Колку чини да се јаде здраво

Дали некогаш сте се запрашале дали е можно да се храните здраво по прифатлива цена?

јаде

Многумина велат дека здравата храна е многу скапа, многу поскапа од „обичната“ храна. Така, тој се откажува да бара поздрава алтернатива за вклучување во избалансираното мени.

Како прво, сакам да видам што навистина мислиме под „здрава исхрана“.

Според општо прифатена дефиниција, здравата исхрана вклучува само цели состојки, нема додаден шеќер или масла, нема штетни маснотии (транс) - така што нема пржење/печење во масло со висока температура, без конзерванси, бои или други опасни додатоци на храна.

Следно ќе видиме како можеме да направиме мени на денот што ги почитува овие принципи и секако ќе дознаеме колку чини.

Сигурен сум дека резултатот ќе ве изненади

Ние сакаме да ги одржуваме работите едноставни, затоа ги разгледавме просечно енергетско барање од 2000 калории. Не е прилагодено според специфични потреби/критериуми (пол, возраст, висина, тежина, ниво на активност, итн.).

Крајната цел е да се покријат дневните потреби на макронутриенти (протеини, масти и јаглехидрати) и микроелементи (витамини и минерали) со плаќање на најниска можна цена.

  • Цената на состојките може да се разликува во зависност од сезоната или добавувачот
  • Цените што се користат подолу се оние во супермаркетите
  • За да добиеме минимална цена, избравме опција за суви мешунки за сметка на готови (што може да се најдат во тегли или конзерви)
  • Цените не ги вклучуваат трошоците за комунални услуги за подготовка на храна (гас, електрична енергија, вода)

Појадок

За појадок избравме варијанта со цели зрна, растително млеко, овошје и ореви.

Овие ќе ви ја обезбедат потребната енергија во првиот дел од денот, истовремено покривајќи ги потребните хранливи материи.

Количина (грамови)

Хранлива содржина за појадок:

  • Енергија: 711 калории
  • Протеин: 21 гр
  • Маснотии: 22 гр
  • Јаглехидрати: 98 гр

Вкупна цена за појадок: 3,5 леи

Рецепт за појадок:

  • Измешајте овесна каша со 200 ml вода, пијалок од соја/овес, цимет, јаболка на коцки и урми
  • Ставете го составот во керамички сад и оставете го во рерна (180 степени C) 30 минути
  • Не сакаме транс масти, па на крајот додаваме ситно сецкани или мелени ореви

Ручекот

За ручек избрав салата од наут, кафеав ориз и суров зеленчук со миризлив прелив.

Количина (грамови)

Исхрана за ручек:

  • Енергија: 731 калорија
  • Протеин: 33 гр
  • Маснотии: 17 гр
  • Јаглехидрати: 94 гр

Вкупна цена за ручек: 5,35 Леи

Треба да се напомене дека не се во сезона, краставиците се поскапи од вообичаеното. Така, цената за ручек може да се намали за најмалку 1 леу.

  • Домати и краставици се сечат на коцки, лисјата од спанаќ се кршат на мали ленти
  • Путерот од кикирики се меша со вода и зачини по вкус, што резултира со ароматичен прелив
  • Варените наут се мешаат со варен кафеав ориз
  • Додадете ги доматите, краставиците, спанаќот и преливот

За вечера избрав салата од леќа со суров зеленчук и варен компир.

Количина (грамови)

Сол, коријандер, мелен ким

Вечера нутриционистичка содржина:

  • Енергија: 557 калории
  • Протеин: 28 гр
  • Маснотии: 2,5 гр
  • Јаглехидрати: 94 гр

  • Ситно исецкајте го кромидот, изрендајте моркови
  • Варената леќа се меша со слатка пченка, моркови, кромид и зачини
  • Додадете варен компир (исечен на коцки)

Нутриционистичка содржина на ден:

  • Енергија: 1999 калории
  • Протеини: 82 гр
  • Маснотии: 42 гр
  • Јаглехидрати: 286 гр
  • Влакна: 62 гр

Вкупна цена на менито на денот:

Како што можете да видите, јас избрав да вклучувам само растителна храна во менито.

Ако вклучиме и храна од животинско потекло, вкупната цена ќе се зголеми за околу 10-20%.

Дури и ако изберете да консумирате производи од животинско потекло, се препорачува периодично да ги тестирате нивоата на витамин Д3 и витамин Б12. Не само што веганите можат да имаат недостаток на овие витамини!

Ако откриете недостатоци, постојат квалитетни додатоци, кои додаваат минимална цена од околу 0,5 леи дневно.

Заклучок

Со околу 12 леи дневно успеавме да создадеме избалансирано мени, покривајќи ги потребните енергија и хранливи материи.

Се разбира, во зависност од полот, возраста, висината, тежината, нивото на активност и другите специфични критериуми, енергетската потреба и процентот на макронутриенти и микроелементи може да бидат (многу) различни.

Секако има случаи кога ќе треба да одвоите поголем буџет, или напротив помал буџет. Ако ги изберете состојките паметно и ја подготвувате вашата храна дома, можете да ги задржите трошоците за храна во разумни граници.

Ако сакате да знаете кои се вашите дневни потреби за енергија, можете да проверите тука.

Споредувајќи ги трошоците за здраво мени со менито со недостаток на хранливи материи, кое вклучува преработени производи и адитиви додатоци на здравје, можеме да кажеме дека разликите не се големи. Напротив, во многу случаи, балансираното мени е поевтино од „редовното“.

Бевте изненадени од резултатот?

Додадете коментар и кажете ни колку одвојувате дневно за храна.