Колку калории согорувате додека тренирате сила Фитнес Магазин
Вежбањето со тегови е идеален спорт доколку сакате да изгубите тежина. Ретко кој друг спорт е толку ефикасен и може да постигне такви извонредни резултати за многу кратко време. Мускулите се градат чекор по чекор. Мускулите се најдобра основа за одржливо слабеење. Можете исто така да го обликувате и дефинирате вашето тело со тренинг за сила. Квантитативниот и квалитативниот развој на мускулите е во фокусот на спортот. Важна спортска опрема се тегови и тегови.
Тренингот со тегови е подобар од неговата репутација
Многумина тренингот со тегови го поврзуваат со многу големи мускулни пакети и тела насликани кафеави на натпревари во боди-билдинг. Всушност, овој спорт нуди многу повеќе од оваа ниша област. Обука со тегови се користи како терапија за многу болести. Тековните студии ја покажуваат високата здравствена вредност на спортот. Болката во грбот и другите физички болки исто така можат успешно да се борат со насочено градење мускули. Можете исто така да го користите за да ја намалите вашата тежина и да го обликувате вашето тело според вашите желби. Без разлика дали сакате цврсто дно или сакате посилни надлактици - скоро сè е можно во зависност од вашата индивидуална конституција.
Она што го карактеризира тренингот со тегови
Тренингот со тегови се чини дека прераснал во моден спорт не само за мажите. Се повеќе жени се осмелуваат да ги користат тегови. И со право, затоа што спортот е идеален за обликување на телото, губење на тежината и одржување на телесната тежина. Со цел да се постигнат целите, тренингот со тегови се изведува со тегови и тегови. Вежбите се изведуваат со менување на интензитетот и со одредени повторувања. Здравата и оптимизирана исхрана е неопходна за ефективна обука. Најдобриот тренинг е тешко од каква било корист, ако потоа спортистот јаде плескавици и масни помфрити. Целта на тренингот за сила е да се постигне поголем пресек на мускулот.
Најважните барања за тренинг со тегови
За тренинг со тегови навистина не ви треба многу. Покрај спортската опрема, добрата спортска опрема вклучува и пар здрави спортски чевли со здрав ѓон. Зајакнувањето на петицата може да биде од корист. Ако тренирате со големи тежини, го стабилизирате 'рбетот со појас за кревање тежина. Завои им даваат стабилност на зглобовите.
Не мора да одите во теретана за вежбање со тегови. Можете да вежбате скоро сè дома со тегови и тегови. Сепак, во студиото ќе најдете машини за напојување кои се особено добро прилагодени за да се избегнат повредите на почетокот. Покрај тоа, тренингот со тегови може да се изведува и без опрема, само со сопствената телесна тежина. Колку подобро можете специфично да напнете одредени мускулни групи, толку е поефикасен овој тренинг со сопствената тежина. Овие вежби се познати и под англискиот термин Вежби за телесна тежина, на форумот на BWE https://www.workout.de/forums/140-body-weight-exercises-und-lowtech се дискутира.
Типичните спортови со тегови
Вежбањето со тегови во никој случај не е само тренинг со тегови и тегови. За многу спортисти на сила, изгледот не е толку важен, бидејќи тие имаат тенденција да ги извршуваат атлетските цели. На пример, тие би сакале да се натпреваруваат со други спортисти во кревање на моќ, кревање тегови или борење со раце. Покрај тоа, тренингот со тегови се користи специјално за зголемување на перформансите во спортови за издржливост, како што е трчање.
Бодибилдингот е исто така вклучен во тренинг со тегови. Бидејќи тие користат исти или слични вежби, тоа не е фундаментално погрешно. Бодибилдерите, сепак, остваруваат сосема различни цели со својот спорт, бидејќи тие не се фокусираат на зголемување на силата, туку на што поголем мускулен раст.
Со овие вежби градите мускули
Во тренингот за сила, можете да разликувате помеѓу основните вежби, со кои се обучуваат цели области на телото, и вежбите за изолација, со кои тренирате специфичен мускул:
• Ред исправен и свиткан напред
Наместо тоа, треба да се одлучите за основни вежби затоа што тие се поприродни и неврофизиолошки ефикасни. Треба да изберете вежби за изолација само доколку сакате да ги надоместите недостатоците во градење на мускулите или ако користите тренинг со тежина за да компензирате за друг спорт кој ги обучува вашите мускули од едната страна.
Изолациони вежби се користат за специјално тренирање и обликување на индивидуални мускули. Има голема разлика дали тренирате изолирани мускули или целото тело. Само ако го обучите целото тело, гарантирано е дека целата циркулација и метаболизам ќе се прилагодат на повисокиот стрес и телото ќе се компензира. Во многу случаи може да се забележи дека спортистите кои тренираат само со изолациски вежби застануваат кога товарот е мал. Основите на метаболизмот едноставно недостасуваат овде. Само со добра основа можете да поправите детали и да постигнете целосно дефинирано тело.
Помалку понекогаш е повеќе
Големите тежини не се секогаш решение во тренингот со тегови. Често помалку е повеќе. Доколку се одлучите за висок интензитет на обука со минимална потрошувачка на енергија, ова доведува до зголемување на активноста на mTOR, а со тоа и до максимално градење на мускулите. Редовната и систематска обука во која интензитетот полека се зголемува е подобра од брзата акција.
Вашето тело треба да се прилагоди на тренингот, интензитетот и тежината за да може потоа да го зголеми товарот. Сепак, не постои правило за максимално зголемување на силата. Принципот е добро познат, но научниците не се согласуваат за тоа колку долго, колку интензивно и колку често треба да биде товарот за да се постигне најдоброто зголемување на силата.
