Колку калории да јадете дневно за да согорувате маснотии (и да ја одржувате мускулната маса)
Ако вашата цел е да развиете мускулна маса и да изгубите тежина со оптимизирање на составот на телото, тогаш тој збор со калории е едноставна калорија повеќе не важи. Диетата во која внимателно внесувате нездрава храна или останувате во дефицит за слабеење со некои преработени производи, веќе нема да биде доволна.
Кога веќе имате големи планови за тонирање, профилот на макронутриенти во индивидуална храна е од најголемо значење. Идејата е дека ако веќе ги сакате и двете, тоа не е лесно како кога сакате само да изгубите тежина или да добиете тежина.
Односот на макронутриенти за согорување на маснотии и одржување на мускулната маса
Тоа е исто така сенка во формулацијата, кога велиме дека сакаме да изгубиме тежина, всушност сакаме да согоруваме маснотии и да чуваме што е можно повеќе мускули и кога сакаме да се здебелиме, всушност имаме за цел да развиеме мускулна маса и да не ставаме премногу маснотии овој пат.
На пример, јаглехидрати на грам, но за зголемување на мускулната маса и согорување на маснотии, протеините се многу поважни.
1. Протеините се основа
Внесот на протеини ќе има многу поголема улога во составот на телото отколку внесот на јаглени хидрати.
- протеините се ефикасни за развој на мускулна маса
- Протеините помагаат во одржување на мускулната маса кога сте на диета за слабеење/дефинирање
- диета со висока содржина на протеини е многу поефикасна за намалување на телесните масти и согорувањето на масните наслаги
- протеините најдобро ја контролираат желбата и чувството на глад воопшто преку нивниот ефект на зголемување на чувството на ситост
2. Треба да јадете и многу јаглехидрати
Ако пребарувате по мрежата за „колку јаглехидрати да јадете дневно“, ќе најдете секакви одговори од многу тренери и таканаречени гуруа за исхрана и фитнес.
Многумина ќе ви кажат дека диетата со ниски хидрати е најдобриот начин да изгубите тежина. Другите ќе ви кажат дека тоа е само мода. И секако дека ќе има и такви кои се уште се неодлучни.
Најдобрата перспектива што ја велам е нешто како ова: ако сте здрави и имате физичка активност, особено ако редовно тренирате со тежина, шансите да имате потреба од диета со повеќе јаглени хидрати се доста големи.
И да, ова се однесува и кога сакате да пораснете мускулна маса и кога сакате да изгубите тежина. Вистината е дека диетата со висока содржина на јаглени хидрати може да ви помогне побрзо да ја постигнете целта, без оглед за што станува збор.
3. Веројатно не треба да јадете толку маснотии колку што мислите (или сакате)
Сите се сеќаваме на времињата кога ни беше речено да јадеме помалку маснотии за да не се здебелиме. Не се споменуваше колку калории да се јаде или енергетска рамнотежа или кој било поим за здравје.
Тој едноставно се фрла: јадете маснотии и се дебелеете.
Имаше толку многу компании со многу производи за оние кои сакаа да бидат здрави и слаби. Иако е точно дека е многу полесно да имате подобра контрола на калориите кога не јадете маснотии (маснотиите имаат 9 калории/грам), што секако е добра стратегија за контрола на телесната тежина, не земајте предвид неоспорна реалност:
Диететските масти се основна компонента на нашите диети.
Мастите се вклучени во виталните процеси од одржување на клетките до производство на хормони, чувствителност на инсулин и многу повеќе. Затоа, ако го прескокнете овој основен макронутриент, ризикувате да го загрозите вашето здравје.
Додека не заклучиме како да ги поделиме макроелементите, да прегледаме некои аспекти.
- 1. Енергетскиот биланс е најважниот аспект на диетата
Балансот помеѓу колку енергија ангели и колку користите користите одредува дали ќе добиете тежина или ќе изгубите тежина. Енергетски вишок предизвикува зголемување на телесната тежина, а дефицит предизвикува губење на тежината.
