Колку протеини му се потребни на спортистите на издржливост ›ИСХРАНА› https

колку

Она што спортистите на сила го знаеја долго време, сега станува сè повеќе свесност за спортистите на издржливост: Протеините се важни за градење и одржување на мускулите и за регенерација. Но, колку протеини навистина му се потребни на еден спортист?

Трговски списанија, блогови и форуми се полни со сите видови на информации. Препораките за дневно барање на протеини се помеѓу 1 и над 3 грама на килограм телесна тежина. Сепак, препораките на соодветните автори честопати не можат да бидат поткрепени со научни наоди.

Во боди-билдингот кружат совети до 3-4 грама на килограм телесна тежина, но дури и за спортисти на издржливост се повеќе се чита дека треба да се јаде до 2,5 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. Tryе се обидам да го поставам тоа во однос:

Велосипедист со тежина од 70 килограми би морал да внесе до 175 грама протеини дневно. Тоа е многу протеини што треба да се консумираат во текот на денот.

Ајде прво да погледнеме во количината на природна храна што треба да ја има во чинијата за да добиеме 175 грама протеини:

На пример, едно пилешко јајце обезбедува околу 7 грама протеини, што значи дека ќе мора да јадете околу 25 пилешки јајца на ден. Или, пак, посно парче месо: говедското месо има околу 20 проценти протеини на 100 грама - потребната потрошувачка би одговарала на над 800 грама месо. На долг рок, ова е голем одвод на паричникот.

Млечните производи се поевтина алтернатива: обезмастениот кварк е особено популарен. Со содржина од 12 грама протеини на 100 грама кварк, тој обезбедува релативно голема количина протеини. За да стигнете до 175 грама протеини, сепак ќе треба да јадете околу 1,5 килограми кварк дневно.

Мислам дека полека почнувате да разбирате за што станува збор за овие примерочни пресметки: крајно е под знак прашалник дали има смисла толку голем внес на протеини, а камоли дали може да се спроведе во секојдневниот живот без многу напор.

Според мое мислење, толку висока препорака за потрошувачка е премногу висока и тешко може да се интегрира во секојдневниот живот без вештачки протеински прав. Покрај тоа, научните студии претпоставуваат значително пониско дневно барање.

Имам уште една умна игра за ова:

Спортист со тежина од 80 килограми би сакал да добие 10 килограми мускулна маса за една година. Ова е многу амбициозен потфат. Сега само да се преправаме дека за да создадеме 10 килограми чиста мускулна маса, исто така, треба да консумираме 10 килограми чист протеин. Тогаш нашиот атлетичар ќе мора да јаде дополнителни 10.000 грама протеини распоредени во текот на 365 дена. Ова резултира во дневна потреба од протеини од 27,4 грама само за градење на таа дополнителна маса.

Секако, треба да земеме предвид дека протеинот има и други важни функции во човечкото тело. Протеините се, на пример, компоненти на кожата, органите, ензимите и имунолошкиот систем. Тие градат ново ткиво, ги поправаат оштетените структури и обезбедуваат транспорт на хранливи материи. Со други зборови: протеините се неопходни за живот.

Затоа, спортските и нутриционистите препорачуваат консумирање протеини секој ден. Општата препорака за обичните луѓе е 0,8 грама на килограм телесна тежина. За нашиот просечен спортист со телесна тежина од 80 кг, ова резултира со потреба од протеини од 64 грама. Па, да ги споиме обете количини протеини заедно:

64 грама (основно барање) + 27,4 грама (градење мускули) = 91,4 грама

Тоа би значело дека 91,4 грама протеини на ден или еквивалентно на 1,14 грама на килограм телесна тежина се математички доволни за да се изгради посакуваната мускулна маса за една година. Патем, 1,2 грама на килограм телесна тежина е исто така конзервативна препорака за спортистите.

Уште неколку
понатамошни мисли

Можеби ова размислување паѓа на кратко, и преку интензивно вежбање потребите за протеини се зголемуваат надвор од нашата пресметка. Мускулното ткиво е подложно на постојано натрупување и распаѓање, а интензивниот стрес доведува до повреди кои треба да се санираат. Имунолошкиот систем, исто така, страда од време на време и има потреба од повеќе протеини.

Како резултат, дневната потреба од протеини кај конкурентските спортисти сигурно ќе биде над 1,2 грама на килограм телесна тежина. Всушност, сегашните студии претпоставуваат 1,5-1,8 грама. Дури и обучено тело не може да користи повеќе протеини значајно, иако само дел од оваа количина протеини оди во анаболниот метаболизам.

