Колку навистина треба да трчате за да изгубите тежина
Без оглед на возраста или нивото на фитнес, посветена програма за пешачење или џогирање, заедно со соодветна диета, може да биде одличен начин за слабеење. Меѓутоа, за да се добие тоа исправно и да се постигнат целите, мора да се осигура дека се искористува правилниот интензитет и се посветува внимание на диетата.
Jогирање или одење: Времетраење и губење на тежината
Според Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM), учесниците треба да имаат за цел да учествуваат во вежби со умерен интензитет најмалку 30 минути на ден или 150 минути неделно. Иако ова може да ви помогне да бидете на вистинскиот пат со кардиоваскуларната кондиција и други здравствени проблеми, ако сакате да изгубите тежина, има нешто повеќе што треба да правите.
За луѓето кои се дебели и сакаат да изгубат тежина, или секој што сака да ја задржи својата тежина, ACSM препорачува зголемување на овој број на 200-300 минути неделно (3,3-5 часа). Кога ќе го намалите тоа, одење еден час, 4-5 дена во неделата, е доволно за да ги исполните вашите цели за слабеење. Секое дополнително време поминато на вежбање ќе додаде на вкупното согорување на калориите и нивото на фитнес.
Слабејте со трчање: интензитет при одење
Не се создадени сите патеки еднакви. Важно е да се осигурате дека срцевиот ритам достигнува умерено ниво на интензитет додека трчате. Според Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ), обуката со среден интензитет се дефинира како активност која има за цел да го задржи срцевиот ритам на 50-70% од максималниот ритам на срцето.
Ако нивото е зголемено - на пример, со додавање тегови, зголемување на брзината или возење по угорница - срцевиот ритам е на 70-80% од максималниот ритам на срцето.
Најточен начин да се измери нивото на интензитет е да се користи монитор за отчукување на срцето, но исто така може да го следи перцепираниот напор. На скала од 0-10 (0 седи, 10 е максимален напор), умерен интензитет е 5-6, а енергичната активност започнува од 7.
Спорт во споредба: одење наспроти џогирање
Пешачењето може да понуди многу исти здравствени придобивки како трчањето (и е поврзано со помал ризик од повреда). Сепак, кога станува збор за губење на тежината, времетраењето е клучно за луѓето кои претпочитаат да одат. Според Американскиот совет за вежбање (АКЕ), тркач со тежина од 68 килограми согорува 340 калории на трчање од 5 километри кога прави просечно 10 минути милја (на 30 минути пешачење) Минутно трчање). Тоа е околу 11,3 калории во минута во просек. Од друга страна, пешак од 68 килограми што се движи со умерена брзина од 5 км на час, согорува 224 калории во рок од 5 км (вкупно 60 минути). Во просек, тоа е 3,7 калории во минута.
Иако ова покажува дека трчањето е навистина поефикасна активност на согорување калории, подолгото одење за тоа може да ја надомести разликата. Во примерот погоре, ќе требаше околу еден час и 30 минути, или околу 5 милји, да се истрча на истото ниво на согорување на калории како да се трча 5 милји.
Слабеење: следете ги оброците
Пресметување и снимање на дневни чекори, километража, време и интензитет на вежбање е важно кога станува збор за губење на тежината. Но, последниот дел од равенката - диета - е исто толку клучен. Водењето сметка за внесувањето храна и сесиите за вежбање може да ви помогне да добиете подобра идеја за количината и видот на храната што се консумира. На тој начин, може да се донесат информирани одлуки за попаметни големини на порција и каде да се намалат вишокот калории за да се најде здрав дефицит што ќе овозможи да се намали телесната тежина, а не да се добие.
Спорт и губење на тежината: почетокот е важен
Лесно е да се започне: најдобро е да се започне со трчање малку повеќе секој ден отколку што би вообичаено. Што може да се исполни до обем на работа од 4-5 пати неделно за еден час или повеќе. Ако се држите до брзо темпо и внимавате на диетата, може да изгубите тежина со дефицит на калории.