Колку често треба да тренирате за да изградите мускул Рисеон

Станете дел од заедницата RISEON и добијте:

На 3 водичи за биохекирање да се започне
Нови написи и инфографици неделно
Новости за производи и понуди

Изјавите во овој напис се засноваат на научни студии, истражувања и знаења. Нашите статии се внимателно истражени, а потоа се проверуваат за точност од страна на експерти.

Покрај тоа, овој напис содржи научни извори означени со броеви во загради [1,2,3]. Извори со јадица доаѓаат од особено веродостојни списанија и публикации.

Која е вашата цел?

ПОСТИГНЕТЕ СО НАС!

Регистрирај се сега бесплатно, Добивајте ги нашите водичи за биоактивирање бесплатно и нова и вредна содржина преку е-пошта секоја недела

Биохакинг
фитнес
разбирање
спиење
здравје
исхрана
Повеќе

Кога почетниците за фитнес започнуваат со обука за силата, тие обично прават две грешки. Вежбаат премногу често и вежбаат со погрешен интензитет.

Тие сакаат да градат мускули што е можно побрзо, а резултатот од тоа е што понекогаш тренираат премногу интензивно пет, шест, па дури и седум пати неделно. Многу помага, сметаат тие.

Не треба долго пред мнозинството од овие луѓе да научат на потешкиот начин за важноста на закрепнувањето и регенерацијата.

Ефектите од претренирање се постојан замор и недостаток на напредок. Се повеќе и повеќе се обидувате да го протуркате следното плато. Без успех!

Пристапот не е толку погрешен

Работата е во тоа што основната идеја за план за вежби со голем сообраќај не е толку погрешна. Само погрешно спроведување во повеќето случаи е причина за недостаток на резултати и замор на телото!

Наспроти мислењето на многу самопрогласени експерти, можете да ги обучите истите секвенци на движење четири, пет или дури шест пати неделно и да постигнете извонреден напредок во процесот.

Како можете да го направите токму тоа и што повеќето луѓе грешат во врска со тоа, ќе научите во овој напис.

Мускулни групи наспроти целото тело Мускулни групи вежби наспроти целото тело

Повеќето луѓе што ги гледате како вежбаат во теретана секој ден следат план за вежбање кој работи Фокусиран на различни мускулни групи во зависност од денот.

Градите во понеделник, назад во вторник, нозете во среда. Како прво, нема ништо лошо во таквиот план за обука. Бодибилдерите исто така се држат до овој вид тренинг.

За просечен спортист кој сака да добие мускул или да изгуби тежина, овие тренинзи во мускулната група немаат мерливи или опипливи придобивки.

Голем дел од спроведените студии дошле до заклучок дека тоа навистина се должи пристигнува целата количина на работа, кој еден мускул неделно треба да го произведува, а не за тоа како оваа работа се дистрибуира во одделните денови.

Студија на „Меѓународниот весник за наука за вежбање“ од 2016 година спореди две групи спортисти.

На група Фокусиран на план за обука поделено по тело (гради, рамо и трицепс еден ден; грб и бицепс следниот ден; нозе следниот ден).
На друга група се фокусираше на план за обука во кој ги обучуваше истите секвенци на движење неколку пати неделно.

Групата што следеше пристап на целото тело, направи вкупно девет комплети по мускулна група неделно (три сета на три дена). Учесниците кои работеа на одделни мускулни групи, направија девет комплети по мускулна група на еден ден неделно.

По вкупно осум недели беа напредокот на двете групи беше главно ист. Разлики во двете насоки (целото тело и мускулните групи) беа откриени само во изолирани случаи.

Она што треба да го научите од ова е дека нема потреба да исцрпувате мускул на еден тренинг. Наместо тоа, има смисла да се заштити вашиот пасивен мускулно-скелетен систем и да се дистрибуира товарот во текот на целата недела.

РезимеНормалните спортисти градат исто толку мускулна маса преку тренинзи на целото тело, како преку сплит план за обука. Сè зависи од работата што треба да ја заврши мускулот во текот на една недела. Не како се шири ова дело низ деновите.

Прашање е за ефикасност

Ако го вежбате целото тело на секој тренинг, нема да ви требаат повеќе тренинзи за да бидете сигурни дека сте го тренирале секој мускул.

Ова е особено корисно ако вие веќе имате густ распоред и малку време за обука.

Со план за обука на целото тело, можете да прескокнете тренингот тука и таму, без да мора да го менувате целиот неделен или месечен план. Тоа е една од придобивките на Кросфит, или други спортови и тренинзи со висок интензитет, кои се фокусираат на целото тело.

