Колку и какви јаглехидрати треба да вклучите во вашата исхрана
Јаглехидратите или јаглехидратите се главниот извор на енергија во калориските потреби на човечкото тело, но во случај на некој со инсулин-зависен дијабетес тие се уште поважни затоа што се одговорни за покачување на шеќерот во крвта после јадење.
За да знаете колку редовно треба да инјектирате инсулин, важно е да ја знаете содржината на јаглени хидрати (јаглени хидрати) во храната што ќе ја јадете на следниот оброк.
Во случаи на дијабетес, важно е лековите да бидат избалансирани во согласност со јаглехидратите консумирани на оброкот. Премногу јаглени хидрати и недоволно лекови може да го зголемат нивото на шеќер во крвта. Премногу јаглехидрати и премногу инсулин може да доведат до намален шеќер во крвта. Ниту една од овие ситуации не е пожелна, затоа решението е да ги преброите јаглехидратите што ги јадете на секој оброк.
Иако тоа честопати ќе изгледа како дополнителен стрес, барем во прв степен, само помислете дека секој што се грижи за сопственото здравје и внимава што јаде, го пресметува својот гликемиски индекс или калории. После време на „обука“, пресметката ќе стане скоро инстинктивна.
Сепак, за да не ја чувствувате оваа задача како притисок, погледнете на вакви работи: дури и да направите грешка, ќе можете да ја поправите преку храна. Во случај на мала хипогликемија, на пример, закуска може да ви помогне да ги балансирате лековите за да ги одржите стабилните нивоа на шеќер во крвта.
Класификација на јаглени хидрати
Во зависност од тоа колку долго се апсорбираат и влијаат на шеќерот во крвта, јаглехидратите можат да бидат:
• Со брза апсорпција: гликоза, сахароза (шеќер), природни овошни сокови, на пример: портокали, киви, јаболка (содржина на јаглени хидрати: 11-14%).
• Бавна апсорпција: леб, бисквити, компири, ориз (сите содржат скроб), овошје (богато со фруктоза).
Колку јаглехидрати треба да јадете?
Половина од износот изеден на секој оброк, односно помеѓу 45% и 65% од калориите од него треба да се состојат од јаглехидрати. За да добиете најточна идеја, сметајте ги јаглехидратите според списоците во ПДФ-а со информации за макронутриенти во храната (во категоријата „Преземи материјали“). Кога станува збор за спакувана храна, на нивните етикети можете да прочитате колку грама јаглехидрати има во производот.
Препорачаната дневна доза (РДА) за јаглехидрати, во случај на возрасни, е 130 грама на ден, но диететичарот со кој работите исто така ќе процени колку можете да јадете на оброк. Тој може да ја сподели потребната количина јаглехидрати во текот на денот. Сепак, се препорачува да не се консумираат повеќе од 60-75 грама јаглени хидрати по маж за мажи и 45-60 грама за жени.
Како го дизајнирате вашето мени?
Општо, најлесниот начин е да ја одржувате количината на јаглехидрати од секој оброк што е можно попрецизна и да ја чувате секој ден. На овој начин, не мора премногу да ги прилагодувате лековите. Запомнете дека кога ќе се чувствувате како нешто „добро“ (обично храна со многу маснотии или јаглехидрати) можете да го направите тоа, но изберете ја најхранливата храна и чувајте ги порциите мали.
На пример, можете да изберете да јадете само една четвртина од голем печен компир за да додадете други јаглехидрати во него, додека целиот печен компир може да биде целиот оброк што ви е дозволено да го јадете. Прашајте го вашиот диететичар или лекар за списоци со содржината на јаглени хидрати во вашата храна или можете исто така да ги следите списоците на нашата веб-страница.
Еве неколку совети за избор на јаглехидрати на оброк:
• Избегнувајте пијалоци со шеќер: комерцијално кисели сокови, засладен чај, овошни сокови и тонични пијалоци. Наместо тоа, пијте вода или диетални пијалоци, како што се диетални сокови или лимонада без шеќер.
• Јадете цели овошја наместо да пиете овошен сок.
• Изберете сладок компир наместо бел компир.
