу луѓе и е причина што повеќето диети не успеваат.
За да ги зголемите шансите за успех, треба само умерено да го намалите внесот на калории, да ја прилагодите вашата исхрана според вашите желби и здравствената состојба или да работите со регистриран нутриционист. Комбинирајте диета со вежбање, вклучително и аеробни и тренинзи за сила, за да го зголемите губењето на маснотиите и да спречите или минимизирате мускулна загуба.
Со избегнување на високо обработена храна и конзумирање поздрава храна, како зеленчук, овошје, цели зрна, здрави масти и протеини, можете дополнително да промовирате губење на тежината и целокупното здравје. Додека повеќето луѓе се надеваат на брзо, брзо слабеење, важно е да не изгубите премногу тежина премногу брзо. Брзото губење на тежината може да го зголеми ризикот од камења во жолчката, дехидрираност и неухранетост.
Другите несакани ефекти од брзото слабеење вклучуваат:
- главоболка
- раздразливост
- замор
- Запек
- Губење на косата
- Неправилности во менструалниот циклус
- мускулна дистрофија
Иако слабеењето може да се случи побрзо на почетокот на програмата, експертите препорачуваат губење на тежината од 0,45-1,36 кг неделно, или околу 1% од телесната тежина.
Исто така, имајте на ум дека слабеењето не е линеарен процес. За некои недели може да изгубите повеќе, за други недели да изгубите помалку или ништо. Затоа, не се обесхрабрувајте ако слабеењето се забави или дури запре неколку дена. Користењето дневник за храна и редовно мерење може да ви помогнат да бидете во тек.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои користат техники на самоконтрола, како што се снимање на внесувањето храна и телесната тежина, се поуспешни во губењето тежина и одржувањето на телесната тежина од оние кои не.
Колку брзо можете да изгубите тежина - резимето
Слабеењето се јавува кога јадете помалку калории отколку што согорувате. Многу фактори ќе влијаат на вашето слабеење, вклучително и полот, возраста, почетната тежина, колку добро спиете и степенот на дефицит на калории. Со цел да изгубите 0,45-1,36 кг неделно е безбеден и одржлив начин да ги постигнете своите цели.
Можеби ќе ве интересира: Изгубете 5 кг за една недела
10000 чекори за да изгубите тежина искуства
Другите, исто така, погледнаа:
- Совети за брзо слабеење
- Ослабете брзо со воздржување од алкохол
- НАЈГОЛЕМИОТ ДИЕТСКИ СТАП - Слабејте брзо за свадба
