Колку јаглени хидрати на ден за навистина да изгубите тежина

Ништо полесно од тоа! Tellе ви кажам една тајна како можете брзо и здраво да изгубите тежина: Само јадете помалку јаглехидрати.

Намалувањето на јаглехидратите во вашата исхрана е еден од најдобрите начини за успешно слабеење.

Lessе имате помалку апетит на диета со малку јаглени хидрати, што „автоматски“ ќе доведе до слабеење. И сè, без да мора да броите калории или да обрнувате внимание на големината на порциите на вашите оброци.

Ова значи дека можете да јадете додека не сте сити и сè уште да изгубите тежина.

Грим, Александар (автор)
356 страници - 16.12.2019 (датум на објавување) - ЕОК (уредник)

Зошто сакате да јадете малку јаглени хидрати?

Премногу јаглени хидрати дебелеат

Во текот на изминатите неколку децении, постојано ни беше кажано дека треба да одиме на диета ограничена со калории и да јадеме помалку маснотии.

Единствениот проблем е, овој вид диета не работи! Дури и ако сте неверојатно дисциплинирани и се држите до овие диети, сепак ќе добиете едвај забележителни резултати. Овие студии исто така го докажаа ова.

Алтернатива што постои веќе подолго време е една Диета со ниски хидрати. Оваа диета го ограничува внесувањето на јаглени хидрати со шеќер и скроб (леб, тестенини, итн.) И ги заменува со високо квалитетни протеини и маснотии. (1)

Истражувањата покажуваат дека јадењето диета со малку јаглени хидрати го намалува апетитот и трошите помалку калории. Исто така, многу полесно ќе изгубите тежина ако се држите до максимумот Количина на јаглени хидрати на ден задржи (2)

Студиите споредувале диети со малку хидрати и малку маснотии. Научниците мораа да ги ограничат калориите во групите со малку маснотии за да ги направат резултатите споредливи. Но, групата со ниски хидрати обично секогаш победуваше. (3)

Диетата со малку јаглени хидрати има и други придобивки кои одат далеку од успешното губење на маснотии. Диетата со малку јаглехидрати го намалува шеќерот во крвта, крвниот притисок и триглицеридите. (4) Го зголемува HDL (добриот) холестерол и го подобрува составот на LDL (лошиот) холестерол. (5)

Исто така, се покажа дека диетата со малку јаглени хидрати води до поголема загуба на маснотии и го подобрува вашето здравје далеку повеќе од диета со намалени калории, со малку маснотии (што за жал сè уште ја препорачуваат мнозинството т.н. „експерти“). Тоа е научно докажан факт.

Како што можете да видите, има мноштво студии кои покажуваат една работа Се покажа дека диетите со ниски хидрати се поефикасни и поздрави се смета за диета со малку маснотии, која, за жал, сепак се препорачува премногу често.

Вашата оптимална дневна количина јаглехидрати

Јадете помалку јаглехидрати за да изгубите тежина

Не постои јасна дефиниција за тоа што точно се подразбира под „ниски јаглени хидрати“.

Она што е „мало“ за една личност може да биде премногу јаглехидрати за друго.

Ваш индивидуален и оптимален Количина на јаглени хидрати на ден зависи од вашата возраст, пол, состав на тело, ниво на активност, културна диета и моментален метаболизам.

Луѓето кои се многу физички активни и имаат поголема мускулна маса исто така можат да консумираат повеќе јаглехидрати отколку луѓето кои главно седат цел ден. Ова е особено точно за оние кои прават висок интензитет и анаеробни тренинзи (тренинг за сила, спринт, итн.).

Како што реков, состојбата на вашиот метаболизам е исто така важен фактор. Се разбира, ако некој развие метаболен синдром, е дебел или има дијабетес тип 2, што исто така ја менува дневната количина јаглехидрати што треба да ги консумирате. (6)

Луѓето кои спаѓаат во оваа категорија не можат да консумираат иста количина јаглехидрати како и некој што е во друга здравствена состојба. Некои научници тука се однесуваат и на „нетолеранција на јаглени хидрати“.

Резиме:

Правило што работи 90% од времето

Ако едноставно ги отстраните најнездравите извори на јаглени хидрати од вашата исхрана (пченица, шеќер и сл.), Тогаш сте на добар пат кон поздрав живот и многу побрзо губење на маснотии.

