Колку калории на ден
Колку калории на ден?
Ова прашање го поставуваат повторно и повторно читателите на мојот блог кога станува збор за темата за слабеење.
Но, не можам да дадам општ одговор на ова прашање. Секоја личност е различна и многу зависи, на пример, од нивното ниво на дневна активност. Ако физички барате на работа, на вашето тело му требаат и повеќе калории отколку ако денот го поминете исклучиво седејќи.
Во овој пост на блогот, би сакал да објаснам воопшто, колку калории дневно одлучете за слабеењето и успехот во слабеењето.
Колку калории на ден?
Во просек, жената треба да биде околу 2000 калории на ден консумирајте за да ја одржите вашата тежина и приближ. 1500 калории за да изгубите 0,5 кг тежина неделно. Оваа информација може да се користи како грубо правило.
Во просек, на човекот му се потребни 2500 калории за да ја одржи својата тежина и 2000 калории за да изгуби половина фунта неделно.
Сепак, ова зависи и од бројни фактори. Ова вклучува возраст, моментална тежина, висина, ниво на вежбање, метаболичко здравје и многу повеќе.
Кои се калориите?
Колку калории на ден?
Калоријата е единица што ја мери енергијата.
Калориите најчесто се користат за да се означи енергетската содржина на храната и пијалоците. На телесната тежина треба јадете помалку калории отколку што согорува вашето тело секој ден.
Препорачувам да користите калориски шалтер барем неколку дена за да видите колку калории, јаглехидрати, протеини, маснотии, влакна, витамини и минерали навистина трошите.
Гледањето такви факти честопати ве отежнува.
Постои многу добра апликација за паметни телефони со која можете да ги следите вашите оброци: CaloryGuard Pro. Јас и многумина од моите читатели ја користат CaloryGuard со години за да планираат и да следат оброци.
Како да ги намалите калориите без да се изгладнувате?
Консумирајте помалку калории за слабеење
Калориите се само мерка на енергија.
Добро е познато дека за да се здебелите, во вашето тело треба да влезат повеќе калории отколку да го напуштите. И обратно, губите тежина кога повеќе калории го напуштаат вашето тело отколку што влегуваат.
Сепак, треба да се спомене во овој момент дека намалувањето на калориите без да се земе предвид храната што ја јадете вообичаено не е одржлив начин за слабеење.
Додека ова работи за некои луѓе, мнозинството ќе остане гладно и дури може да се откаже од диетата.
Поради оваа причина, препорачувам да направите дополнителни други трајни промени и да внесете здрава исхрана во вашиот живот со цел да го одржувате дефицитот на калории подолго време и да не бидете гладни.
Следува сега 5 промени во исхраната и начинот на живот, за кои се покажа дека им помагаат на луѓето да ослабат во бројни студии.
1. Зголемете го внесот на протеини
Протеи ви помага да изгубите тежина
Јадењето повеќе протеини може да го намали апетитот, да ги намали нападите на глад за 60% и да го зголеми вкупниот број на потрошени калории.
Ако сакате да изгубите тежина, протеините се крал на сите намирници.
Додавањето повеќе протеини во вашата исхрана е најлесниот, најефикасниот и вкусниот начин да изгубите тежина со минимален напор.
Студиите покажуваат дека протеините ја зголемуваат метаболичката стапка и помагаат во намалувањето на апетитот (1).
Бидејќи протеинот бара енергија да се претвори, диетата богата со протеини може да го зголеми бројот на потрошени калории за 80 до 100 на ден (2, 3, 4).
Протеините се исто така најзаситени хранливи материи. Една студија покажа дека луѓето кои јадат 30% од своите калории од протеини се автоматски 441 помалку калории на ден јадеше (5).
Со други зборови, можете лесно да ја зголемите потрошувачката на калории и да го намалите внесот на калории ... сето тоа со едноставно додавање протеини во вашата исхрана.
Протеините исто така ви помагаат во борбата против желбите, за кои се знае дека се вашиот најголем непријател за време на диета.
Во една од студиите, 25% од калориите во форма на протеини ги намалија компулсивните мисли за храната за 60% и желбата за закуски во доцните вечерни часови за 50% (6).
Ако сакате да изгубите тежина одржливо без да мора да броите калории, размислете за трајно зголемување на внесот на протеини.
Ова не само што ќе ви помогне да изгубите тежина, туку и ќе ве спречи да се здебелите, или барем значително да ја намалите, доколку некогаш одлучите да ги напуштите вашите успеси за слабеење (7, 8).
Резиме:
2. Избегнувајте пијалоци со шеќер
Пијалоците со многу шеќер спречуваат да изгубите тежина
Ако сакате да изгубите тежина, избегнувајте пијалоци со шеќер и овошни сокови.
Овие се производи со најмногу гоење во модерната диета, а исто така имаат големо влијание врз тоа колку калории внесувате секој ден.
Престанете да пиете сода за шеќер, кола или леден чај. Ова е уште една едноставна промена што можете да направите за да ги отстраните течните калории на шеќер од вашата исхрана.
Овие „намирници“ се веројатно повеќето гоење аспекти на модерната исхрана.
Зошто? Течните калории мозокот не ги „регистрира“ на ист начин како и цврстите калории.
