Колку протеини му се потребни на моето тело
Објавено од Лена Бродбек на 14 април 2019 година 14 април 2019 година
Протеините, исто така познати колоквијално како „протеини“, се одговорни за најразновидните функции во организмот. ти си важни градежни материјали за нашето тело. За клетките и ткивата, хормоните, антителата, факторите на коагулација и исто така за ензимите. Покрај тоа, протеините му даваат енергија на организмот, затоа што 1g протеини содржи вкупно 4kcal [1] Самите протеини се составени од аминокиселини [1].
За сите живи организми - односно луѓето, животните, растенијата, габите, бактериите и квасеците - протеините се основен градежен блок [1]. Во зависност од возраста и полот, нашето тело се состои во просек од 7-13 кг протеини [1]. Womenените и постарите луѓе имаат помала протеинска маса во споредба со мажите или помладите луѓе [2].
Клетките на нашето тело треба постојано да се обновуваат. Затоа е важно и ние луѓето, исто така, редовно да консумираме протеини преку исхраната. DGE препорачува за возрасни од 19 години 0,8g протеин/кг телесна тежина на ден. Во зависност од телесната тежина, ова одговара на внес на 57-67g протеини на ден и приближно 15% од енергијата што ја трошиме секој ден [1,3]. За возрасни на возраст од 65 години и повеќе, дадена е проценета вредност од 1,0 g/kg телесна тежина на ден [1]. Со други зборови, постарите луѓе имаат повисоко барање за протеини отколку помладите! Во Германија, количините на внесување обично се многу над препораката. Според Националната студија за потрошувачка II, просечниот внес на протеини кај мажите е 75-84 g/ден, за жени 53-62g/ден [2].
Наши Промет на протеини, сепак, количината на протеини што се распаѓа и се таложи дневно е приближно 300 гр на ден [2]. Така, прометот на протеини е значително поголем од дневниот внес на протеини. Но, тогаш не треба да јадеме повеќе протеини? Не, затоа што сопствената хидролиза на протеините во организмот, исто така, му обезбедува на организмот одредена количина аминокиселини [2].
Количината на внес на протеини не е единствениот одлучувачки фактор. Важно е каков вид на протеин се консумира. Бидејќи човечкиот организам му е потребен на телото како целина 20 различни аминокиселини [1] Нашето тело може да синтетизира единаесет од овие аминокиселини. Девет аминокиселини (неопходните аминокиселини) мора да се снабдат во организмот преку храна, бидејќи нашиот човечки организам не може самиот да ги произведе [2]. Сега станува јасно зошто видот на протеини во исхраната е толку клучен.
Преку Потрошувачка на храна со висока содржина на протеини можеме да ги задоволиме нашите потреби за протеини. Во случај на растителна храна, мешунките се како Соја, леќа, грашок и Печурки особено богата со протеини. Но, и производи од житни култури како леб обезбедуваат протеини. Кога станува збор за производи од животинско потекло, ние сме во Месо, риба, млечни производи и Јајца висока содржина на протеини. Внесувањето преку производи од животинско потекло треба да има само дополнително влијание. Како тоа? Со голем внес на производи од животинско потекло, ние исто така трошиме, на пример, поголема количина на заситени масни киселини. Сепак, докажано е дека прекумерните количини на овие масни киселини се штетни за здравјето, бидејќи тие негативно влијаат на нашите липиди во крвта и со тоа промовираат кардиоваскуларни заболувања. Постојат и многу други причини (здравствени и економски) зошто потрошувачката на производи од животинско потекло не треба да се одвива прекумерно.
Патем: Храна е дозволена само како „Протеински извор“се назначени ако најмалку 12% од енергетската содржина на храната се состои од протеини. Ознаката: „Висок протеин“Храна може да се даде само ако најмалку 20% од енергетската содржина на храната потекнува од протеини [2].
Но, како да знам дали ги добивам сите амино киселини што ми се потребни преку мојата диета?
Ова ни помага да го одредиме квалитетот на протеините содржани во храната биолошка вредност. Кога комбинирам храна едни со други, добивам поголема биолошка вредност. Ова значи дека тогаш имам поголема содржина на различни аминокиселини во мојот оброк и затоа треба да консумирам помалку протеини отколку ако мојата храна или комбинации на храна имаат мала биолошка вредност. Комбинирајте, на пример, компири со јајце, млеко со житни култури, јајце со соја, јајце со мешунки, јајце со житни култури, грав со пченка, млеко со компири [3] ... ова осигурува дека препорачаната количина протеини исто така ги исполнува моите барања за аминокиселини може да покрие. Особено за вегетаријанците и веганите, важно е да се обрне внимание на биолошката вредност, бидејќи растителните протеини имаат помала биолошка вредност во споредба со изворите на животински протеини.
Ако сакам да ослабам, диета богата со протеини ќе ми помогне?
Кога сакам да градам мускул, ми требаат повеќе протеини?
Затоа, не претерувајте со протеините, обрнете внимание на количината што ја пиете и комбинирајте различни извори на протеини. Тогаш веќе правиш многу добро! 🙂