Колку калории треба да консумирате на ден
Барања за калории и базална стапка на метаболизам
Бројот на дневни калории што му се потребни на телото се базира на основната метаболичка стапка и, во исто време, на нивото на депонирана физичка активност. Основната метаболичка стапка, или метаболичката стапка на одмор, е енергијата што му е потребна на телото за извршување на витални активности како што се дишење и варење.
Метаболичката стапка на одмор е 70% од вкупните калориски потреби, па затоа е важно да бидете сигурни дека јадете правилно. Колку сте помлади и повисоки, толку е поголема вашата базална стапка на метаболизам. Мажите исто така имаат тенденција да имаат побрз метаболизам отколку жените.
Останатите 30% од дневните потреби за калории се поврзани со нивото на депонирана физичка активност, што може да варира од ден на ден. Колку сте поактивни, толку се поголеми потребите за енергија и калории.
Премногу малку или премногу внес на калории не е од корист
Многу луѓе веруваат дека ако трошат помалку калории ќе можат да ослабат. Меѓутоа, ако сте жена под 150 см, не се препорачува да јадете помалку од 1.600 калории дневно. Прекумерното внесување калории може да доведе до недостаток на основни хранливи материи и да создаде проблеми за имунитетот.
Со јадење храна која е премалку калорична, вашето тело го забавува метаболизмот, а телото почнува да привлекува резерви на мускули за да ја има потребната енергија. Без соодветен внес на калории, ќе доживеете ниско ниво на енергија, прекумерна глад, па дури и промени во расположението.
Од друга страна, не премногу калории се корисни. Консумирањето премногу калории, покрај зголемувањето на телесната тежина, ќе ги зголеми и масните наслаги. Консумирање премногу калории, особено пржена или зачинета храна, може да доведе до рефлукс на желудник, летаргија и бавност.
Одредување на калориското барање врз основа на нивото на активност
Совршената рамнотежа на калориите ќе ја заврши и метаболичката стапка и нивото на физичка активност. Еве калории што треба да ги консумирате во зависност од нивото на активност:
- Многу активен - ако вежбате еден час или повеќе на ден, или имате работа што ве бара физички, на жените им требаат од 2.000 до 2.500 калории на ден, а на мажите од 2.500 до 3.000 калории.
- Умерено активен - лице кое вежба околу 30 до 60 минути на ден, ако е жена му требаат во просек 1900 калории на ден, а ако е маж ќе му требаат 2500 калории.
- Лесно активен - лице кое во просек прави помеѓу 5.000 и 8.000 чекори на ден, ако е жена му требаат 1.800 калории, а ако е маж му требаат 2.200 калории.
- Седентарен - за лице кое прави помалку од 5.000 чекори на ден, калориските потреби се намалуваат на 1.600 за жени и 1.800 за мажи.