Затоа, кога пиете пијалоци со шеќер, вашиот мозок не мора автоматски да се балансира јадејќи помалку од другите работи наместо тоа (9, 10).
Студиите покажуваат дека пијалоците со шеќер се силно поврзани со зголемен ризик од дебелина. Во една студија, ризикот кај деца се зголеми за 60% преку дневно снабдување со пијалоци со шеќер (11).
Плус, се разбира, штетните ефекти на шеќерот одат далеку од зголемувањето на телесната тежина. Последиците можат да бидат деструктивни ефекти врз метаболичкото здравје и зголемен ризик за сите видови на болести (12).
Додека малите количини на природни шеќери кои се наоѓаат во храната (како овошјето) се совршени, поголемите количини на додадени шеќери и пијалоци со шеќер можат да бидат тотално опаѓање.
Воопшто не постои физичка потреба од овие пијалоци и долгорочните придобивки од неискористувањето може да бидат огромни.
Резиме:
3. Пијте повеќе вода
Пијте една чаша вода пред секој оброк
Пиењето повеќе вода може да промовира губење на тежината.
Многу едноставен трик за промовирање на слабеење е пијте повеќе вода.
Како да го зголемите бројот на потрошени калории до 90 минути (13, 14).
Ако пиете околу 2 литри (8 чаши) вода на ден, можете да потрошите до Согорувајте 96 дополнителни калории на ден.
Плус, водата за пиење може да биде уште позначајна. Имено, ако пиете вода пред да јадете, тоа може да го намали вашиот глад и автоматски да ве натера да јадете помалку калории (15).
Една студија покажа дека пиењето половина литар вода половина час пред оброците им помогнало на луѓето да изгубат 44% повеќе тежина во период од 12 недели (16).
Кога се комбинира со здрава исхрана, затоа е корисно да пиете повеќе вода (особено пред јадење) ако сакате да изгубите тежина и да го намалите внесот на калории дневно.
Пијалоци со кофеин како кафе и зелен чај се исто така одлични. Кофеинот што го содржи помага да се стимулира метаболизмот, барем за кратко време (17, 18).
Резиме:
4. Вежбајте и кревајте тегови
Редовно тренирајте тегови
Ако јадеме помалку калории, нашето тело реагира со согорување помалку.
Оттука, намалувањето на калориите на долг рок може неверојатно да го намали метаболизмот.
Не само тоа, тоа исто така може да доведе до губење на мускулната маса. Мускулот е метаболички активен, што може да го намали метаболизмот уште повеќе.
Единствено, единствената докажана стратегија за да се спречи тоа да се случи е со подигање на мускулите.
Постојано се покажа дека ова е начин да се спречи губење на мускулите и да се задржи метаболизмот да се забавува со долгорочно намалување на калориите (19, 20).
Се разбира, ние не сакаме само да изгубиме маснотии ... сакаме да се осигураме дека и од под изгледа добро.
Ако не можете да одите во теретана, испробајте вежби во телесна тежина како склекови, чучњеви, седење, итн. Овие вежби можете да ги правите дома без теретана.
Вршење кардио, како што се трчање, пливање или џогирање, исто така може да биде важно. Не толку за слабеење, туку за оптимално здравје и општа благосостојба.
Покрај слабеењето, природното вежбање има и бројни други предности ... вклучително и зголемен животен век, помал ризик од заболување, поголема енергија и подобро чувство секој ден (21, 22, 23.
Резиме:
5. Намалете ги јаглехидратите во вашата исхрана
Јадете помалку јаглехидрати на ден
Овој совет веројатно ќе има најголем ефект врз успехот во слабеењето.
Намалете ги јаглехидратите, особено рафинираните шеќери и рафинираните јаглехидрати
Отсекувањето на јаглени хидрати е многу ефикасен начин за слабеење (24).
Ако правите без јаглени хидрати, апетитот има тенденција да се намалува и автоматски трошите помалку калории (25, 26).
Истражувањата покажаа дека јадењето храна со малку хидрати до исполнетост ќе изгуби 2-3 пати повеќе тежина отколку диетата со малку маснотии (27, 28, 29).
И не само тоа, диетите со ниски хидрати имаат и бројни здравствени придобивки, особено за луѓето со дијабетес тип 2 или метаболички нарушувања.
Но, треба да бидете претпазливи и со овошјето: Премногу не е добро, бидејќи некои видови овошје содржат многу шеќер. Но, не треба целосно без овошје. Еве список на јаглехидрати во овошјето:
Ако не сакате да јадете диета со малку јаглени хидрати, и тоа е во ред. Само проверете дали консумирате јаглехидрати со висок квалитет, влакна ... сите од цели, индивидуални состојки.
Ако се држите до вистинската храна, точниот состав на вашата диета станува помалку важен.
Значи, се надевам дека успеав да ви дадам неколку совети за максималниот број калории што треба да ги консумирате дневно ако сакате успешно да изгубите тежина.
Ако имате какви било прашања или имате дополнителни совети, ве молам, напишете ми коментар под овој напис.
Лора Штајн е тренер за исхрана и посветена јаде малку јаглени хидрати. Во нејзините написи таа го пренесува своето богатство на искуство од долгогодишната работа како тренер за исхрана, што се однесува на здрава исхрана, здраво слабеење со малку хидрати, како и зголемување на квалитетот на животот.