Вежбањето со тежина и исхраната одат рака под рака
Со цел да изгубите маснотии и да изградите мускули, здравата исхрана е секако неопходна покрај редовното вежбање. Вие ги гледате дефинираните мускули само кога масниот слој горе исчезнува. Вака изгледа оптималната диета за вежбање со тегови:
- диета богата со протеини
- многу овошје и зеленчук
- здрави масти
- намален внес на јаглени хидрати (претпочитаат јаглени хидрати со долг ланец од производи од цели зрна, наместо брзо сварливи единечни шеќери)
- Дефицит на калории во фаза на губење на маснотии (негативен енергетски биланс)
Менито за тренинг со тегови треба да се состои од добри јаглехидрати, како овошје и зеленчук, како и вредни протеини од месо, риба и млечни производи. Се разбира, веганите исто така можат да станат атлетичари, како што е докажано повеќе пати. Важно е да пиете многу. Ако одите без храна со цел да постигнете дефицит на калории, вашето тело автоматски ќе се снабдува со помалку вода. Значи, треба да пиете повеќе вода.
Опасност: Мора да има одреден дефицит на калории, но не претерувајте. Во спротивно, вашето тело ќе се префрли на режачот. И тоа не само што значи дека вашето тело повеќе не губи тежина и повеќе не гради мускули, туку зголемувањето на нивото на кортизол истовремено го зголемува стресот и ја намалува мотивацијата. Ова е потврдено од Друштвото за истражување на исхраната (GfE) д. В.
Добро разгледаната обука штити од повреди
Ако сакате премногу одеднаш, нема да бидете имуни на повреди дури и за време на обука за сила. Хектички движења, неправилно извршување на вежби или едноставно преоптоварување на организмот може да бидат можни причини. Типични повреди на обука за сила се:
Повредите на грбот се ретки, особено кај спортистите во напредна сила. Ова е поврзано со добро обучени мускули на грбот кои спречуваат повреди. И покрај тоа, можна е напнатост или воспаление, што често е резултат на преоптоварување или неправилно извршување на вежби, на пр. Б. Затајување во долниот дел на грбот.
Вистинската технологија штити од преоптоварување и повреди
Вистинската техника е одлучувачки критериум за сите вежби за вежбање со тежина. Затоа е императив да бидете водени од искусен тренер сè додека вежбите не бидат ваше месо и крв. Набerveудувајте се себеси Техниката секогаш доаѓа пред тежината. Со правилна техника, повеќето вежби за вежбање со тежина се многу поефикасни и поинтензивни и побрзо ќе ги градат вашите мускули. Со едноставно зголемување на бројот на повторувања или бројот на тегови, можете подобро да се измерите со другите, но вашето сопствено тело понекогаш паѓа покрај патот, ако техниката сè уште не е исправна.
Земете ги килограмите
Колку е голема потрошувачката на калории во тренингот со тегови зависи од различни критериуми. Важен фактор е вашата сопствена телесна тежина. Возраста, нивото на фитнес и полот, исто така, играат улога. Откако ќе ја соберете мускулната маса, ќе имате корист и од тоа во деновите што не тренирате, бидејќи мускулите ја зголемуваат основната метаболичка брзина на вашето тело така што согорувате повеќе калории секој ден отколку необучена личност. Во зависност од телесната тежина, можете да очекувате потрошувачка на калории од околу 7 kcal/h/kg. Со тежина од 80 кг ќе потрошите просечно 560 kcal за еден час вежбање со сила.
Франческо Вирзи, национален тренер на Сојузната асоцијација на германски моќници, истакнува слично. Тој нагласува дека не може да има општи изјави за потрошувачката на калории во кревање на моќ: „Сигурно не согорувате за време на спортот како во другите спортови, туку со спортист кој има пет години - Ако тренирате до осум пати неделно, лесно можете да додадете 600 kcal на вашата потрошувачка “.
Колку се добри калкулаторите за пресметување на потрошувачката на калории?
Калкулаторите преку Интернет во моментов се тренд. Тие се исто така достапни за пресметување на потрошувачката на калории во тренингот со тегови. Сепак, треба да ги користите со претпазливост, бидејќи потрошувачката на калории зависи од многу фактори кои не се прикажани во калкулаторот. За да можете да им верувате на неговите информации дури и приближно, калкулаторот треба барем да ги побара овие информации:
- Тежина
- големина
- Возраст
- пол
- Интензитет на обука
Многу малку компјутери ги бараат сите овие вредности. Затоа, секогаш треба да ги користите вашите информации само како водич. Можете да најдете калкулатор кој ги вклучува сите овие податоци на fitrechner.de. Ако сакате да знаете точно колку калории трошите, може да направите спироергометрија, анализа на дишењето гасови. Го спроведуваат разни лекари, спортски научници и институти (список на даватели).
Зошто тренингот со тегови е толку важен за согорување на маснотии?
Во зависност од вашиот раст и интензитетот на обуката, се согоруваат околу 600 kcal на час. За едниот или за другиот, потрошувачката на калории за време на обука за сила звучи малку. Сепак, обуката за силата не е далеку од спортови за издржливост. Најлесен начин да согорите калории е да вежбате големи мускулни групи. Големи мускулни групи се наоѓаат на грбот и нозете.
Ефектот на изгореници е одлучувачка предност. Ова е многу поголемо отколку во другите спортови. По тренингот, вашето тело останува зафатено неколку часа, градејќи мускули и намалувајќи го отпадот. Секој дополнителен грам мускулна маса што ќе ја изградите ја зголемува вашата лична базална метаболизам. Експертите проценуваат дека вашето тело користи околу 25 до 50 калории повеќе на ден на килограм мускулна маса.