Колку кардио вежби треба да направам за брзо да ги изгубам тајните на калориите
За жал, нема лесен одговор на ова прашање. Бидејќи има многу варијабли вклучени во губење на тежината, како и толку многу видови кардиоваскуларни вежби, не постои единствен метод што им помага на сите да изгубат тежина за најкратко време.
Сепак, може да се каже дека несомнено е дека вежбањето е исклучително важно за одржување на здрава тежина, како и за намалување на ризикот од болести поврзани со животниот стил, како што се срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Колку кардио вежби се доволни за слабеење?
Кога станува збор за брзо губење на тежината, нема сомнение дека вклучувањето кардиоваскуларни вежби во вашата дневна рутина ќе ги подобри резултатите.
Сепак, влијанието на вежбањето врз вашето слабеење ќе зависи од различни фактори.
Ја зголемивте количината или интензитетот на кардио тренингот?
Ако сакате да изгубите тежина или да ја зголемите стапката на губење на тежината, добар начин да започнете е со зголемување на бројот на потрошени калории за време на вежбање.
За да ја промените вашата тежина, треба да направите промени во вашиот животен стил, а новата рутина за вежбање е еден од најдобрите начини да го започнете вашиот план за слабеење.
Кардио или аеробно вежбање, што ја прави срцевата пумпа, е најкорисно за согорување на калории, сепак, аеробниот тренинг или тренингот за издржливост исто така може да помогне во зголемување на слабеењето во комбинација со кардио рутина.
Бидете свесни, сепак, дека тренингот за издржливост промовира зголемена мускулна маса, па дури и ако не ги гледате резултатите од губење на тежината на вагата, знајте дека во секој случај го тонирате вашето тело и ги намалувате телесните масти.
Ако сакате да изгубите тежина побрзо, се препорачува да ја зголемите потрошувачката на енергија со зголемување на времетраењето или интензитетот на обуката. Периодот на обука ќе биде различен за секој, во зависност од физичката состојба во која се наоѓаат.
На пример, ако никогаш не сте вежбале, не се препорачува да започнете со час за врти со висок интензитет, кој трае еден час.
Ако сте почетник, консултирајте се со вашиот лекар за видот на физичката активност и времетраењето како добар почеток за вас, особено ако имате прекумерна тежина или имате други медицински состојби.
Запомнете дека секоја вежба е подобра од ниедна, па дури и ако започнете со тренинг со низок интензитет триесет минути три пати неделно, постепено може да градите од тука, како што се подобрува вашата кондиција.
Исто така е важно да запомните дека најдобриот вид кардио вежба е оној што го правите, односно оној во кој навистина уживате. Кардио вежбите треба да бидат дел од вашиот секојдневен начин на живот, затоа пронајдете нешто што ви се допаѓа и шансите за продолжување ќе се зголемат.
Се верува дека серијата кардиоваскуларни вежби треба да траат околу 40-60 минути, некои студии сугерираат дека освен тоа нема многу поголем ефект врз согорувањето на калориите преку дополнителен напор.
Преоптоварувањето не е добар начин да се подобри слабеењето, не само затоа што ризикот од повреда се зголемува, туку веројатно ќе ги надоместите потрошените калории со прејадување потоа.
Насочете 40 до 60 минути најмалку пет пати неделно за најдобри резултати и најбрзо слабеење.
Постојат силни докази дека интервалскиот тренинг (вежби со висок интензитет за краток временски период, проследено со период на опоравување) е поефикасен за губење на маснотии.
Ова можеби не е добра опција ако сте почетник, но ако имате добра основна кондиција, кардио тренинг кој вклучува кратки спринтови со активно закрепнување може да биде начин да го зголемите согорувањето на калориите.
Консултација со физиолог или личен тренер навистина може да ви помогне да развиете рутина што ќе ве предизвика да го извлечете максимумот од вашето вежбање. Нивото на мотивација, исто така, веројатно ќе се зголеми ако некој ви се развика и ве натера да ја достигнете вашата граница.
Следете диета погодна за слабеење?
Вежбајте самостојно, колку и да е осмислен вашиот план, не е доволно за да ослабете, ако не следите здрава исхрана. Може да се потите во теретана еден час, но ако одите дома и се наградите со чоколадна лента, нема да изгубите тежина.
Исхрана со малку маснотии, богата со храна како овошје и зеленчук, малку протеини и цели зрна е идеална кога сакате да изгубите тежина, но и за оптимално здравје. Исто така е важно да се следи големината на порциите на храна и да се знае калориската содржина на храната што ја јадете.
Колку е вкупниот енергетски биланс?
За да изгубите тежина, треба да бидете во негативен енергетски биланс. Ова значи дека енергијата што ја трошите е поголема од енергијата што ја примате (претставена од храна) што ја примате.
Кардио е одличен начин да го зголемите внесот на енергија, што може да помогне при слабеење, меѓутоа, за најбрзи резултати, треба да се следи и диета со пониски калории.
Важно е да се има предвид дека вашата диета треба да ви обезбеди доволно енергија за да го завршите кардио тренингот, како и да ги обезбедите основните хранливи материи за вашето тело, па затоа не е здраво да го ограничувате внесувањето на калории премногу.
Намалување на големината на порциите, избор на опции со малку маснотии и малку шеќер се добра почетна точка за намалување на внесот на калории.
Со какво кардио вежбање се занимавате?
Не се сите кардио вежби исти. Опуштена прошетка за еден час, на пример, ќе согори многу помалку калории отколку час по врти, дури и ако времето поминато во борба е исто.
За да потрошите најмногу калории во времето што го имате, изберете активност што согорува калории ефикасно.
Запомнете, сепак, дека е поважно да изберете еден вид вежба во кое уживате, отколку оној што согорува многу калории, но кој всушност никогаш не го правите.
Просечен број на потрошени калории на час за индивидуа од 73 килограми:
Која е здравата стапка на губење на тежината?
Здрава стапка на губење на тежината се препорачува да биде од 400 g до 900 g неделно. Иако не изгледа многу и можеби брзате да изгубите тежина побрзо, не заборавајте дека не стававте вишок тежина преку ноќ.
Зголемувањето на телесната тежина е постепен процес и затоа здравото слабеење исто така трае.
За да го постигнете ова слабеење, треба да согорите 3500 до 7000 дополнителни калории неделно преку вежбање или да го намалите внесот на калории за оваа количина.
За најдобри резултати, кои се најлесно да се одржат на долг рок, најдобриот избор е комбинација на нискокалорична диета и зголемена физичка активност.