Затоа што ако ги тренирате градите со умерен интензитет секој ден, не е важно дали прескокнувате еден ден. Вие губите само неколку комплети и не цел тренинг.

Потешки тренинзи преку тренинг на цело тело

На пример, ако ги завршите вашите чучњеви на ден за нозе, можеби немате доволно енергија да направите неколку комплети романски мртви кревања или патеки веднаш. Tendе се стремите кон помала тежина и помал интензитет.

Во случај на тренингот на целото тело, одете наместо тоа пристапете на секоја вежба со нова енергија. Бидејќи сквотовите со голема тежина имаат мало влијание врз перформансите на вашиот клуч за печат.

Така, можете да ја стимулирате секоја мускулна група во само една тренинг сесија со оптимален интензитет кој е прилагоден на вас.

Средно решение: План за обука Долен-Горно Сплит

Добра рамнотежа помеѓу редовниот тренинг на целото тело и индивидуалните тренинзи за секоја индивидуална мускулна група е план за обука од долниот дел на горниот дел.

Со ова можете да бидете сигурни дека вие вежбајте го секој мускул најмалку двапати неделно. На пример, една недела може да изгледа вака:

Понеделник: притискање на клупа, веслање, џебни падови
Вторник: сквотови, стабилизација на јадрото
Среда: Преси на рамо, влечење, едностран ред со тегови
Петок: ќорсокак, лежалки

Се разбира, овој неделен распоред е само груб водич. Можете да го прилагодите на вашите потреби со понатамошни вежби и денови за обука. Важно е само вие самите на вежби за мускулни групи и мускулни ланци концентрат.

Предности на висока фреквенција Предности на тренинзи со поголема фреквенција

Во прилог на оваа средина, постои, како што веќе споменавме, варијанта на тренинзи на целото тело. Кои Овој вид обука може да ви користи, сега ќе разгледаме подетално.

Getе станете посилни

Силата има исто толку врска со координацијата, колку што има и со силата и перформансите на вашите мускулни влакна. Со вежбање на истите движења секој ден Вашата интра и мускулна координација ќе се подобри побрзо и исто така ќе забележите огромен напредок во однос на максималната сила и издржливост.

Особено со комплексни и тешки вежби, попаметно е да се тренира редоследот на движењата дневно. Ова е особено точно за вежби како свиткани преси или вежби со тежина како пиштол сквотови.

Во овој момент, не грижете се премногу за вашата регенерација. Areе го сториме ова детално се справиме подоцна. Сепак, запомнете сега дека вежбањето исти мускулни групи секој ден не е толку исцрпувачко како што можете да замислите.

Има еден цитат од Артур Саксон, првиот човек кој турна преку 305 килограми на клупата. Тој рече: „Ако сакате да бидете успешни во тренингот со тегови, треба да тренирате одредени редоследни движења секој ден. Оваа секојдневна вежба е од суштинско значење на патот кон успехот “.

РезимеСекојдневниот тренинг е особено важен ако сакате да ја зголемите вашата максимална сила во основните вежби како што се сквотот, притискање на клупа или кревање на мртвите.

Trainе тренирате попаметно

Ако знаете дека тренирате одредена мускулна група само еднаш неделно, ќе бидете во искушение да го истуркате тој мускул над вашите граници. Можеби сакате да ја испробате својата рака со максимална тежина што може да предизвика сериозни повреди.

Спротивно на тоа, ако знаете дека ќе тренирате гради, рамо или други модели на движење (туркање, влечење, итн.) Уште два пати оваа недела, мора да бидеш попаметен и повеќе се грижи за интензитетот на обуката.

Како резултат, обуката на целото тело индиректно го намалува ризикот од претренирање. Бидејќи исто така добро ќе ја поделите силата затоа што знаете дека исто така ќе ги обучите нозете, грбот и бицепсите на истиот тренинг.

Притоа вашите вежби сами се балансираат и мора помалку да се грижите за последиците од претренирање и прекумерно стимулирање на вашите мускули.

РезимеСо тренингот на целото тело, тренинзите ќе се балансираат и ќе научите да не тренирате со прекумерен и неправилен интензитет.

Buildе изградите навика

Некои луѓе треба експлицитно да закажат време на тренинг во својот распоред. Без тоа, дури и нема да успеете да тренирате.

Ако спаѓате во оваа група спортисти, и вие Честите вежби ќе помогнат да се изгради навика и вежбајте поредовно.

Друга навика што може да има позитивен ефект врз обуката за голем сообраќај е секојдневна обука за мобилност. Веднаш штом тренирате повеќе од четири или пет пати неделно, нема никаква солидна програма за загревање.

