Колку е важно да водите дневник за храна
Дали сакате да знаете како здраво да изгубите тежина и да ја одржувате телесната тежина? Првиот чекор е да станете свесни за навиките. Еве што треба да знаете за водење дневник за храна.
Без разлика дали се обидувате да изгубите неколку вишок килограми или сакате да откриете дали некоја храна ви предизвикува непријатност, дневникот за храна е ефикасна вежба. Пред да започнете диета или да извадите цела храна од вашата диета, многу е важно да знаете каде се наоѓате денес.
Можеби јадете премногу навечер? Можеби повеќето потрошени калории доаѓаат од слатки и немате правилен внес на хранливи материи. Без оглед на вашиот животен стил, првиот чекор е свесност, за подоцна да можете да ги прилагодите вашите навики.
Придобивките од дневникот за храна
За разлика од дневникот со калории, дневникот за храна следи каква храна јадете секој ден и колку се големи порциите. Калориите не можат да ви дадат детали за макроелементите што ги внесувате, вклучувајќи јаглехидрати, масти и протеини.
Сето ова мора да се земе предвид заедно, заедно со бројот на влакна. Чаша сок од јаболко од 250 мл, на пример, има 120 калории, но само 0,3 грама влакна и многу шеќер, 27,2 грама. Наместо тоа, сурово јаболко има само 72 калории, но 3,3 грама влакна и само 14,3 грама шеќер. *
Затоа, лесно е да се разбере зошто е важна формата во која го обезбедуваме потребниот сооднос на макроелементите. Се разбира, за да ги обезбедиме сите минерали и елементи во трагови што ни се потребни, можеме да ја надополниме диетата со комплексен додаток во исхраната.
Како изгледа моделот на дневник за храна?
Со цел да се води што е можно појасна евиденција за храната што се консумира во текот на еден ден, дневникот за храна мора да содржи детали за:
• Што јадете - апсолутно сè што јадете во еден ден ќе мора да се забележи. Искреноста е клучот тука. Некои студии покажуваат дека луѓето ја потценуваат количината на потрошени калории во еден ден до 40%. Затоа тогаш им е тешко да ослабат, бидејќи не се свесни колку храна всушност консумираат. Затоа, запишете го во дневникот секој главен оброк и закуски, начинот на кој се подготвува оброкот (пилешки гради на скара ќе имаат други хранливи вредности од шницлата, на пример). Не заборавајте да вклучите сосови, зачини, додатоци и преливи за салати.
• Колку јадете - дел е важен во здравата исхрана. Нутриционистите откриле дека главната плоча за јадење треба да се подели на следниов начин: 30% протеини (пилешко, риба, јајца, морски плодови, итн.), 20% брашно јаглехидрати (интегрални тестенини, ориз, компири, итн.) И 50% зеленчук ( брокула, грашок, моркови, зелка, итн.).
• Реакции на вашето тело тој ден - Дали се чувствувавте повеќе уморни од вообичаено? Варењето веројатно трошело многу енергија. Дали сте пробале нова храна и сте имале варење? Може да бидат виновни зачините кои се премногу зачинети или комбинација на храна со премногу влакна (на пример, пченка и црвен грав со лут сос од мексиканска храна). Проверете дали има мали егземи на кожата или раните на устата за да пронајдете можна нетолеранција или алергија на нова состојка.
• Каде јадете - Домашните јадења сигурно ќе имаат помалку маснотии и помалку сол од оние што се приготвуваат во градот. Тоа е добро познат трик на рестораните за вкус на јадења со путер и зачини, но овие работи можат да влијаат на варењето и благосостојбата за остатокот од денот.
Целта на дневникот за храна
Експертите за исхрана велат дека најважните работи при водење дневник за храна се конзистентноста и точноста. Како прво, дневникот за храна ви помага да ги идентификувате грешките во вашата исхрана. На пример, ако имате навика да јадете повеќе закуски во стресни денови, можете да носите ореви и стапчиња од зеленчук од дома, наместо да купувате слатки.
Со помош на дневник за храна исто така можете да идентификувате потенцијални алергии на храна или нетолеранција, како што се нетолеранција на лактоза или глутен. Ако почувствувате некарактеристичен замор во средината на денот, грчеви во стомакот, надуеност и дијареја, тоа може да биде знак на нетолеранција на храна. Прашајте го вашиот лекар и тој ќе ги препорача потребните тестови за да ги открие.
Неколку практични совети
За да бидете сигурни дека не пропуштивте никакви детали во дневникот, изберете мала и лесна тетратка со вграден молив или пенкало. На овој начин ќе можете да го носите со себе во текот на целиот ден и веднаш запишете сè што јадете, како што се случува.
Ако немате простор за тетратка, изберете апликација Белешки или дневник. Постојат многу апликации за броење калории и апликации кои ви помагаат да изгубите тежина и се многу корисни. Сигурно нутриционистот ќе може да препорача што да барате во апликација за фитнес од ваков вид.