Колку оброци дневно се совршени за слабеење
„Колку оброци дневно се оптимални за слабеење? Дали треба да јадам 6 оброка на ден за да изградам мускул? Дали го зајакнува метаболизмот ако јадам 6 пати на ден? “
Дали и вие се прашувате тоа? Тогаш сте во добро друштво. Редовно ги слушам.
Многумина се со право збунети.
Списанија за животен стил, книги за диети и експерти за фитнес промовираат 3, 5 или дури 10 оброци на ден како „најефикасен метод за губење на маснотии“.
Сакам едноставни решенија. Мора да јадам 6 пати на ден и почесто ми звучи прилично комплицирано. Ако сакате да се потрудите, треба барем да бидете јасни дали воопшто ќе донесе нешто.
За тоа се работи. Јас се справувам со прашањето од различни агли:
- Чиста конфузија: Зошто има толку многу контрадикторни изјави?
- Факти за истражување: Што вели студиската ситуација за фреквенцијата на оброците и зголемувањето или слабеењето?
- Јасна препорака: Колку оброци дневно треба да јадете за оптимално да ја постигнете целта.
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
Совет: Дали ви се допаѓа „Фитнес со М.А.Р.К.“? Потоа, проверете ги овие 11 необични фитнес-книги - и зошто вреди да се слушнат.
Ставете го на тест: 4 митови за фреквенцијата на оброците
Четири вообичаени тези на прашањето „колку оброци треба да јадете на ден“:
- Теза: Честото јадење го стимулира метаболизмот.
- Теза: Јадењето ретко предизвикува метаболизмот да заспие.
- Теза: За да изградите мускули, треба да јадете нешто на секои 2-3 часа.
- Хипотеза: Оние кои јадат почесто имаат помалку апетит и побрзо слабеат.
Еве преглед на различни диети за фитнес кои се потпираат на различни фреквенции на оброци. Многу од овие нутриционистички модели се во спротивност со споменатите тези:
- 0-1 оброк на ден: Исхрана воин, јадете-стоп-јадете, диета со борец, итн ...
- 2-3 оброци на ден (со фаза на пост): Празник на маснотии, диета со отпад, итн ...
- 3 оброка дневно (без фаза на пост): диета со бавни јаглени хидрати, диета Strunz, веган за фит итн. ...
- 4-6 оброци на ден: метаболна диета, анаболна диета, диета погодна за забава, ...
- Без спецификации: метод LOGI, принцип палео, ...
Дали е само „прашање на вкус“ колку често треба да јадеме - или има научно здрави аргументи во прилог на едната или на другата опција?
Нека поминат низ четирите тези една по една.
6 оброци на ден го зголемуваат вашиот метаболизам?
Теза број 1:
„Честото јадење го зајакнува вашиот метаболизам и ви помага да изгубите тежина“.
Така вели науката
Две мета-студии детално се занимаваат со ова прашање. И двајцата доаѓаат до заклучок дека досега не е воспоставена врска помеѓу фреквенцијата на оброците и зголемената стапка на метаболизам.
Од една страна, биле испитани субјектите кои јаделе многу помали закуски во текот на денот, додека другата група јадела помалку и поголеми оброци. Во крајна линија беше дека нема видлива разлика во метаболичката стапка.12 Голем број други студии дојдоа до истиот заклучок.3456
Истражувачите се сомневаат дека составот на самите оброци има големо влијание, но не и нивната фреквенција.
Заклучок: не е точно.
Повеќе оброци на ден нема да ви помогнат да изгубите тежина - барем во однос на метаболизмот.
Вашиот метаболизам заспива додека постите?
Теза бр. 2:
„Ако не јадете ништо долго време, вашиот метаболизам заспива.
Оваа теза е лоша страна на тезата 1. Ако многу оброци ја одржуваа „метаболната печка“ горена, постот треба да го забави - или треба?
Ова треба да ве изненади ...
