Колку калории (и протеини, јаглехидрати итн.)

Јас сум 22 м, 1,73 м висок, тежок 55 кг и неодамна започнав тренинг со сила затоа што сум многу слаба. Сега имав неколку апликации, пресметајте колку калории треба да јадам, но секоја вели нешто различно? Тренирам 3 пати неделно со следниот план ГК:

Преса за клупи со тегови 3х12

Сквотови со тежина 3x12

Трицепс 3х до неуспех

Значи, со мојата специфицирана тежина и овој план 3 пати неделно, колку треба да земам kcal, колку протеини, јаглени хидрати, масти, итн? Што е најдобро да се јаде?

И накратко за планот, дали тој навистина одговара или е премногу? Премалку?

Корекција на тежина, тежам 58 кг

3 одговори

Претпоставувам дека за да ја задржите вашата тежина, треба да јадете најмалку 2500 секој ден со вашата физичка активност. За да изградите мускул, ви треба вишок калории помеѓу 500-700 kcal (зависи од тоа колку брзо сакате да добиете тежина.) Јас би препорачал да се ориентирате на 3200-3500 kcal. После една недела ќе видите како функционираше. Ако не беше доволно, тогаш зголемете го повторно. Многу зависи од вашата дневна активност. Идеален е за градење на мускули: 45% јаглени хидрати, 30-35% протеини и 20-25% маснотии. Не лудувајте премногу за макроата, само проверете дали имате доволно протеини. Општо земено, јадете здрава исхрана, многу зеленчук или ако ви е тешко да јадете големи количини, тогаш многу ореви, суво овошје, итн. Пред тренингот и после тренингот се важни. Протеинските шејкови се многу добар извор на протеини и калории, идеално комбинирани со јаглехидрати, пукаат директно во крвта.

Јас не сум многу активен во секојдневниот живот и поголемиот дел од денот го поминувам стоејќи или седејќи. Па затоа, теретаната е „единствената“ спортска работа што ја работам.

Пробајте го со 3000, по една недела можете да видите дали нешто се менува, можете да го менувате повторно и повторно, така што да се вклопи во вашето секојдневие. Дали имате некои други важни прашања?

Благодарам, многу брзо се дебелам на стомакот и градите, што може да биде причината? Претпоставувам дека 3000 калории би биле добри за градење мускули, но имам во предвид дека веројатно би можела да погрешам во одредени области. (Чудно е, рацете и нозете се секогаш многу тенки)

Нормално, додека градите мускули во исто време, калориите се складираат и на потребните места. Сепак, јас исто така го направив искуството дека на почетокот на зголемувањето на телесната тежина ставав тежина само на стомакот. Тоа е затоа што на телото му е многу лесно да собира маснотии таму. Со текот на времето, оваа маст е рамномерно распоредена по телото. Можете исто така да влијаете на дистрибуцијата преку обука.

2500-3000ккал. без да ја знаете вашата тежина и вашата работа (и да знаете како сте инаку активни) што МОLDЕ да работи како груб водич за калориите. Протеини 1,5 g на килограм телесна тежина (максимум 2 g на килограм, но тоа не мора да биде затоа што не тренирате за бодибилдери), јаглехидрати 60% од калориите, остаток на маснотии. Колку е точно тоа што треба да го одработите за себе;) Барем јас би го сторил тоа!

Во зависност од тоа дали јадете малку јаглени хидрати или на друг начин, информациите за количината на јаглени хидрати, маснотии и протеини флуктуираат (иако би останал до количината на протеини ако сакате да градите мускули)

Имам 58 кг и работам како службеник во банка, затоа стојам цел ден.

Вие не наведовте тежина.

Можно е. би било препорачливо најпрво да започнете со едноставна програма за фитнес, бидејќи тренингот на мускулите бара маса. Дека немаш.

Вашата нормална потрошувачка на калории е околу 2200 до 2700 kcal на ден. Значи, треба да биде со нормален маж. Ако тренирате, тогаш веројатно ќе треба да лопата најмалку двапати до три пати повеќе. И тоа не значи пица, хамбургери, кола или чипс.

„Храна“, што значи живи работи и ништо за микробранова печка или за пржење на длабоко.

Имам 58 кг, заборавив да додадам

Премногу малку за тренинг со сила!

како тоа? Многу луѓе ме советуваат да вежбам сила, особено затоа што секогаш ставам маснотии брзо на стомакот кога се обидувам да добијам тежина, а исто така не јадам нездрава храна

И, ако многумина ве советуваат да ја избричите главата, и тоа е добро?

Вие сте најмалку 20 кг со мала тежина. Зошто спортистите на сила прават „масовни фази“? Од каде треба да доаѓаат мускулите? Од никаде? Можно е. прво треба да се направиш паметен во однос на биологијата и фигурата.

слични прашања

Јас сум М22 и сум многу слаб и би сакал да направам план за ГК 3 пати неделно.

Дали тоа би било премалку или премногу?

Ногата крева 3х до неуспех

Треба ли да направам нешто во врска со тоа? Дали некои вежби не се толку корисни? Дали е премногу Една вежба е доволна за трицепс и градите?

Како што реков, јас би го сторил планот 3 пати неделно и исто така мора да забележиш дека не можам да користам тешки тежини затоа што сум прилично слаба.

Кога притискам на клупа, едвај управувам со шипката без тегови.

Здраво, тренирав околу 3 месеци и ми беше предложен нов план за целото тело за да не се навикнат мускулите и да пробам нешто ново.

Лично, мислам дека тоа е премногу, затоа што поминувам над 2 часа во теретана, или треба да биде?

Продолжување на трицепс на кабелот 3х12

Јас сум почетник. Планот изгледа вака:

Сакам да го правам планот околу 8 недели (2-3 пати неделно).

Што мислиш? Дали имате совети или предлози за подобрување? Не сакам да правам ништо со слободни тегови затоа што немам сила да го сторам тоа правилно.

Јас имам 16 години. Вредностите на силата напреднаа. Сакав да направам притисок со 4 единици неделно и итно ми требаат повратни информации за планот!

Прес клупа за сквотирање 4x8 4x6 наклон клупа за притискање со KH 4x10 странични подигнувања 3x12 падови на 3x12 покачувања на нозе 4x15

Повлечете: Deadlift 3x8 латински механизми 3x10 редови со KH по страна 3x10 пеперутка обратна 3x12 кадрици 3x12 теле крева 3x15

Што треба да променам во врска со планот? Исто така, ми се чини малку кратко. Што би можеле да додадете или да го сторите тоа соодветно?

Тренирам 4 пати неделно и имам денови на регенерација помеѓу нив. Сега моето прашање, колку протеини (грамови) треба да јадам? Дали треба да јадам помалку протеини во деновите кога ќе имам регенерација? Пс: Тренирам за да ослабам, затоа не ги земам калориите што се потрошени повторно

Едно млечно чоколадо (100гр) содржи 54гр јаглени хидрати, 32,7гр маснотии и 6,6гр протеини. Покрај дневните потреби за енергија, секој ден јадете по една млечна чоколада. Тогаш, колку премногу енергија внесувате во рок од една година и како тоа влијае на вашата тежина? (40kJ одговара на околу 1g зголемување на телесната тежина).

Не знам како да ги прелистувам хранливите информации за да пресметам колку калории да јадеме на еден бар.

Барам храна што содржи што повеќе протеини и јаглехидрати во што е можно помалку маса, нешто како концентрирана храна за животни.

според „нормалниот“ план на ГК, што моментално го користам, мислам на вежби што се изведуваат на пр. 3 пати неделно.

На пр. Мојот тековен план за обука:

Сквотови 3x12
Преса за клупи 3x12
Веслање на кабелот 3х12
Притиснете го рамото со тегови 3x12
Лат повлече 3х12
Продолжување на трицепс на кабелот 3x10
Бицепс кадрици 3x10

Сега имам тенденција се повеќе и повеќе да се префрлам на наизменичниот план, бидејќи некако не напредувам со сегашниот (вид на бавен). И, ми треба разновидност во обуката.

Така, веројатно би го зел планот за ГК од оваа веб-страница (https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan) и потоа наместо да веслам со LH би разменувал редови со редови на кабелот и можам да направам повлекувања сега нема, па затоа и ќе останам на џебот.

Сега се прашувам која е разликата помеѓу нормалниот план на ГК и алтернативниот план? И, што ви се допаѓа лично подобро?

Како можам да дознаам колку калории внесувам? Така што мојата тежина останува како што е.

Во февруари започнав да вежбам полно тело во теретана и го правев тоа 3 пати неделно до средината на март. Бидејќи студијата тогаш беа затворени поради Корона, купив клупа за тегови со мрена и тегови и продолжив со следниот план за обука на ГК 3 пати неделно дома до сега:

Нозе: LH сквотови (3х12), теле одгледувања (3х12)

Градите: Преса за клупи LH (3х12)

Премести: KH веслање (3х12), LH мртво кревање (3х12)

Рамења: Преса за рамо LH (3х12)

Бицепс: KH бицепс кадрици (3x12)

Трицепс: KH продолжение на трицепсот (3х12)

Стомак: Руски пресврти (3х12)

Секогаш се обидувам да станам „подобар“ од тренинг до тренинг. На пример, кога притискам клупа со 25 кг во трите сета од 12, 9 и 7 повторувања - го пробувам ова додека не можам (чисто) да управувам со 3x12 и потоа да ја зголемам тежината, и сè ќе започне одново. Гледам подобрувања главно во зголемувањето на тежината, но сега и во оптиката. Планирав да го правам тоа 8 недели, а потоа да се префрлам на друга, т.е. до околу средината на мај. Моите прашања сега се следниве:

Дали планот ГК сам по себе е во ред?
Треба ли да направам тренингот на целото тело повторно на следниот план за обука или да се префрлам на поделба од 2 дела? Тогаш 3 месеци ГК ќе беше зад мене.

Не мислите ли дека првиот план е малку 3 вежби за градите? како PUll ден? Зарем не можев да користам преса за гради и машини со Ергензен или ќе беше премногу ?

навалена гира 3x12-8

машина за наклон клупа 3х8-10

Еј, тренирај во понеделник, среда, петок вака:

Дали овој план има добар волумен за градење мускули?

Дали калориите се навистина толку важни за градење мускули? Досега внимавам само на протеините и јаглехидратите