Колку јаглени хидрати на ден за да изгубите тежина ЈАдете ПАМАО
Постојат многу митови за јаглехидратите: Понекогаш тие се расудуваат како лоши, понекогаш се добредојдени на чинијата. Она што е сигурно е дека намалениот внес на јаглени хидрати ви помага да изгубите тежина. Јадете попаметно ви кажува колку јаглехидрати треба да јадете на ден за да изгубите тежина.
Содржина
- Ниски хидрати наспроти малку маснотии
- Индивидуалното дневно барање за јаглени хидрати
- Како да го стимулирате метаболизмот
- Определете ги дневните потреби за јаглени хидрати
- Здравата храна е неопходна
- Диетата со малку јаглени хидрати го зголемува согорувањето на мастите
- Знаење за одземање
Ниски хидрати наспроти малку маснотии
Медиумите или нутриционистите препорачуваат две фундаментално различни диети за слабеење. Некои експерти препорачуваат диета со намалени калории на оние кои бараат совет кои сакаат да ослабат диета со малку маснотии. Другите експерти претпочитаат еден диета со ниски јаглени хидрати.
Додека мастите се избегнуваат што е можно повеќе во исхраната со малку маснотии, во исхраната со малку јаглени хидрати потрошувачката на Јаглехидрати ограничен Изворите на јаглени хидрати како леб, тестенини и шеќер во голема мера се заменуваат со храна богата со протеини и маснотии.
Неодамнешните студии покажуваат дека а ниски хидрати Диетата е поефикасна за губење на тежината отколку диетата со малку маснотии. Шестмесечно истражување го спореди успехот во слабеењето на субјектите кои следеле диета со малку маснотии со субјектите кои следеле диета со малку хидрати.
Резултатите од студијата јасно покажаа дека тест групата која јадела диета со малку јаглени хидрати во текот на шест месеци изгубила поголема тежина и телесни масти од другата тест група (1) .
Поголемиот успех на диетата со малку јаглени хидрати се должи, од една страна, на фактот дека диетата со висока содржина на протеини и маснотии ве одржува сити подолго време. Должина сатурација доведува до трошење помалку калории како што напредува денот (2) .
Покрај поголемиот успех во слабеењето, диетата со малку јаглени хидрати позитивно влијае и на здравјето. Тоа им помага, на пример, на шеќерот во крвта и Крвен притисок намалете и зголемете го ХДЛ холестеролот што го промовира здравјето (3) .
Постојат широки научни докази дека диетата со малку јаглени хидрати е поефикасна за губење на тежината и покорисни здравствени ефекти отколку диетата со малку маснотии (4) .
Индивидуалното дневно барање за јаглени хидрати
Колку јаглехидрати еден ниски хидрати Диета содржи точно не е дефинирано. Колку јаглени хидрати треба да јадете на ден за да се чувствувате добро и да изгубите тежина во исто време, варира од личност до личност.
Оптималната количина јаглехидрати зависи од неколку фактори. Пол, возраст, состав на тело, физичка активност, Култура на храна, Метаболизмот и личните преференции влијаат на дневните потреби за јаглени хидрати.
Луѓе кои се занимаваат со многу спорт и играат голема улога Мускулна маса имаат во своето тело можат да јадат повеќе јаглени хидрати на ден отколку луѓето кои поголемиот дел од денот го поминуваат седејќи.
Особено со Обука за сила со тегови и спринт, се трошат некои јаглени хидрати.
Друг важен аспект е здрав метаболизам. Луѓето кои немаат здрав метаболизам и страдаат од метаболички синдром или дијабетес тип 2 толерираат помалку јаглени хидрати отколку луѓето со добро функциониран метаболизам.
Како да го стимулирате метаболизмот:
Определете ги дневните потреби за јаглени хидрати
Добар почеток на диета со малку јаглени хидрати е да се избегнат сите нездрави извори на јаглени хидрати како слатки или колачи шеќер да се забрани збогатена храна од менито. Меѓутоа, за да постигнете оптимално слабеење со диета со малку јаглени хидрати, мора да ја ограничите потрошувачката на јаглехидрати.