Понатаму, во нашата умна игра треба да земете предвид дека еден килограм мускулна маса не е 100 процентен протеин, туку 70 проценти вода. Процентот на протеини потребен за изградба на 10 килограми мускулна маса е многу помал!

И покрај тоа, сè уште има бодибилдери кои трошат до 4 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. Ако човечкото тело може навистина да ја претвори оваа количина протеини во мускули, енормно зголемување на телесната тежина би било можно за една година. Ако го одземете основното барање, сепак би имало 3 грама протеини за килограм телесна тежина.

Теоретски, ова би резултирало во зголемување на телесната тежина од скоро 90 килограми годишно: 3 грама х 80 (килограми) х 365 дена = 87,6 килограми. Едноставно е невозможно. Дури 10 килограми зголемување на мускулната маса за една година е нереално за просечен спортист, особено затоа што оваа пресметка не ја зема предвид содржината на вода во мускулот.

Но, што се случува со целиот протеин?

Во најдоброто сценарио, тој се излачува без варење, бидејќи патиштата за транспорт на хранливи материи од цревата во крвта се ограничени. Само одредена количина протеини може да се консумира на час. Во суштина, се претпоставува дигестивна загуба од 10 проценти. Како и да е, повеќе аминокиселини влегуваат во крвта во текот на денот отколку што му се потребни на организмот за анаболен метаболизам. За жал, нашиот организам не може едноставно да ги чува вишокот протеини.

Како резултат, некои од аминокиселините преминуваат во метаболизам на катаболизмот и се претвораат во енергија. Ова се случува, на пример, кога содржината на јаглени хидрати во храната е намалена поради диета или кога сопствените резерви на јаглени хидрати во организмот (гликоген) се исцрпени поради долга вежба на издржливост.

Сепак, протеините не се склопот на извор на енергија за спортски активности. Затоа само дел од аминокиселините се претвораат во гликоза и согоруваат. Повеќето од непотребните аминокиселини, сепак, се претвораат во маснотии. Ова има огромна предност што маснотиите претставуваат заштеда на енергија во заштеда на енергија.

Во моментов нема сигурни студии кои докажуваат опасност по здравјето од премногу протеини кај здраво лице. Сепак, постојат некои студии кои сугерираат дека производите на распаѓање на метаболизмот на катаболниот протеин ги оптоваруваат бубрезите. Затоа, всушност треба да се размисли дали прекумерниот внес на протеини има смисла.

Патем, покрај вкупната количина, времето на внесување протеини е исто така важно за градење на мускулите. Истражувањата покажаа дека нашето тело може да користи само 25 до 35 грама протеини по оброк. Зголемувањето на количината на протеини нема дополнително позитивно влијание врз градењето на мускулите, одржувањето на мускулите или регенерацијата. Наместо неколку големи порции протеини, треба редовно да јадете протеини. Идеално, секој оброк содржи мал дел од протеини. Ова осигурува дека вашето тело е рамномерно снабдено со аминокиселини во текот на целиот ден.

Тоа нè носи до последната точка:

Како да ги доведам овие препораки за потрошувачка во согласност со мојата стратегија за исхрана. Нутриционистите сакаат Д-р Волфанг Фејл препорачајте да јадете 2-3 главни оброци во нормални денови и да користите само дополнителни закуски во многу интензивни денови.

Да се ​​вратиме на првиот пример во овој момент:

Според научните препораки, на нашиот велосипедист од 70 килограми му требаат околу 105 грама протеини дневно (1,5). Доколку препорачаните 35 грама на оброк се на чинија, дневните потреби веќе ќе бидат покриени со природната диета и нема да биде потребно додаток на прав. Дури и со претпоставена потреба од 1,8 грама, ова може лесно да се постигне во деновите на интензивна обука со дополнителна ужина пред или веднаш по тренингот.

Еве уште неколку примери за тоа како можете да добиете околу 30 грама протеини по оброк:

  • 150гр говедско месо
  • 250гр кварк со малку маснотии
  • 4 пилешки јајца
  • 150гр леќа
  • 150 гр туна
  • 150 грама бадеми
  • 350гр тофу

Многу други намирници содржат и протеини. Затоа може да се претпостави дека спортист кој јаде нормално не мора да се плаши од недостаток на протеин.