• Изберете леб од цели зрна и тестенини од жито, наместо бел леб и рафинирани пекарски производи.
• Јадете овесна каша наместо преработени житарки.
• Користете кафеав ориз или јачмен наместо бел ориз.
• Можете да ги прилагодите рецептите што ги сакате за да ги направите поздрави за вас. Заменете, на пример, во рецепт за палачинки, бело брашно со брашно од интегрално.
Од каде знаете колку јаглехидрати има во јадењето?
Количината на јаглехидрати во оброкот во голема мера зависи од големината на порциите. Многумина од нас имаат навика да јадат многу брзо и затоа јадеме повеќе дури и без да сфаќаме. Навикнати сме и на големи делови од брза храна, ресторани и барови. Често, она што замислуваме да биде „една порција“ всушност значи две или три порции од нутриционистички аспект.
Едно решение што ви помага да направите оброк „од око“ е да користите „метод на плоча“:
• Ставете храна со скроб на вашата чинија, вклучувајќи зеленчук или житарки, како што се ориз или компири.
• Наполнете 1/2 од чинијата со зеленчук без скроб.
• Последниот квартал се однесува на протеинска храна, како што се риба или пилешко или друго месо.
• Запомнете, за да ги задржите портите мали, висината на овие порти е околу дебелината на вашата дланка.
Читањето етикети помага, но најдобро е да се измерат дозите во вашата кујна. Користете мерна чаша или вага за да ги измерите количините, па ставете ги на вашата чинија за да видите како изгледаат. Ова ви помага кога одите во ресторанот или на посета. Или направете го спротивното, прво ставете ја вашата чинија онолку колку што обично јадете, а потоа измерете ја или измерете ја храната. Ако го направите ова неколку пати, ќе научите полесно да ги цените количините според големината на порциите.
Храна што не треба да се мери
Постојат многу намирници кои имаат малку јаглени хидрати и може да се јадат без да мора да ги мерите затоа што не влијаат на шеќерот во крвта. Оваа група на храна ги вклучува буквално сите зеленчуци без скроб. Ореви може да се јадат без пресметување на јаглехидрати. Всушност, содржината на јаглени хидрати во јаткастите плодови е висока, но нивниот ефект врз шеќерот во крвта е низок, поради големата количина на добри масти во нивната компонента.
Мешунките (грав, грашок, леќа) имаат најголема содржина на јаглени хидрати од целиот зеленчук, но нивниот ефект врз шеќерот во крвта е низок, затоа не мора да ги земате во предвид нормалните потрошени делови. Исто така, нормалните делови од грашок не треба да бидат вклучени во дневниот внес на јаглехидрати.
Храна што треба да се мери
Храната што треба да се мери е онаа што содржи скроб, како што се житни производи и компири.
Скробот целосно се претвора во гликоза, така што неговиот ефект врз шеќерот во крвта е значителен.
Другите јаглехидрати само делумно се претвораат во гликоза, додека овошјето, кое е богато со фруктоза, не го зголемува шеќерот во крвта колку глукозата.
Пиењето шеќер се состои од гликоза и фруктоза, така што не го зголемува шеќерот во крвта како инстант пире од компири. Лактозата (млечен шеќер) е составена од само половина од гликозата, така што нема значително влијание врз шеќерот во крвта.
Запомнете дека храната како што е свежо овошје може да варира многу во јаглени хидрати, во зависност од нивната големина. Јаболкото може да има 15 до 30, па дури и 45 грама јаглени хидрати, во зависност од тоа колку е големо.
Многу ресторани забележале информации за исхраната на менито или на веб-страниците. Постојат и апликации за телефон за редовна храна, така што можете да ја користите технологијата секогаш кога ќе ви треба поддршка (без разлика дали јадете надвор или купувате).
Покрај горенаведеното, постојат индивидуални потреби кои зависат од вашите здравствени цели. Дали сакате да изгубите тежина? Дали треба да управувате со холестеролот дневно? Дали има други здравствени проблеми што треба да ги разгледате? Секогаш разговарајте со вашиот лекар, диететичар или медицински сестри кои ви помагаат. Тие можат да ви помогнат да изберете јаглехидрати за да ги исполните вашите нутриционистички цели.