Така вели науката
Спротивното е случај - барем за пократки периоди на пост. Метаболичката стапка се зголемува по постот од 36 часа и останува на ова ниво дури и по 72 часа
Иако нема снабдување со енергија, вашето тело произведува повеќе топлина. Овој ефект може да биде поврзан и со зголемено ниво на адреналин, кое беше измерено во една студија по 48 часа пост
Фасцинантно е какви експерименти извршиле научниците. Тест-субјектите наизменично не мораа да јадат ништо еден ден и двојно повеќе следниот ден - 22 дена. Вкупно, тие ги покриваа своите енергетски потреби. Овој он-оф пост не влијаеше на вашиот метаболизам
Две други студии ги споредувале муслиманите кои постеле и не постеле за време на Рамазан. И тука, истражувачите не можеа да најдат значајно влијание врз метаболизмот на луѓето.1011
Заклучок: не е точно.
Очигледно, пократките периоди на гладување не влијаат на вашиот метаболизам. Интермитентниот пост може да работи за оние кои имаат тенденција да бидат целосно или воопшто не кога станува збор за јадење, да создаде енергетски дефицит и да го намали процентот на телесни масти.
Колку оброци дневно се оптимални за градење мускули?
Теза бр. 3:
„За да изградите мускули, треба да јадете нешто на секои 2-3 часа.
Така вели науката
Состојбата на студијата на тема фреквенција на оброци и градење на мускули е релативно тенка. Но, и тука, студиите сугерираат дека она што и колку јадеш секој ден, а не колку често, е тоа што се смета
Сепак, оние кои јадат многу често може да бидат подобро заштитени од распаѓање на мускулите. Едно истражување испитувало две групи кои јаделе 3 наспроти 14 оброци на ден - многу екстремен случај. Иако внесот на енергија и метаболизмот кај двете групи останаа исти, оксидацијата на протеините (знак на „абење“ на протеинските структури во организмот) беше 17% поголема во групата со 3 оброци.13
Заклучок: не е точно.
Ако сакате да изградите мускули, прво и основно треба да бидете сигурни дека јадете доволно протеини, јаглехидрати и масти. Колку често седите на маса може да се дизајнира според вашиот вкус.
Сметам дека последната студија за спречување на губење на мускулите е интересна, но не и критична. Освен ако не тренирате за натпревар во боди-билдинг во тешка категорија и навистина сакате да ги повлечете сите постојки, мислам дека напорот за јадење 14 пати на ден е претеран.
Сепак, на некои луѓе им е тешко да ги исполнат своите енергетски потреби со само 1-2 оброци. Ако сакате да изградите мускули и да имате проблеми со доволно јадење во секој случај, ќе се согласувате подобро со почести оброци на ден (на пр. Т.н. „тврд обложувач“).
Колку често треба да јадете за да ги оптимизирате апетитот и нивото на инсулин?
Теза бр. 4:
„Оние кои јадат почесто имаат помалку апетит и побрзо слабеат“.
Така вели науката
Две студии сугерираат дека помалку оброци доведуваат до помалку апетит и пониски нивоа на инсулин од повеќе оброци. Во една студија беа споредувани 3 наспроти 14 и во друга студија 2 наспроти 12 оброци на ден
Заклучок: не е точно.
Ако вашата цел е да изгубите маснотии, може да добиете подобри резултати со помалку оброци. Сепак, не би се полудел од овие резултати од студијата. Многу од моите клиенти за обука беа во можност брзо и успешно да изгубат маснотии со 6 оброци на ден, без глад да биде проблем за нив.
Заклучок
1, 3, 5, 6 или повеќе оброци на ден? Студиската ситуација ги побива вообичаените митови за исхраната за зачестеноста на оброците.
Накратко: Не е важно колку често јадете. Вашиот метаболизам очигледно не влијае на фреквенцијата на оброците само по себе. Без оглед дали сакате да изгубите маснотии или да градите мускули.
Можете да дознаете со што се чувствувате најудобно. За мене тоа во моментов е 2-3 поголеми оброци на ден. Во кругот на клиенти, пријатели и познаници, би можел да именувам многу луѓе кои јадат почесто и да се согласуваат исто толку добро.
Ако имате многу високи калориски потреби, можеби е тешко да ги исполните само со неколку оброци на ден.
Додека некои студии сугерираат дека јадењето помалку и поголеми оброци за иста количина калории доведува до помалку апетит и помалку целосна секреција на инсулин, не би се задржал на ова откритие. Мое лично искуство е дека многу луѓе можат да постигнат многу добри - и, во зависност од индивидуалните преференции, често и подобри - резултати со помали оброци почесто во текот на денот.
Прашање: Колку оброци јадете на ден? Со кој модел се чувствувате најудобно? Напиши коментар.
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука