Колку калории треба да јадете дневно
Околу 2.000 калории на ден.
30% од 100% - мора да содржи појадок
50% од 100% - мора да содржи ручек
20% од 100% - мора да содржи вечера
И тука, статија на Интернет:
Дневни калории за вашиот метаболизам
Тешко е да се знае точно колку калории ни требаат во текот на еден ден. Да ни помогне нутриционистите развија поим за основен метаболизам (базален метаболизам. Основниот метаболизам укажува на минималните калории потребни на телото за еден ден.
Број на калории на ден
Пресметката на калориите се прави за ситуацијата кога телото е во целосен одмор, одморено, нормално чувство, а температурата на околината осцилира помеѓу 18-200С. Пресметката на базалниот метаболизам зависи од: тежина, висина, пол, возраст, ментална состојба, диета, физичка активност. Светската здравствена организација (О. М. С.) разви студија за исхрана со некои равенки со кои можеме да ги пресметаме нашите потреби за калории. Во следната табела, броевите се индекси утврдени со O. M. S, а буквите се променливи од кои P = тежина и T = висина.
возраст
За мажи (коњ/ден)
За жени (коњ/ден)
10-18 години
16, 6P + 77T + 572
7, 4P + 482T + 217
18-30 години
15, 4P - 27T + 717
13, 3P + 334T +35
30-60 години
11, 3П + 16 Т + 901
8, 7П - 25Т + 865
По 60 години
8, 8П + 1128Т - 1071 година
9, 2P + 637T - 321
Според равенката, маж на возраст од 35 години, тежок 75 килограми и тежок 1,85 м, има основен метаболизам еднаков на:
11, 3 x 75 + 16 x 1, 85 + 901 = 1778 калории на ден.
Што вели Светската здравствена организација?
За 28-годишна жена, 55 кг и 1,65 м, ги разгледуваме индексите на возраста во табелата и пресметуваме: 13, 3 х 55 + 334 х 1. 65 + 35 = 1318 калории на ден. Ова се минималните калории потребни дневно, чиј број може да се зголеми во зависност од физичката активност, менталната, температурата. За попрецизна пресметка, O. M. S. разви три други индекси во зависност од степенот на физичка активност.
Кај мажите имаме 1, 56 за намалена физичка активност, 1, 78 за средна физичка активност и 2, 1 за зголемена физичка активност. Сега можеме да кажеме дека 35-годишниот човек кој има базален метаболизам од 1178 калории, откако сега пресметавме погоре, во услови на зголемен напор му требаат 1778 x 2, 1 = 3734 калории. Слично на тоа, за жените се пресметани следниве индекси: 1, 56 за лесна активност, потоа 1, 64 и 1, 82. На пример, во услови на лесна активност, го множиме бројот на калории потребни за 28-годишна жена со 1, 56 и добиваме: 1318 x 1, 56 = 2056 калории. Добиената бројка не значи основен метаболизам, туку реален број на калории потребни дневно.
Внимателно! Основниот метаболизам не вклучува физичка активност што пресметува калории.
Фактори за проценка на бројот на дневни калории
Во зависност од полот. Мускулната маса е поразвиена кај мажите и бара повеќе калории за нејзино одржување. Womenените имаат поразвиено масно ткиво од мажите.Затоа на мажите им требаат повеќе калории од жените.
Во зависност од возраста. Како што стареете, мускулното ткиво се намалува во корист на маснотиите и внатрешните органи се намалуваат во големината и активноста. Овој природен феномен е поизразен кај луѓето кои немале физичка активност во текот на животот.
Во зависност од физичката состојба. Основниот метаболизам одговара на возрасно лице со добро здравје и со потребната енергија неопходна за циркулација на крв и дишење. За бремена жена, енергетската потреба се зголемува за 20%. Кога имате треска, вашиот базален метаболизам се зголемува за 7%.
Болеста на тироидната жлезда може да ги зголеми или намали потребите за енергија за повеќе од 10%. Нашите емоции можат да се зголемат, поради лачењето на адреналин, со до 50% од потребната енергија. Но, најспектакуларната промена се јавува кога сме ладни: падот на температурата се зголемува 5 пати повеќе од основниот метаболизам. Нормално, ако вашата активност во зима се одвива во канцеларија, базалниот метаболизам се менува многу малку.
За жал, не можат да се математизираат сите фактори и да се стават во равенка. Но, во посебни услови (продолжен распоред за работа, студ, зголемена емоција) ќе го зголемиме бројот на калории без страв од дебелеење. Погрешно е да се верува дека на човекот му треба ист број калории секој ден. Важно е да поставите минимум дневни калории, бројка околу која почнуваме да ја градиме својата исхрана за да ослабнеме или да добиеме тежина.