Колку оброци дневно за да изгубите тежина
Колку оброци дневно јадете?
Утро, пладне и вечер? Или 5-6 помали оброци распоредени во текот на денот?
Постојат многу збунувачки препораки за „оптималното“ Фреквенција на оброк.
Ако верувате во сите фитнес-„гуруа“, тогаш појадокот го катапултира согорувањето на маснотиите на високо ниво и 5-6 мали точно наутро оброци на ден спречете го забавувањето на метаболизмот.
Дали има нешто во овие изјави или дали овие препораки припаѓаат на аголот на митови за фитнес и исхрана, ќе дознаеме заедно во овој напис денес.
Прво, важните работи
Ако го следите мојот блог малку подолго, ќе знаете дека јас сум поборник за диета со ниски хидрати и пристап „калории во калории“.
На кратко, ако внесувате помалку калории во вашето тело отколку што согорува, тогаш слабеете. И ако јадете повеќе калории отколку што согорувате, се дебелеете. Ако внесете точно иста количина калории што согорува вашето тело, тогаш ја одржувате својата тежина.
Вашето тело гори друго Количина на калории на ден, ова секогаш зависи од индивидуалните фактори и се зголемува со вашата физичка активност. Можете да ја зголемите количината на потрошени калории со поголема физичка активност.
Сè додека вашето тело согорува повеќе калории отколку што добивате од храната, ќе слабеете.
Појадок - да или не?
„Појадокот е најважниот оброк во денот“ - ви звучи познато?
Дали треба да појадувам или да прескокнувам појадок?
Широко мислење на повеќето луѓе е дека појадокот е неопходност и ќе го развие метаболизмот за остатокот од денот, како и да ви помогне да изгубите тежина.
Студија за набудување во САД покажа дека луѓето кои прескокнуваат појадок се изложени на поголем ризик од дебелина отколку луѓето кои појадуваат. (1)
Но, корелацијата не е иста со каузалноста ... Овие податоци не докажуваат дека појадокот може да ви помогне да изгубите тежина. Тие само покажуваат дека појадокот го намалува ризикот од дебелина.
Ова веројатно се должи на фактот дека некој што прескокнува појадок, исто така, не е толку здрав здравствен план во целина. Овие луѓе потоа се почестуваат со крофна на работа наутро, а потоа добиваат навистина големо мени во Мекдоналдс за време на нивната пауза за ручек.
Секое дете „знае“ дека појадокот е важен. Затоа луѓето кои живеат поздрав начин на живот се оние кои појадуваат исто така.
Но, факт е ... НЕМА физиолошка причина да појадуваме. Не ви помага да го зајакнете метаболизмот и нема ништо извонредно во појадокот во споредба со другите оброци во текот на денот.
Моја препорака
Јадете многу мали оброци на ден?
Тајминг на оброците
Идејата дека многу мали оброци на ден Зголемувањето на метаболизмот и согорувањето на мастите е неодолив мит во исхраната.
Идејата зад многу мали оброци е дека би требало да го развие метаболизмот и да го намали гладот, бидејќи нема многу време помеѓу оброците (обично само 2-3 часа). Покрај тоа, оваа фреквенција на оброци го одржува шеќерот во крвта константно на исто ниво.
Во теорија, оваа идеја звучи многу добро и се чини дека функционира исто така. Но, студиите покажаа дека 6 мали оброци на ден - во споредба со 3 големи оброци - на долг рок нема разлика во метаболизмот Исклучи. Во некои случаи, испитаниците дури и јаделе повеќе калории на ден (што веројатно се должело на многуте оброци).
Вистина е дека варењето оброци донекаде го зголемува метаболизмот и согорувањето на мастите. Овој феномен е познат како термички ефект на храната.
Но, секогаш зависи од вкупната количина на храна што се снабдува. Ова одредува колку енергија треба да се потроши за варење.
Ако јадете 3 оброци со 800 калории, го имате истиот термички ефект како да јадете 6 оброци со 400 калории. Буквално не прави никаква разлика.
Различни научни студии ја испитале оваа тема. Се споредуваше со тоа како многу мали оброци и неколку големи оброци влијаат на нашето здравје и слабеење.
Резултатот покажа дека нема значително влијание врз метаболичката стапка или распаѓањето на телесните масти. (2) (3)
Но, има и позитивен несакан ефект на оваа фреквенција на оброци. Ако имате оброк на секои 2-3 часа, генерално ќе се чувствувате помалку гладни, ќе имате помалку желби и вашите оброци ќе бидат пооптимални по големина на порции.
Најголемиот Недостаток на многу мали оброци но дали е времето. Ако јадете 6 оброци на ден, треба да имате време и за нив. Мора да имате време да подготвите, готвите и јадете 6 оброци. Ако сте вработен со полно работно време и работите 40 часа недела, тогаш шансите да ја исполните таа фреквенција на оброци се нула.
