Колку протеини можат да создадат мускул (научна анализа)
Протеини - најважниот макроелемент од сите. Не само за градење мускули, туку и генерално за здрав живот. Но, има многу прашања ... Колку протеини ви се потребни, кога треба да ги јадам протеините и кои се најдобрите извори? Детални одговори сега можете да најдете овде.
Како фитнес модел и автор, често ме прашуваат за еден клучен совет што би го направил животот подобар во однос на исхраната.
Долги години не можев и не сакав да одговорам на ова прашање, едноставно затоа што нема еден единствен одговор на животот. Ниту на тренинг за сила ниту воопшто. Но, по долгогодишно интензивно истражување, се предомислив и сега навистина имам одговор на прашањето за едниот совет што би направил сè подобро:
Јадете повеќе протеини.
Протеините се најважните градежни блокови во нашата исхрана - и не само за градење мускули. Во оваа статија, би сакал да одговорам на сите вообичаени прашања во врска со овој важен макронутриент и да ви дадам јасни упатства за тоа како да изградите повеќе мускули, да изгубите маснотии поефикасно и да станете помоќни наоколу.
Забавувајте се и многу знаење додека читате!
Содржина на статијата:
- Зошто ни требаат протеини
- Колку протеини да се изградат мускули
- Колку протеини дневно за да изгубите тежина
- Кога да јадете протеини
- Најдобри извори на протеини
- Може да јадете премногу протеини?
- Заклучок протеини: идеални вредности за внес на протеини
Зошто ни требаат протеини
Дури и да не е сигурно ништо ново за вас, сакам да започнам од нула ...
Протеините се еден од трите макронутриенти кои ја сочинуваат целата наша диета. Другите две се масти и јаглехидрати. Протеините се всушност само генерички израз за таканаречените аминокиселини.
Нашето тело се состои од 76% вода и аминокиселини, што веќе треба да го направи свесен за суштинското значење на доволно аминокиселини во нашата исхрана. [1] [2]
За што му се потребни протеини на телото?
Функцијата на протеини и аминокиселини е многу разновидна. Аминокиселините му помагаат на нашиот мозок да работи, тие поправаат оштетени или градат нови мускулни влакна, го одржуваат нашиот имунолошки систем под контрола, го регулираат стресот, го обезбедуваат здравјето на нашето срце и произведуваат нови клетки.
Покрај тоа, поактивни аминокиселини - особено аминокиселината леуцин - ензимот mTor, кој главно предизвикува синтеза на мускулни протеини. [3] [4] [5]
Повеќе протеини = подобри резултати!
Така протеините се одлучувачки фактор за развој на нови клетки и дека можеме постојано да се регенерираме и обновуваме.
Протеинот е живот и без протеини ќе умреме како луѓе.
Доволно протеини веќе одамна се релевантни не само за нас спортистите на силата, туку и за сите без исклучок (поради што дојдов на мојата препорака погоре).
Ако јадеме повеќе протеини секој ден, ги имаме следниве предности:
- Помалку апетит, поголема ситост [6] [7]
- Повеќе чиста маса кога сме вишок калории [8]
- Подобро одржување на мускулната маса за време на диета [9]
- Поголема потрошувачка на енергија, дури и додека спиете [10]
Но, особено кога сме на тренинг, градиме мускули и сакаме да одржуваме многу мускулна маса за време на диета, треба да се справиме со овој важен макронутриент.
Колку протеини навистина ни требаат? Што наведува студијата и кои фактори влијаат на правилното внесување протеини? Дали има подобри извори на протеини од другите, каде има протеини во нив и кога треба да консумираме протеини?
Сега ќе го средиме тоа.
Колку протеини да се изградат мускули
Германското друштво за исхрана препорачува дневно внесување протеини од (само) 0,8g протеини на кг/телесна тежина. За спортист со тежина од 80 кг, ние завршуваме со дневно внесување протеини од околу 64 г протеини на ден. [11]
Јас сигурно не морам да ви кажам дека тоа е премалку, ниту дека спортистите имаат значително подобри резултати веднаш штом имаат повеќе протеини во нивната исхрана. [12]
Позадината за оваа информација е DGE сепак, избегнувајќи недостатоци.
Кажете сè што е под 0,8 g на кг/телесна тежина избегнува недостаток на протеини или аминокиселини - но тоа навистина не треба да биде нашиот пристап во животот и идеалниот изглед е навистина различен.
Колку протеини ви се потребни за идеално градење на мускулите?
Тука ситуацијата на студијата се движи од 1,6 g до дури 3,2 g на кг/телесна тежина. Вистинската и реалната побарувачка е под влијание на широк спектар на фактори. Фактори како што се возраста, постојната мускулна маса, колку е висок или низок процентот на маснотии во телото и, особено, дали имате дефицит на калории или вишок калории.
Прво, сакаме да ги откриеме идеалните вредности за вишокот калории и погледот во ситуацијата на студијата препорачува внес на протеини од 1,3 g до 1,8 g протеини на кг/телесна тежина.
Според следната студија, оваа количина дневни протеини е доволна за да се стимулира синтезата на анаболни мускулни протеини и да се градат нови мускули. Тука, сепак, веќе ги наоѓаме првите забелешки дека овие вредности може да се променат во зависност од статусот на обука и дефицитот на калории (важно за подоцна). [13]
Друга студија исто така ја препорачува оваа количина на внес на протеини за градење на мускули, иако оваа студија е на повисокиот спектар на скалата. И тука, наоѓаме коментари дека овие вредности се менуваат штом тренирате повеќе или поинтензивно, дека станува збор за изворот на протеини, внесот на калории и дека количината на протеини во исхраната станува поважна. [14]
Значи, нема единствен одговор за да се најде на крајот точниот одговор на идеалниот внес на протеини и колку треба да ги покриете вашите протеински побарувања.
Значи, треба да вклучиме уште една променлива во равенката: Години на практично искуство.
Од моето повеќе од 5 години практично искуство и безброј тренинзи и трансформации што јас лично ги придружував, дојдов до следната дневна препорака за протеини во вишокот калории:
- 1,8гр до 2,0гр протеин по кг/телесна тежина на ден
За атлетичар од 80 кг, тоа прави помеѓу 144 g до 160 g протеини на ден, под услов да сте и повеќе од калории.
Ова е вредноста со која јас лично постигнав најдобри резултати во последниве години, а исто така и моите учесници во тренерот.
Тоа е значително повеќе отколку што препорачува DGE - но исто така и значително помалку отколку што сакаат да веруваме многу про-бодибилдери, кои сакаат да нè советуваат да користиме 4g протеини на кг/телесна тежина ...