Дури и ако не постои прецизна дефиниција за тоа колку јаглехидрати имате на ден ниски хидрати Диета треба да се јаде, можете добро да се ориентирате на следниве упатства:
100-150 грама јаглени хидрати на ден
Оваа количина на Јаглехидрати се нарекува умерен внес на јаглени хидрати. Конзумирање на 100-150 грама јаглени хидрати на ден е идеално за слаби лица кои редовно вежбаат.
Целта на умерениот внес на јаглени хидрати е да останете здрави и да ја одржувате моменталната телесна тежина.
Иако е исто така можно да се намали телесната тежина со умерен внес на јаглени хидрати, треба да се следи и дневниот внес на калории.
Дозволени се овие извори на јаглени хидрати:
- сите видови зеленчук
- неколку парчиња овошје на ден
- мала количина здрава храна со скроб како компири, овесна каша или цели зрна
Совет: 100 грама компири содржат околу 17 грама јаглени хидрати, на пример. 100 грама овесна каша содржат околу 63 грама јаглехидрати.
50-100 грама јаглени хидрати на ден
50-100 грама јаглехидрати е совршена количина без напор да изгубите тежина без целосно откажување од јаглехидрати.
Дури и луѓето кои страдаат од метаболички нарушувања можат да толерираат до 100 грама јаглени хидрати на ден.
Овие извори на јаглени хидрати се дозволени:
- Повеќето зеленчуци (несоодветни се на пример: пченка, грашок, моркови и Пашканат)
- две до три парчиња овошје на ден
- Повремено мали количини на здрава храна со скроб
20-50 грама јаглени хидрати на ден
Таков мал внес на јаглени хидрати се препорачува за сите луѓе кои се брзи телесната тежина сакаат - но во никој случај не се погодни како постојан облик на исхрана.
За краток временски период, луѓето кои страдаат од метаболички нарушувања, имаат дијабетес или се дебели, исто така имаат корист од овој вид диета метаболизам засилува.
Зголемениот метаболизам се јавува затоа што телото се префрла на метаболизмот на кетон со внес на јаглени хидрати помалку од 50 грама на ден. Во кои Метаболизам на кетон Кога ќе се потрошат сите јаглехидрати, телото произведува таканаречени кетонски тела од масни киселини.
Овие му служат на целиот организам и особено на мозокот како извор на енергија. Транзицијата кон метаболизмот на кетон трае неколку дена.
Додека телото не се навикне на новиот метаболизам, може да доживее симптоми како што се главоболка, слабост или за неколку дена замор дојди По фазата на аклиматизација, симптомите повторно исчезнуваат.
Придобивката од метаболизмот на кетоните е дека телото сега ги користи мастите како извор на енергија. Ова може ефикасно да ги намали телесните масти (5) .
Дозволени се овие извори на јаглени хидрати:
- малку зеленчук со малку јаглени хидрати (вклучувајќи, на пример: спанаќ, брокула, карфиол, зелена салата, краставица, печурки и домати)
- некои бобинки
- Ореви, јадра и Авокадо
Важно: Секој е индивидуален и има лични потреби. Обидете се сами колку јаглехидрати ви требаат дневно за да не се измачувате додека слабеете и секогаш разговарајте со вашиот лекар пред да започнете диета!
Здравата храна е неопходна
Покрај целта за слабеење, секако е важно и да се остане здрав. Затоа, при изборот на храна треба да се внимава да биде здрава и што е можно пообработена.
Соодветна храна за здрава ниски хидрати Диетите вклучуваат јајца, зеленчук, риба, месо, ореви, цели млечни производи и здрави масла како масло од репка или маслиново масло.
Како извор на јаглехидрати, треба да се избере храна богата со растителни влакна. На пример, диета со малку јаглени хидрати со умерено внесување јаглени хидрати повремено може да вклучува храна како компири, сладок компир, Reитарки од цело зрно, Може да се додаде ориз или овесна каша.