Јадењето многу мали оброци е обично префериран метод за оние кои сакаат да добијат тежина. Едноставно затоа што на овие луѓе им требаат многу калории (во некои случаи од 3000 до 5000 калории) за да се здебелат. Оваа количина калории не може лесно да се спакува во 3 оброка.
Неколку оброци се подобри од желбата за храна?
Craелбата за храна може да ја запре желбата за храна?
Еден аргумент што слушам многу е дека можеш често мали оброци на ден треба да јадат за регулирање на нивото на шеќер во крвта.
Кога јадете големи оброци, нивото на шеќер во крвта брзо се зголемува, а потоа повторно паѓа. Со многу мали оброци на ден, се претпоставува дека шеќерот во крвта ќе остане стабилен во текот на денот.
Сепак, ова сè уште не е докажано научно.
Сепак, студиите покажуваат дека луѓето кои јадат по неколку мали оброци на ден, во просек, јадат еден пониски нивоа на шеќер во крвта имаат. (4)
Со зголемена фреквенција на оброци, овие луѓе имаат и поголеми „врвови“ во шеќерот во крвта, но во целина нивото на шеќер во крвта е значително помало. (5) Ова е особено интересно за луѓето кои имаат проблеми со шеќерот во крвта. Бидејќи високиот шеќер во крвта може да доведе до различни здравствени проблеми.
Помалку оброци на ден, во споредба со многу мали оброци, исто така, покажаа дека ве исполнуваат подолго и го намалуваат гладот. (6)
Дали треба да јадам 3-4 големи оброци на ден?
Идејата зад овој метод е дека имате 3 до 4 главни оброци на ден.
3-4 оброци на ден се подобра опција?
Предноста на овој метод е тоа што не мора да јадете толку оброци на ден, што е вистинско олеснување за повеќето. Не мора да трошите толку многу време за подготовка на многу мали оброци и ако имате стресна работа што не ви дозволува да правите многу паузи, зачестеноста на оброкот од 4 до 5 часа помеѓу оброците е совршена за вас.
Но, постои и неповолност да имате неколку оброци на ден. Имено, ако помине премногу време помеѓу оброците, ќе бидете гладни, а потоа ќе јадете премногу (премногу калории) или ќе станете слаби на слатки и нездрава храна. Исто така, можно е дека помеѓу оброците почесто ќе прибегнувате кон нездрави закуски.
Фреквенција на оброци од 3 оброци на ден е префериран метод за повеќето работни луѓе кои имаат зафатен распоред или кои не сакаат да добиваат на тежина.
Намерно прескокнете јадење
Здравствени придобивки од периодичниот пост?
Многу популарна нутриционистичка тема во денешно време е „наизменичен пост“.
Со наизменичен пост, вие свесно избегнувате јадење во одредени периоди од денот. Често појадокот е прескокнат и првиот оброк не се јаде додека не се пладне или не се пости постот 24 часа еднаш неделно.
Според популарното мислење, ова би го ставило вашето тело во „режим на глад“ и би ја изгубиле својата скапоцена мускулна маса. Но, можам да ве уверам дека не е така.
Студиите за краткотраен пост покажаа дека метаболизмот и согорувањето на мастите се зголемуваат нешто на почетокот. Метаболичката стапка се намалува само по 2-3 дена. (7) (8)
Покрај тоа, студии на луѓе и животни откриле дека наизменичното постење има многу здравствени придобивки, како што се подобрена чувствителност на инсулин, низок шеќер во крвта, ниско ниво на инсулин и многу други здравствени придобивки. (9)
Периодичниот пост исто така предизвикува процес на обновување на клетките, наречен автофагија. (10) Телото се чисти, така да се каже, од отпадни производи што се таложат во клетките што можат да предизвикаат стареење и заболување на кожата.
Заклучок
Се чини прилично јасно дека митот за многу мали оброци на ден е токму тој ... мит.
Од научна гледна точка, нема здравствени придобивки од јадење повеќе и повеќе оброци на ден. Не го подобрува согорувањето на маснотиите, ниту го регулира нивото на шеќер во крвта.
Во крајна линија е дека помалку оброци се поздрави.
Сега предлагам многу радикална и комплетно нова идеја за тоа како треба да ги одредите оброците ...
1. Кога сте гладни, јадете нешто.
2. Кога сте сити, престанете да јадете.
3. Повторете го на неодредено време.
Да, всушност може да биде толку едноставно
Ако имате какви било прашања, ве молам, пишете ми коментар под овој напис.
Лора Штајн е тренер за исхрана и посветена јаде малку јаглени хидрати. Во нејзините написи таа го пренесува своето богатство на искуство од долгогодишната работа како тренер за исхрана, што се однесува на здрава исхрана, здраво слабеење со малку хидрати, како и зголемување на квалитетот на животот.