Колку калории треба да внесете ако сакате да изгубите тежина
Пресметување на бројот на калории кога сакате да изгубите тежина е најлесниот начин да изгубите тежина. Ова се прави во 3 едноставни чекори, според равенката Харис-Бенедикт.
Така, бројот на калории што треба да ги консумирате дневно може да се најде според следнава формула: додадете 655 со телесна тежина помножена со 9,5 и висина во см помножена со 1,8. Од добиениот резултат, вредноста на возраста се намалува со години, откако претходно сте ја помножиле со 4,7.
Еве ја точната формула: 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V години)
Спроведувајќи го, ќе ја добиете основната стапка на метаболизам.
Пресметување на бројот на потрошени калории во еден ден
Во зависност од тоа колку сте активни, може да имате фактор на активност од 1,4 (седентарен), 1,5 (работа во канцеларија и еден час лесни вежби), 1,6 (лесна физичка работа, придружена со неколку вежби) или 1,9 (ако вежбате атлетика или други многу напорни активности).
Помножете ја вредноста на факторот на активност со резултатот на равенката Харис-Бенедикт и ќе дознаете какво е вашето дневно барање за калории.
Но, за да изгубите тежина, треба да консумирате помалку отколку што ви треба. Но, што е можно помалку?
Колку калории да се откажат од дневните потреби за слабеење
Ова е повеќе уметност отколку сигурност. Бројот на внесени калории и бројот на согорени калории може да варираат од ден на ден. Значи, секој ден треба да ги земате предвид активностите што ги извршувате.
Така, мора да ги земете предвид следниве аспекти: видот на вежби што вежбате, диетата што сте ја совладале, колку сакате да изгубите тежина и колку вашиот метаболизам соработува за да се постигне оваа цел.
Вежбите што ги практикувате
Тренингот за издржливост и редовниот тренинг се поефикасни во согорувањето калории отколку аеробик, на пример.
Затоа е подобро да трчате или да пливате кога сакате да изгубите тежина, отколку да правите гимнастика или пилатес.
Диетата на која пристапувате
Иако од гледна точка на здравјето мора да јадете што е можно поразновидно за да ги задоволите сите потреби на вашето тело, постојат и побрзи решенија за слабеење.
Диетите базирани на протеини можат да ви помогнат да изгубите вишок килограми за многу пократко време отколку диверзифицираната диета за која е потребно да јадете овошје, зеленчук итн.
Ова е затоа што телото вложува повеќе напор и со тоа троши повеќе енергија за варење на протеините, наспроти леснотијата со која ги метаболизира и асимилира влакната.
За да ја пресметате вашата идеална тежина, треба да го знаете индексот на телесна маса и точната висина, или висината, возраста и уставот. Сепак, подобро е да се консултирате со нутриционист, дури и ако интернетот изобилува со програми што ја пресметуваат вашата совршена маса на телото.
Традиционално, за губење на 1-2 кг неделно, се препорачува да се намали бројот на калории за 500 на 1000. Но, овие огромни вредности можат да го нарушат вашиот метаболизам и, на долг рок, можат да го нарушат одржувањето на правилна телесна маса.
Така, се препорачува постепено да се намалува бројот на калории, доколку е потребно. Започнувате со 250 во првата недела и ја зголемувате оваа вредност само ако резултатите не се задоволителни.