На Производи од бело брашно и храната која е збогатена со шеќер треба да се избегнува бидејќи е нездрава и има негативно влијание врз слабеењето.
Диетата со малку јаглени хидрати го зголемува согорувањето на мастите
Диетата со малку јаглени хидрати го намалува Нивоа на инсулин во крв. Инсулинот е хормон одговорен за транспорт на глукозата во клетките што се добива кога се внесуваат јаглени хидрати.
Друга работа на хормонот инсулин е складирање на маснотии. Експертите се сомневаат дека диетата со малку јаглени хидрати толку ефикасно ги согорува мастите, бидејќи се намалува концентрацијата на хормонот инсулин.
Во прилог на складирање на маснотии, инсулинот им укажува на бубрезите да складираат натриум. Пониско ниво на инсулин значи дека бубрезите лачат вишок задршка на вода (6) .
Нормално е да изгубите до пет килограми вода во првите неколку дена од диетата со ниски хидрати. По првата недела, слабеењето се забавува, но тогаш започнува посакуваното Горење на маснотии.
Една студија го споредила составот на телото на испитаниците кои следеле диета со малку маснотии со субјектите кои следеле диета со малку јаглени хидрати. Резултатите од студијата покажаа дека оние на диета со малку јаглени хидрати изгубија повеќе маснотии и добија мускулна маса отколку оние во групата со малку маснотии (7) .
Студиите исто така покажуваат дека исхраната со малку јаглени хидрати е штетна за здравјето Стомачно сало може ефективно да се намали (1) .
Нутриционист Д-р Јенс Аберле објаснува зошто маснотиите во стомакот се толку опасни и треба да се намалат:
"Маснотии на стомакот, технички: Висцералното масно ткиво се состои од масни клетки околу органите, околу црниот дроб и цревата. Оваа маст на стомакот се разликува суштински во неговиот метаболизам од маснотијата што лежи директно под кожата. Оваа маснотија на стомакот доведува до зголемено формирање на секундарни болести на дебелина, во форма на дијабетес или артериосклероза - едноставно затоа што е многу поактивно метаболички. И затоа што произведува супстанции што ги оштетуваат нашите крвни садови и срцето. “
Како што споменавме во горниот дел од статијата, симптоми како што се главоболка, замор или слабост може да се појават во првите неколку дена од диетата со малку хидрати. Ова е затоа што телото прво мора да се прилагоди на новата форма на исхрана и да го прилагоди својот метаболизам.
Откако ќе се надмине оваа исцрпувачка почетна фаза, некои приврзаници на ниски јаглени хидрати известуваат дека дури се чувствувале поенергични отколку пред промената на исхраната.
Знаење за одземање
Има смисла да се ограничи потрошувачката на јаглени хидрати ако сакате да изгубите тежина. Бројни студии покажуваат дека диетата со малку јаглени хидрати е поефикасна и поздрава од диетата со малку маснотии.
Колку јаглени хидрати да се јаде дневно зависи од голем број фактори, како што се физичката активност, составот на телото и метаболичкото здравје.
Секоја личност треба да тестира колку јаглехидрати му се потребни на ден. Како водич, може да се каже дека здрава личност која е физички активна и сака да ја задржи својата тежина треба да јаде околу 100-150 грама јаглени хидрати на ден. За луѓето кои имаат многу прекумерна тежина или имаат метаболички нарушувања, има смисла да се ограничи количината на јаглени хидрати потрошени дневно на помалку од 50 грама.
Јадењето здрава храна што е можно попреработено е основно за успешна диета со малку јаглени хидрати. Погодни извори на јаглени хидрати се храна со висока содржина на влакна, како што се зеленчук, цели зрна или овесна каша.
Диетата со малку јаглени хидрати ги намалува нивоата на инсулин, што пак доведува до зголемено согорување на маснотии. Првите неколку дена на диета со малку јаглени хидрати, телото губи претежно задржување на вода. Тогаш телесните масти се согоруваат. Истражувањата покажуваат дека диетата со ниски хидрати е ефикасна во намалувањето на опасните маснотии во стомакот.