Колку калории согоруваат сквотови
Калории согорени додека сквотирате
За да дознаете колку калории ќе потрошите правејќи чучњеви, треба да ја земете предвид вашата телесна тежина и бројот на минути што ги поминувате вежбајќи, како и нивото на напор (интензитет) на вашата сесија за сквот.
Интензитетот е познат и како метаболички еквивалент (вредност на МЕТ). На пример, одморот во седечка положба има МЕТ вредност од 1.
Потрошувачка на калории во минута = 0,0175 x MET x тежина (во килограми)
За да ја пронајдете вредноста на МЕТ, можете да консултирате табела за МЕТ или да ја процените вредноста врз основа на тоа како се чувствувате за време на вежбата:
- Ако можете да имате притаен разговор, веројатно е дека ќе ја изведувате активноста со лесен до умерен напор. Ова ќе ви даде МЕТ од 3,5.
- Ако ви се чини дека останете без здив на вашите чучњеви, треба да се обидете повеќе. Вредноста на МЕТ може да достигне до 8,0.
Умерениот напор е доволно лесен за да продолжите да зборувате. Тежок или напорен напор го отежнува разговорот и ќе дишете силно.
Еве еден пример за користење на оваа формула на лице со тежина од 165 килограми кое правеше чучњеви со висок интензитет 5 минути:
За да ги претворите фунтите во килограми, поделете го бројот на килограми со 2,2:
Вметнете ги вредностите на MET (8, за сквотови со висок интензитет) и бројот на килограми (75) во формулата:
Сега земете го бројот на потрошени калории во минута (10,5) и помножете го со бројот на минути вежбање (5):
Значи, оваа формула покажува дека лицето кое тежи 165 килограми и прави сквоти со висок интензитет 5 минути ќе потроши 52,5 калории.
Еве еден пример за трошење калории врз основа на низа интензитети и времиња на вежбање.
Опсег на согорени калории за лице кое тежи 140 фунти (63,5 килограми)
| Низок интензитет (3,5 МЕТС) | висок интензитет (8,0 МЕТС) | |
| 5 минути | 19 калории | 44 калории |
| 15 минути | 58 калории | 133 калории |
| 25 минути | 97 калории | 222 калории |
Како да направите сквотови
Кога се прават правилно, сквотовите се исклучително безбедна вежба. Примарните мускули вклучени вклучуваат глутеус максимус, флексори на колк и квадрицепси. Вашите стомачни мускули, телиња, кочници и долниот дел на грбот исто така ќе добијат добар тренинг.
Правилната форма е важна за да го извлечете максимумот од вежбата и да се заштитите од повреди.
Основниот сквот
- Започнете со стоење покрај вашите страни со стапалата и рацете раширени во ширина на рамото.
- Вдишете и свиткајте ги колената додека ги туркате колковите назад. Донесете ги рацете заедно пред градите. Треба да престанете да се спуштате откако колковите ќе бидат пониски од колената.
- Издишете додека ги притискате потпетиците во подот за да се вратите во стоечката положба, рацете покрај вас.
Совети за сквотови
- Држете го кафезниот ребро и колковите назад за да бидете сигурни дека грбот ќе остане неутрален и порамнет.
- Во целосен сквот, погледнете надолу кон колената. Ако се повлечат покрај прстите, поправете го вашето држење така што да бидат во линија над глуждовите.
- Додека станувате, ставете ја телесната тежина на вашите потпетици, а не на прстите, за да се фокусирате на правилните мускулни групи.
5 сквотови да се испробаат
Започнете со совладување на основните работи пред да преминете на варијациите. Можете да направите три серии од одредена вежба со помеѓу 8 и 15 повторувања. Од таму, можете да работите до дополнителни групи од 15-20 повторувања (или повеќе).
Сквотот со гира
Додавањето слободни тегови во сквотот може да ја зголеми мускулната сила. Ако не сте нови во тегови, започнете лесно; Треба да бидете во можност лесно да одржувате соодветна форма користејќи тегови. Секогаш можете да додадете повеќе килограми ако се чувствувате пријатно.
- Започнете со стапалата разделени во ширина на колкот. Држете гира во секоја рака со свиткани раце. Тегови треба да бидат веднаш под брадата.
- Вдишете додека сте лак. Лактите дури можат да ги допрат и колената.
- Издишете додека се вратите на почетната позиција.
- Повторете го овој процес за да ја завршите реченицата.
Плие сквотот
Плејот е класичен балетски потег. Во комбинација со сквотови, помага за подобро активирање на мускулите на внатрешните бутови. Оваа варијанта можете да ја направите со или без тегови.
- Започнете со нозете пошироки од ширината на колкот, свртени 45 степени нанадвор.
- Вдишете додека сквотирате - колковите треба да бидат малку пониски од колената.
- Додека издишувате, стиснете го задникот заедно и поттикнете се преку потпетиците во стоечка положба.
- Повторете го овој процес за да ја завршите реченицата.
Сплит сквотот
Можете исто така да ја фокусирате енергијата на сквотот на една нога истовремено со тоа што ќе направите повеќе позиција за одмор. Оваа варијанта може да се изведува и со тегови или без нив.
- Започнете со едната нога пред другата во мирување. Рацете треба да бидат на вашите страни.
- Вдишете додека го спуштите задното колено кон подот и доведете ги рацете да се сретнат на градите.
- Издишете и стиснете го задникот додека се вратите во првобитната позиција на белите дробови.
- Направете повторувања на едната нога пред да се префрлите на другата нога.
Бугарски сплит сквот се изведува на ист начин, но задната нога се крева на клупа неколку сантиметри над подот. Започнете без тегови додека не постигнете рамнотежа.
Скокни сквотот
За да додадете повеќе енергија, обидете се со плиометрија. Скокови свиоци не се препорачуваат за почетници. Тие бараат јачина што може да ги оптерети долните зглобови. Сепак, скокови со сквотови помагаат во развој на експлозивна сила и брзина, што може да биде корисно во различни спортови, од спринт до фудбал.
- Започнете во основната положба на кроч со стапалата на ширината на колкот и рацете свиткани на страните.
- Добијте длабок сквот и донесете ги рацете зад вас.
- Потоа замавте ги рацете напред и скокајте од подот. Рацете треба да бидат над главата, а нозете исправени.
- Склони се и повтори ја вежбата за да го завршиш комплетот.
Пулси на сквотот
Сквотните импулси ги одржуваат вашите мускули во цело време додека ги правите. Тие предизвикуваат помалку незгодни од свиоци, но сепак имаат потешкотии со нормален сквот.
- Влезете во нормален сквот и останете долу. Осигурете се дека горниот дел од телото не е потпрен над нозете.
- Подигнете го вашето седиште четвртина од патот до вашата почетна позиција, а потоа пулсирајте се надолу до најнискиот свиткан.
- Држете го пулсот 30 секунди до цела минута.
Може да комбинирате импулси со свиоци. Паднете во стуткана рака, направете импулс и потоа скокнете од подот. Земјиште во лак и пулс повторно. Повторете, правете два до три сета од 30 секунди до 1 минута.
Бројот на калории што ќе ги потрошите на сквотови ќе зависи од вашата тежина, интензитет и времето што ќе го потрошите за да го направите тоа.
Започнете полека кога сте почетник и проверете дали се прилагодувате на вашата форма, така што ги тренирате вистинските мускули и се заштитувате од повреди. Откако ќе ви биде пријатно со чучњевите, можете да пробате една или повеќе од многуте варијации за да извлечете максимум од тренингот.