Колку калории треба да јадете на ден? Пронајдете ги вашите потреби
Диете тренер
Колку калории можам да јадам дневно?
Како по правило, жените треба да јадат 2000 калории, а мажите 2500 калории на ден. Но, гледано индивидуално, може да има големи отстапувања од ова.
Оваа статија јасно објаснува колку калории треба да јадете дневно.
Калориите се важен дел од нашата исхрана.
Прво и најважно, тие ја регулираат нашата тежина. Дали ќе се здебелите, изгубите или одржувате телесната тежина зависи од калориите што ги внесувате.
За да разберете колку калории треба да јадете дневно, треба да знаете од што зависи вашата калорија.
Што ги одредува моите потреби за калории?
Во суштина, треба да консумирате онолку калории колку што ви требаат секој ден.
Дневната потреба за калории може да варира во зависност од возраста, полот, вежбањето и метаболизмот.
Активна жена која вежба многу во слободното време има потреба од повеќе калории отколку пензиониран човек кој поголемиот дел од денот го поминува на софата.
Соодветно барање за калории е составено од следниве параметри:
- Основно барање
- Промет на перформанси
- Термички ефект на исхраната
За да дознаете колку калории треба да внесувате, треба да ги разгледате соодветните области.
Основно барање
Основното барање ја одредува количината на калории што вашето тело ги троши кога сте во целосен одмор.
Значи, тоа е количината на енергија што се користи за да ве одржи жив. Пред сè, овие вклучуваат дишење, варење и метаболички процеси.
Промет на перформанси
15-30% од побарувачката на калории
Трошоците за перформанси ја опишуваат потрошувачката на калории што се троши за време на физичката активност.
Сè што правите троши енергија. Ова се однесува на секое движење на мускулите, било да е тоа седење, стоење, кревање, одење, качување или вежбање.
Колку повеќе и поинтензивно го движите вашето тело, толку повеќе калории согорувате.
Термички ефект на храната
Приближно 10% од условите за калории
Ова наведува дека варењето и метаболизмот на избраната храна користат енергија, иако во зависност од изборот, потребни се различни количини на енергија.
Кога ќе ги додадете овие три компоненти заедно, знаете колку калории треба да внесувате дневно за да му обезбедите на вашето тело енергија што му е потребна секој ден.
Се разбира, не мора да користите комплицирани формули за да процените колку ќе биде износот на одделните компоненти.
Постои полесен начин.
Како да знам колку калории ми требаат дневно?
Постојат многу математички форми кои можат да ги проценат вашите калориски потреби.
Постојат безброј веб-страници за ова, кои обезбедуваат калкулатор на Интернет преку Интернет.
Овие обично се обидуваат да ги утврдат вашите основни барања засновани на вашиот пол, возраст и тежина и во зависност од физичката активност, вашите основни барања се множат со фактор помеѓу 1 и 2.
Проблемот е што многу од овие калкулатори се многу непрецизни и даваат различни резултати во зависност од формулата за пресметка.
Но, постои поедноставен, но многу прецизен метод, како да ги одредите вашите потреби без да користите калкулатор.
Само помножете 30-35 со секоја фунта од телесната тежина!
60 * 30 = 1800 (понизок интервал)
60 * 35 = 2100 (горен интервал)
Просечно: 1950 година - тоа би било вашето приближно барање за калории.
Во овој пример, треба да добиете околу 1950 калории на ден од вашата диета за да ги задоволите вашите потреби.
Во зависност од тоа колку се движите или спортувате, толку повеќе треба да се движите во насока на едниот или другиот интервал.
Ако вежбате помалку од 3 часа неделно, користете го множителот 30 како водич, но ако вежбате многу спорт (над 6 часа), тогаш изберете го факторот 35.
Ова се однесува и на жените и на мажите.
Правилно прилагодете го барањето за калории
На почетокот, барањето за калории може да се процени само. Колку е точна оваа проценка, сепак, ќе се открие само во следните неколку недели.
Во зависност од тоа дали сакате да добиете тежина, да изгубите тежина или да ја задржите вашата тежина, можеби ќе треба да направите прилагодувања.
Најдобро е ако се мерите, запишете ја својата тежина и потоа консумирајте проценета количина калории секој ден најмалку една недела.
Ако имате приближно иста тежина уште една недела, знаете дека добро сте ги исполниле вашите калориски потреби.
Ако изгубивте значителна тежина (од 0,5 кг), мора да го зголемите внесот на калории до 500 kcal, освен ако не сакате да изгубите тежина.
Ако сте добиле значителна тежина (од 0,5 кг), тогаш мора да го намалите внесот на калории до 500 kcal.
Ако вашата тежина се смени само малку, треба да направите мали прилагодувања и да ја продолжите целата работа за една недела додека не ја пронајдете точната количина калории.
Ако сакате да работите што е можно попрецизно, можете да користите бројач на калории.
Колку калории на телесната тежина?
Имаме детален напис кој ви покажува колку калории ви се потребни за да изгубите тежина.
Важно е да имате дефицит на калории, бидејќи само така ќе можете да изгубите тежина.
Ова значи дека го снабдувате вашето тело со помалку калории отколку што бараат вашите потреби.
Овој дефицит на калории треба да биде околу 500 калории.
На вашето тело му требаат 2000 kcal на ден, со дефицит од 500 kcal треба да консумирате 1500 kcal за да можете постојано да губите тежина.
Во зависност од тоа колку брзо сакате да изгубите тежина и колку силно вашето тело реагира на дефицитот, треба да се прилагоди индивидуално.
Дали треба да ги бројам моите калории?
Можете исто така да ја одржувате или менувате вашата тежина без да ги броите калориите.
Сè што ви треба е пар вага, огледало или вашите чувства.
Ако сè што сакате да направите е да му обезбедите на вашето тело доволно калории, тогаш не мора да се грижите колку калории треба да јадете секој ден.
Сè додека не добиете или изгубите значителна тежина, вашето тело добива доволно енергија. Единствената важна работа е од каде потекнува оваа енергија. Колку е поизбалансирана и хранлива вашата храна, толку подобро.
Но, дури и ако сакате да изгубите тежина, не мора нужно да броите калории. Иако е ефикасен метод, потребно е и многу време и напор.
Алтернативно, можно е свесно да се јаде помалку и поприродно и да се проверува губењето на тежината неделно со вага или огледало.
Сè додека се чувствувате послаби и подобро или можете да видите на вагата дека слабеете, знаете дека внесот на калории е доволен.
Ако не е така, можете да се обидете да ја прилагодите вашата исхрана или да го поместите вашето тело повеќе.
Еве водич за тоа како да изгубите маснотии.
Заклучок
Со формули кои се веќе многу едноставни, знаете колку калории ви се потребни на ден.
Ако не сакате да дебелеете или да ослабете, не мора да се грижите премногу за тоа колку енергија му треба на вашето тело секој ден. Слушајте ги вашите чувства и јадете хранлива диета.
Ако сакате да изгубите тежина, треба да имате дефицит на калории, што може да го проверите со помош на скалата или апликацијата за броење калории.
Ако имате какви било прашања, секогаш можете да стапите во контакт со DiEat.