- 2. Како ги делите калориите на протеини, јаглехидрати и масти е исклучително важно
Внесот на протеини е добро никогаш да не биде премногу низок, не играјте во таа област. Јаглехидратите и мастите може да се прилагодат на вашите цели и околности.
- 3. Најмалку важен аспект на диетата кога зборуваме за тежината и составот на телото е храната што ја јадете.
Колку калории треба да се јаде дневно?
Хранливата, „чиста“ храна ви обезбедува витални микроелементи кои го зачувуваат и поддржуваат вашето здравје, но не ви нудат никаква ефективна предност за согорување на маснотии или раст на мускулите.
Од сето ова можеме да составиме стратегија за согорување на маснотии:
Пресметајте ги вашите дневни калориски потреби, поделете ги на макронутриенти и изградете план за исхрана кој содржи најмалку 80% од калориите од хранливата („здрава“) храна.
Ова е всушност најважниот аспект на диетата со флексија и работи одлично.
При пресметување на вашите калориски потреби, мора да земете предвид неколку важни елементи:
- вашата тежина
- телесни масти приближно
- ниво на физичка активност
- базална стапка на метаболизам
- вкупна дневна потрошувачка на енергија
Во зависност од тие резултати, можете да ги поставите вашите макроелементи. Ајде да дебатираме малку.
Базална стапка на метаболизам
Количината на енергија што вашето тело гори кога сте во мирување е стапката на базален метаболизам. Ова „основно“ и значи, всушност, фундаментално и „метаболичко“ се однесува на физичките и хемиските процеси што се случуваат во организмот преку кои се произведуваат, одржуваат и уништуваат материјални материи и преку кои ја обезбедува достапната енергија.
Основната стапка на метаболизам е всушност најмалата количина енергија што ви треба за да останете живи.
Вкупна дневна потрошувачка на енергија
Дневната количина на енергија што ја трошите во еден ден (24 часа) е вкупната дневна потрошувачка на енергија.
Стапката на базален метаболизам (RMB) и количината на енергија што ја трошите преку физичка активност, но исто така и варењето и преработката на храна ја сочинуваат вкупната дневна потрошувачка на енергија (Вкупни дневни трошоци за енергија - TDEE).
Како да се поделат оброците на макронутриенти за согорување на маснотиите?
Ако сакате да согорувате маснотии (не мускули) што е можно побрзо, обидете се со следново:
Студиите покажаа дека кога редовно тренирате тегови и ги следите правилата, ќе согорувате маснотии и нема да жртвувате премногу мускулна маса.
- Поставете го внесот на протеини на 2-2,5 g/kg телесна тежина дневно
Можеби изгледа како голема сума, но не е.Студиите покажуваат дека мора да бидете тука за да влијаете позитивно на составот на телото.
Ако сте маж и имате најмалку 25% телесни масти и жена со повеќе од 30% телесни масти, тогаш пресметајте го вкупниот внес на протеини на 40% од вкупните калории.
- Доколку имате здрав метаболизам и редовно вежбате, поставете го внесот на маснотии на 0,5-0,7g/kg телесна тежина
Ова го одржува вашето тело здраво и ви овозможува да консумирате доволно јаглехидрати.
- Остатокот од калориите доаѓаат од јаглехидрати
Не јадењето јаглехидрати дебелее или ве спречува да изгубите тежина, но нивната прекумерна потрошувачка ќе го стори тоа. Кога јадете доволно јаглехидрати, ќе тренирате подобро, ќе уживате во храната, ќе имате повеќе енергија и нема да ги имате познатите промени во расположението.
Единствен исклучок се оние кои страдаат од дијабетес тип 2 или оние кои водат седентарен начин на живот. Во овој случај, добро би било да консумирате помалку јаглехидрати (околу 25% од вкупните калории или уште помалку).