Колку јаглени хидрати му се потребни на спортистот на спортистот
Јаглехидратите се неопходни за урамнотежена исхрана. Особено како спортист што не треба да го правите без снабдувачите со енергија. За жал, хранливите материи сега имаат лоша репутација и ниско-јаглехидрати се бес.
Вие дури и не треба да направите без јаглехидрати за да останете во форма. Сè што треба да направите е да разликувате добри и лоши јаглехидрати.
Во овој блог објаснуваме точно како работи ова и колку јаглехидрати ви се потребни како активна личност.
Што точно се јаглехидрати?
Освен мастите и протеините, јаглехидратите се меѓу трите макронутриенти кои му се потребни на организмот потребни за претворање во енергија. Биохемиски, тие се состојат од синџир на едноставни шеќери, ланецот е линеарен или не е разгранет. Јаглехидратите може да се поделат во различни класи, кои имаат различни својства во зависност од должината на ланецот.
Јаглехидратите се поделени на моно-, ди-, три-, олиго- или полисахариди. Моносахаридите (едноставни шеќери) се, на пример, шеќер од грозје (гликоза) или овошен шеќер (фруктоза). Дисахаридите (двоен шеќер) се составени од два моносахариди, пример за тоа е млечниот шеќер (лактоза).
Олигосахаридите се повеќе шеќери кои се состојат од три до десет моносахариди. Општо, моно-, ди- и олигосахаридите имаат сладок вкус и се растворливи во вода.
Полисахаридите (полисахариди) се состојат од повеќе од 10 моносахариди и немаат карактеристичен вкус и се слабо растворливи во вода. Скроб, на пример, се состои од многу единици на гликоза кои се поврзани заедно.
Диететските влакна формираат посебна група на јаглехидрати. Овие се несварливи влакна што луѓето не можат да ги варат. Јаглехидратите се избегнуваат на диета со малку јаглени хидрати, но ова не е корисно за балансирана исхрана. Храната што не содржи јаглехидрати вклучува риба и месо.
Кои се добрите јаглехидрати?
За вас како спортист/спортски ентузијаст е особено важно да разликувате добри од лоши јаглехидрати. Во нутриционистичките науки, се зборува за цели или сложени јаглехидрати и изолирани или рафинирани или едноставни јаглехидрати.
Големата разлика помеѓу добрите и лошите јаглехидрати лежи во овие имиња: додека добрите тешко или воопшто не се преработуваат, лошите може да се најдат во индустриски високо преработените производи. Јасен пример е разликата помеѓу мусли без шеќер (тешко индустриски обработени и здрави) и пченкарни снегулки (високо индустриски преработени и нездрави).
Други добри јаглехидрати се генерално сите производи од цели зрна (леб од цели зрна, тестенини од цело зрно), растопарен ориз или мешунки. Според германското друштво за исхрана, снегулките од овес се вистинска супер храна, бидејќи овесот содржи особено голема количина на добри јаглехидрати, витамини и минерали.
Таканаречениот гликемиски индекс (ГИ) на храната може да се мери медицински, што овозможува проценка на добрите и лошите јаглехидрати. ГИ укажува на тоа колку храна има на нивото на шеќер во крвта. Колку е помал ГИ, толку е посложена и подобра храна. На пример, кашата има низок ГИ.
Кои се лошите јаглехидрати?
Многу важни состојки и витамини се губат преку индустриска обработка. Затоа, лошите јаглехидрати скоро секогаш се содржани во сите готови и производи за брза храна.
Тие исто така може да се најдат во слатки житарици, помфрит, ориз со долг жито, пире од компири во прав, бонбони и така натаму. Лебот исто така може да биде еден од лошите јаглехидрати, на пример, ако станува збор за бел леб. Истото важи и за тестенините.
Зошто јаглехидратите се добри за спортистите?
За да можете да бидете во најдобра форма како спортист, вашето тело треба да обезбеди многу енергија. Јаглехидратите служат како најважен извор на енергија во нашето тело. Секој грам јаглени хидрати обезбедува 4,1 килокалории. По јадење, јаглехидратите се претвораат во гликоза во телото и се користат за генерирање енергија.
Спротивно на тоа, глукозата може повторно да се изгради во јаглехидрати (гликоген) кога не е потребна енергија. Како спортист, важно е да разликувате што јадете пред и по вежбање, бидејќи јаглехидратите се потребни за различни работи.
Јадење пред вежбање
Општо, вежбањето на празен стомак е контрапродуктивно! Од една страна, повисоки перформанси може да се постигнат со јадење, а од друга страна ова доведува до севкупно поголема потрошувачка на енергија како резултат на ефектот на изгореници. Секако дека е важно за вас како спортист дека стомакот кој е преполн е исто така контрапродуктивен; Во принцип, треба да направите пауза од два до три часа помеѓу јадење и вежбање.
Јадењето пред вежбање треба да ви даде доволно енергија за да вежбате добро и треба лесно да се вари, така што вашето тело не губи енергија од метаболизмот. Затоа, соодветни се јадења со малку влакна и малку маснотии кои содржат многу добри јаглехидрати.
Примери за здрава исхрана пред вежбање се кафеав ориз со мисиркини гради и зеленчук, или овесна каша со млеко, банана и бадеми. Ако вежбате наутро, кашата е идеален појадок пред тренингот.
Јадење после вежбање
По вежбањето, резервите на енергија во вашите мускули се потрошени и треба да се обноват. Затоа, јаглехидратите внесени за време на оброк после вежбање не се претвораат во маснотии, туку се користат директно за надополнување на снабдувањето со енергија.
Истражувањата покажаа дека внесувањето на јаглехидрати и протеини што е можно побрзо по вежбањето доведува до подобро градење на мускулите и побрза регенерација.
Разновидна диета за добри перформанси во спортот
Диетата има влијание и врз физичките и менталните перформанси и затоа игра одлучувачка улога во зголемувањето на перформансите во спортот. Балансиран и разновиден оброк гарантира дека телото се снабдува со сите важни хранливи материи и минерали. Покрај јаглехидратите, ова исто така вклучува и протеини и масти.
Дали всушност веќе ја знаете вашата вредност на БМИ?
Не е важно дали сакате да изгубите тежина, само сакате да направите нешто за вашето здравје или во моментов сте вклучени во обука за градење мускули. Индексот на телесна маса е често првото читање што ви покажува дали ја имате вашата телесна тежина под контрола.
Овде можете да го пресметате вашиот БМИ (Индекс на телесна маса) за неколку секунди и да ја дознаете позадината на оваа вредност.
Здрав појадок за спортисти од Веривал
Здравиот појадок не е само првиот оброк во денот, туку е и најважен! Здравиот појадок на Веривал се состои од 100% органски производи. Спортските мусли или каша се идеални пред тренинг, бидејќи ви обезбедуваат енергија што ви е потребна за да ја зголемите физичката активност благодарение на многуте природни содржини и особено добрите (= сложени) јаглехидрати.
Многу мусли од „Веривал“ содржат и суви бобинки и овошје, чии витамини сè уште се содржани и затоа придонесуваат за балансирана и здрава исхрана. Ако страдате од нетолеранција на глутен, Веривал ви нуди и мусли без глутен.