Но, за да ги добиете сите придобивки од согорувањето на мастите од диетата со малку јаглени хидрати, треба да намалите други извори на јаглени хидрати.

Иако не постои официјална изјава за тоа колкава количина јаглехидрати треба да има за една личност, следниве упатства се покажаа како многу добар водич за мене лично.

Овошјето исто така не е секогаш идеално за слабеење. Може и треба да се ужива, но треба да ја погледнете следната табела за да знаете колку да консумирате:

100-150 грама јаглени хидрати на ден

Ова е повеќе „умерен“ внес на јаглени хидрати.

Оваа количина јаглехидрати е совршена за оние кои се слаби, активни и сакаат да ја задржат својата тежина.

Дефинитивно е можно да се намали телесната тежина со оваа количина јаглехидрати (и со сите). Но, тоа претпоставува дека треба да обрнете внимание на внесот на калории и големината на оброците.

Јаглехидрати може да јадете:

Секој вид зеленчук има.
Неколку овошја и овошја на ден.
Одредена количина (не многу) храна со скроб како компири и поздрави житарки како ориз и овес.

50-100 грама јаглени хидрати на ден

Оваа количина е одлична ако сакате да изгубите тежина без напор и сепак сакате да додадете некои јаглени хидрати во вашата исхрана.

Јаглехидрати може да јадете:

Многу зеленчук.
Околу 2-3 овошја на ден.
Мала количина храна со скроб.

20-50 грама јаглени хидрати на ден

Со 20-50 гр јаглехидрати дневно навистина имате корист од предностите што ги доживува вашиот метаболизам со оваа количина.

Ова е совршена количина јаглехидрати на ден за оние кои сакаат брзо да ослабат или се дебели.

Ако јадете помалку од 50 g јаглени хидрати на ден, вашето тело преминува во катаболичка метаболичка состојба (кетоза). (7) Енергијата за вашиот мозок се добива од таканаречените кето-тела. Ова ќе го намали апетитот и автоматски ќе изгубите тежина.

Јаглехидрати што можете да ги јадете:

Многу зеленчук со ниски хидрати.
Некои видови бобинки.
Храна како авокадо, ореви и семиња (на пр. Семе од чиа)

Диетата со малку јаглени хидрати НЕ значи без јаглени хидрати. Има доволно простор за мавтање за многу зеленчук со ниски хидрати. Јас лично, во животот не сум јадела толку многу зеленчук кога првпат започнав со диета со ниски хидрати

Соберете го сопственото искуство

Сите ние сме индивидуални и она што работи за една личност може да изгледа сосема поинакво за некој друг.

Затоа е важно да соберете сопствено искуство и да откриете колку јаглехидрати се најдобри за вас лично секој ден.

Ако имате здравствен проблем, ве молиме претходно разговарајте со вашиот лекар. Диетата со малку јаглени хидрати може да влијае на вашите лекови и ова треба да се разјасни претходно.

Резиме:

Добри јаглехидрати и лоши јаглехидрати

Добри и лоши јаглехидрати

Диетата со малку јаглени хидрати не е сè за успешно слабеење. Исто така, има корист од вашето целокупно здравје.

Поради оваа причина, вашата диета со малку јаглени хидрати треба да се состои од вистинска, непреработена храна и здрави јаглехидрати.

Таканаречената „нездрава храна со малку јаглени хидрати“ е лош избор.

Ако сакате да го подобрите вашето здравје, јадете претежно непреработена храна како што се:

месо
Риба
Јајца
зеленчук
ореви
здрави масти
масни млечни производи

Исто така, изберете извори на јаглени хидрати богати со растителни влакна. (8) Ако преферирате „умерена“ количина јаглехидрати, изберете храна со рафиниран скроб, како што се компири, сладок компир, овес, ориз и други зрна без глутен.

Додадениот шеќер и пченицата се секогаш лош избор и треба да се избегнуваат освен во одредени прилики.

За повеќе детали за секоја од храната што треба да јадете, проверете го овој детален план за јадење со ниски хидрати и рецепт.

Значи, многу е важно да консумирате здрави извори на јаглени хидрати богати со растителни влакна. Не можете да погрешите со зеленчукот. Јадете многу зеленчук, дури и ако сакате да јадете само неколку јаглени хидрати.