Ова ја подобрува вашата подвижност за време на вашите зглобови и пасивниот мускулно-скелетен систем стануваат поздрави. Ако обично прескокнувате вежби за подвижност и агилност, честиот тренинг на целото тело ќе ви помогне да го практикувате овој поважен дел од вашиот план за обука на подисциплиниран начин.

РезимеЧетири или пет тренинзи на целото тело неделно ќе ви помогнат да тренирате почесто, а исто така да изградите вежби за мобилност во вашиот план за обука.

Планови за конкретни обуки Како точно изгледа обуката со висока фреквенција?

Големото прашање што се поставува во овој момент е: „Колку дена неделно можам да го вежбам целото тело и сепак да закрепнам доволно?“

Препорачливо е од безбедносни причини Вежбајте не повеќе од пет или шест пати неделно. Иако има спортски научници кои веруваат дека можат да докажат дека дури и седум дена тренинг неделно треба да бидат ефективни, има смисла да се одморат барем еден ден или два.

Интензитетот на индивидуалните тренинзи потоа произлегува од вашата моментална изведба и апсолутниот број на тренинзи неделно. Да ја видиме работата малку попрецизно на:

Три дена за обука неделно

Три тренинзи неделно се добра почетна точка за почетници за фитнес кои сакаат да градат мускули. Постојат два различни пристапа.

Првата варијанта е, два комплети по шема на движење изведува. Постојат вкупно четири различни, основни модели на движење:

Сквотови (вклучувајќи ги сите варијации на патеки)
Мртво кревање (сите варијации)
Да се притисне (хоризонтално: на пр. клупа; вертикално: склекови на раката)
Повлечете (хоризонтално: веслање; вертикално: влечење)

Ако започнете со три тренинзи неделно, можете да вметнете два сета од секоја шема на движење во еден тренинг. Има смисла да се менуваат индивидуалните вежби од ден на ден.

Втората варијанта сте вие Фокусирајте се на едно притискање, влечење и вежба за нозе по тренинг и се плеткаме со бројот на повторувања.

На пример, можете да направите 5 серии од 6 повторувања во понеделник, 3 серии од по 12 повторувања во вторник и 4 сета од по 8 повторувања во среда. За оптимални ефекти, оваа варијанта можете да ја дизајнирате како обука на колото.

Така, покрај позитивните ефекти за градење на мускулите, имате и ефект на согорување на маснотии. Се разбира, на крајот можете да додадете уште неколку вежби кои се фокусираат на вашето јадро, трицепс или бицепс.

Четири или повеќе дена обука неделно

Веројатно веќе може да погодите каде ќе доведе ова поглавје. Ако сакате да тренирате пет, шест или седум пати неделно, треба да бидете поконзервативни во тренинзите и да го одржувате интензитетот многу, многу низок.

Ако сте некој кој сакаат да тренираат напорно и да се исцрпат, тогаш секако дека е сосема во ред. Се надеваме дека е разбирливо дека не можете/не треба да го правите ова седум пати неделно.

Ако тренирате четири пати неделно или повеќе, треба да се фокусирате на три движења на секој тренинг и да се ограничите на два или три сета. Не станува збор за достигнување на вашата максимална тежина.

Висока фреквенција на тренинг (5 до 6 пати неделно) ќе ве натера направете голем напредок, особено со вежби како сквотови или притискања на клупи.

Сепак, бидете внимателни со вежби кои изолираат специфичен мускул. Дури и ако се фокусирате на оптимално извршување, вежбањето на истиот мускул во изолација 4 или повеќе пати неделно може да ги оштети зглобовите. Едноставна вежба како бицепс кадрици може да предизвика болка во рамото или лактот.

Затоа, треба целосно да избегнувате изолациски вежби во текот на првите четири недели, а потоа да ги закачите чекор по чекор на крајот од тренинзите. Задржете се со тежината и насочете се на 10 до 15 повторувања.

Резиме на заклучок

Многу почетници за фитнес, како и искусни спортисти често прават грешка при тренингот со тегови што го прават Сакате да видите голем напредок премногу брзо. Затоа, започнете веднаш со 3 или 4 сплит план за обука и стимулирајте ги вашите мускули над сите граници.

Тренингот на цело тело е разумна опција за повеќето спортисти во споредба со овие планови за поделени тренинзи да можат брзо и одржливо да градат мускули. Ги тренирате мускулите, мускулните групи и редоследот на движење со поголема фреквенција неделно, но со помал интензитет.

Треба да забележите дека не тренирате повеќе од 6 пати неделно и дека вклучувате само вежби во кои тренирате индивидуални мускули изолирано на тренинзите со мал интензитет и само по неколку недели.