Чекор по чекор до идеалниот план за исхрана за успешна диета
Најдоцна кога летото се приближува и температурите надвор повторно се зголемуваат, повеќето фитнес спортисти почнуваат да размислуваат за вистинската стратегија за исхрана за топла сезона. Но, како можете најдобро да успеете да ја дизајнирате и оптимизирате вашата исхрана што е можно разумно? Кој е најдобриот начин да се постави ваква ефективна диета? Ние создадовме чекор по чекор упатства за вас!
Чекор 1: количината на калории
Ние не сакаме да започнеме со какви било формули, бидејќи на крајот ова се само упатства. Искуството покажува дека добра насока за започнување диета е од 27 до 30 калории на килограм телесна тежина и на крајот од околу 24 до 27 калории на килограм телесна тежина. Значи, ако започнете каде било во горенаведените препораки, сè е добро. Оние кои имаат краток рок, исто така можат да се приклучат на долниот регион. Исто така, ако процентот на телесни масти е над 15 проценти. Дури и тогаш, можете да пристапите на прашањето малку поагресивно. Во спротивно, важно е да одвоите доволно време.
Чекор 2: колку маснотии ми требаат?
Маснотијата свесно го прави почетокот. Истражувањата покажаа дека најдоброто хормонално опкружување се чини дека е околу 25 до 35 проценти од калориите од маснотиите во исхраната. Тука, нивото на тестостерон најверојатно ќе остане стабилно дури и во дефицитот на калории - иако соодветното намалување не може целосно да се спречи. Вие не треба трајно да одите под 25 проценти од калориите во форма на диетални масти. Над 35 проценти, исто така, има малку смисла. Соодветно на тоа, препорачуваме да консумирате 25 до 30 проценти од калориите во диетата преку маснотии. Доволно за да се стабилизира хормоналната рамнотежа, но не толку многу што ќе мора да прифатиме загуби во важните протеини или јаглехидрати.
Чекор 3: внесот на јаглени хидрати
Кога станува збор за јаглехидрати: што е можно помалку. Сепак, ова не значи целосно намалување на јаглехидратите. Наместо што е можно помалку, но колку што е потребно. Затоа, постепено тестирајте кои мали количини јаглехидрати можете да ги користите за да ги стабилизирате вашите перформанси. Ако ви требаат само 100 грама јаглехидрати за да ги одржите перформансите, тогаш нема потреба да јадете 200 грама. Но, ако ви требаат 200 грама за да не изгубите сила, тогаш исто така нема смисла да се намалат 150 грама јаглени хидрати. Значи, мора да го пронајдете вашиот индивидуален праг и да го сторите тоа на искрен начин. Немојте да си кажувате дека ви требаат повеќе јаглехидрати само затоа што сакате да ја чувате таа бонбона во вашата исхрана. Барем не ако сакате да го извлечете максимумот од вашата исхрана. Ако сте задоволни со помалку од максимумот или ако имате уште многу време до крајниот рок, тоа е секако нешто поразлично.
Чекор 4: колку високо треба да биде протеинот?
Протеините имаат многу високо термогено својство и токму тоа сакаме да го искористиме. Ова значи дека остатокот од нашите достапни калории се снабдуваат во форма на протеини. Овие можат да бидат доста високи количини, односно значително повеќе од 1,8 до 2,3 грама протеини за килограм телесна тежина што всушност може да бидат потребни. Но, „неопходноста“ и „придобивката“ се две различни работи. Освен ако немате никакви здравствени проблеми, ваквите високи количини на протеини дефинитивно не се проблем. Тие се со поголема веројатност да ви помогнат да согорите повеќе калории, да ве одржат неверојатно сити и заклучок за подобри резултати во диетата.
Но, важно е: во дефицит на калории, најдобро е да не паѓате под два грама Протеинот се лизга по килограм телесна тежина за да може соодветно да се заштити мускулната маса. Наместо тоа, подобро е да имате малку пониско ниво на маснотии. После тоа, ништо не застанува на патот до успехот во исхраната!