Јадете сами во форма - исхрана за фитнес за спортисти на издржливост

Правилната исхрана за фитнес има значаен удел во успехот во обуката. Затоа што ако не јадете правилно, му ги негирате на вашето тело хранливите материи што му се потребни. Покрај тоа, погрешната фитнес исхрана може да го забави успехот во обуката. Меѓутоа, со правилна диета е можно дури и зголемување на перформансите. „Јадете сами во форма“ не е само поговорка. Напротив - спортот и исхраната се директно поврзани. Што и кога треба да јадете ако спортувате издржливост и колку од нив треба да бидат предмет на следната статија. Исто така е од суштинско значење какви цели имате и со каков спорт се занимавате.

Јадете сами погодни за вашиот тренинг за издржливост

Тренингот за издржливост вклучува тренинг во одреден временски период. Ова може да трае од еден час до неколку часа, во зависност од целта на обуката. Без разлика дали џогирање, возење велосипед или пливање - стресот на телото неколку часа, исто така, бара одредена количина подготовка кога станува збор за фитнес исхрана. Бидејќи за да се создаде долго растојание во тренингот на издржливост, на телото му треба енергија. Ако спортист на издржливост јаде правилно, ова дури може да резултира со зголемување на перформансите.

Фитнес исхрана - пред тренинг сесијата

Со цел да се додаде доволно енергија на телото, јаглехидратите се неопходни. Тестенини, ориз, компири и зеленчук треба да се консумираат во доволни количини околу четири до пет часа пред тренинг сесијата. За да се дадат протеини на телото, рибата или месото треба да се јадат како прилог на јаглехидратите. Бидејќи ваквиот оброк може да биде тежок во стомакот, важно е да има доволно време помеѓу јадење и тренинг. Општо, покрај доволно јаглехидрати, важен е и внесот на протеини. Покрај месото и рибата, оревите, сојата или млечните производи го обезбедуваат и потребниот протеин.

Секој што е спортист на издржливост и претходно не јадел доволно, знае како се чувствува кога телото нема доволно енергија. Затоа може да има смисла да имате малку нешто да јадете околу половина час пред тренинг. Овде е особено важно што јадете. Не треба да биде тешко за организмот да се вари, па затоа треба да содржи само малку протеини и маснотии. Во основа, овошјето работи најдобро тука. Најпопуларна кај спортистите за издржливост е бананата, која обезбедува јаглехидрати со краток и долг ланец, а со тоа и потребната енергија за многу кратко време и за време на траењето на тренингот. Но, други плодови богати со вода, како круши, нектарини или праски, се исто така начин да му дадете на вашето тело потребна енергија малку пред тренингот за издржливост.

Сепак, секој спортист е исто така различен. И секој може да направи нешто различно пред тренинг. Единствената важна работа е тоа што ви обезбедува брзо потребна енергија и дека немате непријатно чувство во стомакот.

Фитнес-исхрана - по тренинг сесијата

Продавниците на енергија се празнат за време на обука за издржливост. Затоа е важно да го надополните по обуката. Треба да имате соодветен оброк во рок од 30 до 45 минути од тренингот. Идеално, би требало да содржи претежно протеини, комплексни, добри јаглехидрати и здрави масти. Правилната исхрана за фитнес е исто така неопходна за регенерација. Бидејќи ако телото не добие јаглехидрати потребни за да ги наполни своите резерви на енергија, тој наместо тоа користи свои мускули, што не треба да биде во интерес на спортистите за издржливост.

Затоа, не заборавајте да јадете после тренинг за издржливост!

Врската помеѓу различните хранливи материи за спортистите на издржливост треба да биде како што следува:

Јаглехидрати: 60%
Протеини: 12-16%
Масти: 24-26%

Во зависност од спортот, оптималната исхрана за фитнес може да варира повторно. Затоа, составивме во следната табела кои спортови и кои диети можат да бидат корисни:

Спорт на издржливост	Јадете сами фит совет
да џогира	Ако трчате неколку пати неделно, од суштинско значење е да консумирате доволно јаглехидрати. Ако резервите на јаглени хидрати не се надополнуваат за време на трчањето, телото треба да користи свои аминокиселини за време на вежбање, што може да го намали успехот на обуката.
Возење велосипед	Возењето велосипед е исто така интензивен спорт на издржливост. Бидејќи рутите обично траат неколку часа, важно е да ги пополните сопствените резерви додека возите. Ова најдобро функционира ако растворите јаглени хидрати во прав во малку вода и потоа го земете со вас како пијалок.
пливање	Пиењето е исто така важно при пливање. Бидејќи, спротивно на она што многумина го претпоставуваат, ние исто така се потиме во вода. Од суштинско значење е повторно да се полнат резервоарите за вода.
планинари	Пешачење цел ден - важно е да се подготвите оптимално во однос на исхраната. Најдобар начин да започнете ден пред пешачење е со мусли. Ова треба да вклучува овесна каша, ореви и бобинки. Најдоброто нешто што треба да направите е да го измешате ова со јогурт. Треба да користите леб од цело зрно и овошје за резерви.

Јаглехидрати за спортисти на издржливост

shutterstock_245119630

За спортистите на издржливост не само што е важно да се снабдат со многу јаглехидрати, туку и да ги изберат вистинските. Добри и препорачани јаглехидрати се житни производи како што се тестенини, ориз, леб или мусли. Компири, зеленчук, овошје и мешунки се препорачуваат и за спортисти во издржливост. За да ги консумирате вистинските јаглени хидрати помеѓу оброците, треба да користите (суво) овошје, житни култури и овошни шипки или (цели зрна) бисквити. Во однос на пиењето, водата разредена со овошен сок може да ги надополни продавниците за јаглени хидрати.

Вистински протеини и масти за вашата фитнес исхрана

Како што споменавме погоре, 12-16% од диетата за фитнес на спортисти за издржливост, исто така, треба да се состои од протеини. Како по правило, со здрава исхрана, веќе консумираме доволно протеини во текот на денот. Многу од нив веќе го имаат потребниот внес на протеини во форма на месо, риба и млечни производи. Обрнувајќи малку повеќе внимание на ова, сепак, не може да им наштети на спортистите на издржливост.

Покрај јаглехидратите и протеините, тука се и мастите кои се дел од балансираната диета за фитнес. Спортистите за издржливост треба да консумираат 24-26%. Идеално, треба да консумирате само добри масти. Добри масти се наоѓаат во риба, маслиново масло, авокадо и ореви. Спротивно на тоа, маргаринот, колбасот и масните млечни производи содржат нездрави масти кои треба да се избегнуваат.

И секако не заборавајте да пиете

Доволно течности: Освен фитнес-исхраната, важно е и доволно пиење. За да не мора да пиете за време на тренинг сесијата, треба да пиете доволно течности пред тренинг. За време на вежбање, телото се обидува да ја олади повисоката телесна температура со потење. Спортистите треба да ја надоместат оваа загуба на течности со соодветно консумирање течности. Треба да пиете доволно во текот на денот. Не само кога сте жедни. Ако вежбате два до три пати неделно, треба да бидете сигурни дека пиете барем следната количина на течности:

Како жена: 25 до 30 ml на килограм од вашата телесна тежина
Како маж: 30 до 35 ml на килограм од вашата телесна тежина

Спортските цели можат да се постигнат само со соодветна исхрана за фитнес. Значи, 'јаде си се вклопи'!