Колку маснотии дневно припаѓаат на здравата исхрана

Дали мастите не дебелеат или се вклопуваат? Покажуваме колку маснотии се дел од здравата исхрана секој ден и зошто мастите не се само масти.

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува возрасните да не трошат повеќе од 30 проценти од нивната дневна енергија во форма на маснотии.
За здрава исхрана, сепак, квалитетот на маснотиите е дури и поважен од количината на маснотии.
Масните киселини се основна компонента на мастите. Линолеинската киселина омега-6 масна киселина и алфа-линоленската киселина омега-3 масната киселина (АЛА) се особено важни затоа што се неопходни за живот и мора да се земаат заедно со храна.

Заедно со јаглехидрати и протеини, маснотиите се едни од хранливите материи што обезбедуваат енергија во храната. Со 9,3 килокалории (kcal) или 38,9 kilojoules (kJ) на грам, маснотиите обезбедуваат најмногу енергија. Диета со многу малку маснотии се залагаше долго време. Денес знаеме дека здравите масти позитивно влијаат на нашето здравје. Значи, тоа зависи повеќе од квалитетот на маснотиите отколку од количината.

Колку маснотии на ден?

Кога станува збор за потрошувачката на маснотии, постојат исклучително различни ставови. Додека некои сакаат да ги намалат мастите што е можно повеќе од загриженост за дебелина и болести, други сакаат да изгубат многу телесна тежина со диети со малку јаглени хидрати и затоа со многу маснотии (на пр. Диети со малку јаглени хидрати или диети со кетогени). Значи, колку маснотии дневно припаѓа на здравата исхрана?

На Германско друштво за исхранапрепорачува да трошите не повеќе од 30 проценти од вашата дневна енергија во форма на маснотии. На пример, за триесетгодишна жена која со својата лесна физичка активност - канцелариска работа и мала физичка активност - има само дневно енергетско барање од 1.800 калории 58 грама маснотии. За ориентација: ова е, на пример, околу 3 лажици масло + 1 лажица путер или маргарин + 2 парчиња сирење + 1 јајце.
А. избалансиран внес на маснотии има корисен ефект врз метаболизмот на мастите. Ако јадете многу маснотии, имате истовремено голем внес на енергија зголемен ризик од прекумерна тежина да стане.

Не сите маснотии се исти

Масните киселини се основна компонента на мастите. Постојат три различни типа:

Омега-3 како додаток во исхраната?

Многу производители на збогатена храна или додатоци во исхраната рекламираат високо ниво на омега-3 масни киселини. Но: За здрава и урамнотежена исхрана не е потребен дополнителен внес на омега-3 масни киселини. Има повеќе смисла да се јаде порција масна морска риба еднаш или двапати неделно и да се користат масла за јадење што содржат алфа-линоленска киселина. Составивме повеќе на тема омега-3 масни киселини во посебна статија.

Препорака: Идеално, ќе јадете повеќе храна од растително потекло и помалку од животинско потекло и претпочитате растителни масла. Тогаш автоматски консумирате помалку заситени и повеќе незаситени масни киселини. Особено се препорачуваат семе од репка и маслиново масло и сестран талент во кујната. Маслата од ореви се исто така добар избор. Можете да дознаете која маст е најдобро за што овде.

Секојдневни совети за менито

Ако користите околу 2 лажички маснотии што се шират и околу 2 до 3 лажици масло на ден, во право сте. Ако употребувате храна со многу маснотии од животинско потекло како колбаси и сирење ретко, може да бидете и малку дарежливи со масло.
Измерете ги мастите и маслата со лажица ако е можно за да добиете чувство за количината.
Користете максимум една лажичка маснотии што се шират на парче леб. Путерот и маргаринот се подеднакво соодветни како маснотиите што се шират. Меѓутоа, ако имате висок холестерол, претпочитате маргарин со висока содржина на полинезаситени масни киселини. Во основа, препорачливо е да се споредат хранливите вредности на различните маргарини пред да се купат - соодветната содржина на масни киселини е означена на пакувањето.
Повремено, правете без маснотии што може да се распрснат, на пример, со кремасти намази како крем сирење или кварк и колбаси со многу маснотии. Или пробајте неколку капки маслиново масло или малку сенф наместо маснотии што се шират!
Внимавајте на скриените масти! Некои преработени јадења се состојат во голема мера од маснотии, без да гледате во нив. Чипсот од компир е меѓу првите тркачи со околу 40% маснотии, салама и колбас од црн дроб се состои од околу една третина од маснотиите. Но, млечното кафе или лате макијато исто така не се потценуваат како извори на маснотии - неколку чаши дневно акумулираат малку маснотии.
Особено, ограничете ја потрошувачката на слатки печива, помфрит, производи за брза храна и (пржени) закуски. Бидејќи покрај многу маснотии, овие можат да содржат и транс масни киселини, што може да го зголеми ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Мрсната морска риба има посебна позиција поради високата содржина на омега-3 масни киселини. Германското друштво за исхрана препорачува да се јаде една или две порции риба неделно, вклучително и 70 гр порција морска риба со многу маснотии, како што се харинга, скуша или лосос.

Масла за јадење - кои се погодни за што?

Кои масла за јадење се погодни за готвење, пржење и печење? Кои за салати и десерти? Како да препознаам добри масла? Резимиравме што треба да знаете за маслата во посебна статија тука за вас.

Графички: Центар за совети за потрошувачи преку Canva.com