Вие се претворате во машина за согорување на маснотии

Повеќе губење на маснотии преку ниски хидрати

Диетата со малку јаглени хидрати ќе ги задржи ниските нивоа на инсулин.

Инсулинот е хормон кој пренесува глукоза (од јаглехидратите) во клетките. А. ниски нивоа на инсулин важно е ако сакате успешно да изгубите тежина. (9)

Една од работата на инсулинот е складирање на маснотии. Многу експерти се согласуваат дека диетата со ниски хидрати е толку ефикасна затоа што го одржува нивото на инсулин постојано ниско. (10)

Инсулинот е одговорен и за тоа што им кажува на бубрезите да складираат натриум. Затоа А. диета со високи јаглени хидрати исто така складира многу вода во телото.

Кога ќе ги намалите јаглените хидрати во вашата исхрана, нивото на инсулин паѓа и бубрезите почнуваат да го истураат вишокот вода од вашето тело. (11)

Често пати, во првата недела од диета со малку јаглени хидрати, губите 2-4 килограми вода само.

Твојот Губење на тежина ќе забави малку по првата недела, но тогаш забавата навистина започнува. Од овој момент, навистина ефикасно ќе ги согорувате постоечките маснотии.

Една студија ги спореди диетите со малку хидрати и малку маснотии со скенер DEXA (многу прецизен) за да се измери точниот состав на телото. Луѓето кои се малку јаглени хидрати се храни, изгуби значителна количина на телесни масти, па дури и доби мускулна маса истовремено. (12)

Други студии исто така покажаа дека диетите со малку јаглени хидрати се многу ефикасни во согорувањето на маснотиите во стомакот. Маснотиите во стомакот се едни од најопасните во нашето тело и честопати се одговорни за многу болести.

Ако започнете веднаш да јадете ниски хидрати, тогаш ќе поминете низ фаза на прилагодување првите неколку дена. Вашето тело треба да се прилагоди и да согорува маснотии наместо јаглехидрати.

Оваа фаза често се нарекува „низок хидратен грип“ и обично завршува за неколку дена. После тоа, многу луѓе известуваат дека се чувствуваат поенергично од порано и дека повеќе немаат „попуштање“ попладне, како што често се случува со диета со многу јаглени хидрати.

Може да ви помогне во првите неколку дена ако јадете повеќе маснотии и сол. Меѓутоа, ако имате висок крвен притисок, треба малку да го намалите внесот на сол. (13)

Првите неколку дена, со промените на вашето тело, намалувањето на јаглехидратите може да се почувствува малку недоволно. Но, до крајот на првата недела ќе се чувствувате одлично и ќе имате значително повеќе енергија.

Заклучок

Ако сакате да јадете диета со малку јаглени хидрати и да имате корист од сите предности на диетата со малку јаглени хидрати, тогаш препорачувам да ја документирате или следите вашата диета во текот на првите неколку дена. Ова ви дава чувство за тоа колку јаглехидрати консумирате и колку јаглени хидрати всушност содржи храна.

Мојата апликација што ја користам за ова е CaloryGuard Pro. Оваа апликација е достапна за iPhone и Android.

Диететските влакна не се сметаат на јаглехидрати. Затоа можете да го повлечете. Пресметајте ги само нето јаглехидратите (нето јаглехидрати = вкупно количество јаглехидрати - влакна).

Една од најголемите предности на диетите со ниски хидрати е тоа што се неверојатно лесни за следење. Не мора да броите калории или да обрнувате внимание на големината на оброците.

Само јадете многу протеини, здрави масти и зеленчук со секој оброк. Тука и таму неколку ореви, семиња и масни млечни производи како совршена закуска помеѓу оброците. И секогаш изберете непреработена храна. Навистина не можеше да биде полесно! 🙂

Ако имате какви било прашања или нешто не е јасно, само пишете ми коментар под овој напис.

Лора Штајн е тренер за исхрана и посветена јаде малку јаглени хидрати. Во нејзините написи таа го пренесува своето богатство на искуство од долгогодишната работа како тренер за исхрана, што се однесува на здрава исхрана, здраво слабеење со малку хидрати, како и зголемување на квалитетот на животот.