Колку протеини навистина ви се потребни за да изградите мускули и истовремено да изгубите маснотии
И колку јаглехидрати и масти?
За мускулесто и дефинирано тело!
И, истовремено можете да изградите мускулна маса и да изгубите маснотии?
Овие се многу чести прашања за мене. Секој сака мускулесто и дефинирано тело. Некои велат дека само сакаат да изгубат тежина сега или други сакаат прво да се здебелат, без оглед на тоа дали има малку маснотии во нив за да не бидат веќе толку слаби. Но, на крајот, кога ќе се постигне првата цел, овие луѓе ги сакаат и двете!
Дури и јас! Јас сум веќе мускулест и дефиниран како натпреварувач, но сакам да станам уште повеќе мускулест и уште повеќе дефиниран! Always Секогаш го сакате тоа, без оглед на нивото, што и да е добро, за да продолжите секогаш.
Затоа објаснив во овој напис колку јаглехидрати, масти и протеини се ОДЛИЧНО потребни за разградување на маснотиите и истовремено градење мускулна маса.
јаглехидрати
100гр се потребни дневно за метаболизмот на мозокот.
Прибл. 1 g/минута за тренинг = 60-90g дополнителни јаглехидрати во деновите на обука.
Тоа значи дека не ви требаат повеќе од 100гр јаглени хидрати на денови без обука и околу 150-200гр на денови на тренинг. (Или ако тренирате секој 2-ри ден, тогаш во просек околу 125-150гр.)
И ако сте многу возбудена личност со многу брз метаболизам, сепак можете да сметате на 50g, така што тоа би било максимум 200g јаглени хидрати на ден.
(Значи, тоа би требало да биде нешто помеѓу 100-200гр за секои на ден, јас не би одел под 100 на денови без тренинг, а не повеќе од 200гр на денови на тренинг - имајте предвид, со цел губење на маснотии! Тоа значи околу 2-3гр/кг телесна тежина Јаглехидрати на ден. Во исхраната, ориентирајте се повеќе на 2g/kg телесна тежина)
Ништо повеќе не е потребно! Повеќе се складира и кога резервите на јаглени хидрати се полни, тогаш се складираат како телесни масти.
Тоа значи дека ако сакате да изгубите маснотии исто така, тогаш не треба да консумирате повеќе од тоа и да имате само доволно енергија на располагање за да извршите интензивна обука (без голема загуба на сила како со диета без јаглени хидрати).
Но, исто така не треба да консумирате помалку, во надеж дека ќе разградите уште повеќе маснотии, затоа што тогаш ќе имате недостаток на сила за интензивен тренинг, фокус за работа, ризикувате да ги разградите протеините (вклучително и мускулите) за да направите јаглехидрати и затоа тогаш изгледате помалку мускулести кога резервите на јаглени хидрати во мускулите се празни! Значи, ако сакате да изгледате посилно и „повеќе“, додатоците на креатин и пумпа ќе ви помогнат, но целосно го исполнувате мускулот кога резервите на јаглени хидрати се полни! И јаглехидратите се исто така поевтини од креатинот итн. Но, се разбира дека имате максимален ефект во комбинација!
дебели
Добрите (незаситени) масти се апсолутно неопходни за формирање на хормони и клетки, поради што тие се „есенцијални“ масни киселини. За оптимално производство на хормони, околу 20% од внесот на калории треба да се состои од масти.
За човек од 75 килограми со дневен обрт од 2000 килокалории:
400kcal = 45g маснотии = приближно 0,6g/kg телесна тежина
И за жена од 50 килограми со дневен обрт од 1500 килокалории:
300kcal = 30g маснотии = 0,6g/kg телесна тежина
Затоа, постои правило за околу 0,5g/kg телесна тежина на маснотии во исхраната.
протеини
Препорачаното барање за протеини е:
Не-спортисти: прибл. 1g/kg телесна тежина
Спортисти на издржливост: приближно 1,5 g/kg телесна тежина
Спортисти на сила: прибл. 2g/kg телесна тежина
Бодибилдери: прибл. 3g/kg телесна тежина
Ајде да ја пресметаме вкупната количина на калории со податоците што ни се достапни.
Пример:
80 кг маж
Барање за јаглени хидрати: 150g (600kcal)
Барање за маснотии: 40g (360kcal)
Потребни протеини: 2g/kg телесна тежина = 160g (640kcal)
Вкупни калории: 600kcal + 360kcal + 640kcal = 1600kcal
Тоа би било многу малку за еден човек! И, можеби е можеби потребно во последните недели од подготовките за натпревар, ако треба да ги намали телесните масти уште повеќе.
Затоа, најдобро е да ги одредите вашите индивидуални потреби за протеини, ако сакате да изгубите телесни масти и да изградите мускули.
Определете ги вашите индивидуални потреби за протеини
Сега, кога знаеме колку калории, јаглехидрати и маснотии ни требаат, можеме лесно да ги пресметаме нашите потреби од протеини.
(Како да го одредите барањето за калории, можете да дознаете во објавата/видеото на блогот: „Како губите маснотии?“)
Пример:
80 кг маж
Барање за калории: 2000kcal
Барање за јаглени хидрати: 150g (600kcal)
Барање за маснотии: 40g (360kcal)
2000kcal - 600kcal - 360kcal = прибл. 1000kcal = 250g протеин = 3g/kg телесна тежина на протеин
Затоа, имам за цел најмалку 3g/kg телесна тежина на протеини дневно.
Градење на мускули + губење на маснотии
Но, ако сакате да бидете на безбедна страна сега за да имате на располагање доволно хранливи материи за градење мускули, тогаш би му препорачала на оваа личност најмалку 2500 килокалории на ден. Бидејќи без дефицит на калории, изградбата на мускулите е поверојатно. Но, ние одржуваме минимум „енергија“ (јаглехидрати и маснотии) за да не можеме да ставаме маснотии или да продолжуваме да ги разградуваме мастите.
=> Градење на мускули со истовремено губење на маснотии!
Пресметката тогаш ќе изгледа вака:
80 кг маж
Барање за калории: 2500kcal
Барање за јаглени хидрати: 150g (600kcal)
Барање за маснотии: 40g (360kcal)
2500kcal - 600kcal - 360kcal = прибл. 1500kcal = 375g протеин = 4,7g/kg телесна тежина на протеин
Ова значи дека овој човек треба да јаде 4,7 g/kg телесна тежина во диетата ако не сака да изгуби мускулна маса (или можеби дури и да изгради мускулна маса со неа).
Забелешка: Оваа спецификација на високо протеини не е препорака! Само сакав да покажам како се создаваат толку високи фигури. Што обично се прави само за кратко време во строги фази на диета за натпревари во боди-билдинг и не е трајна исхрана, дури и за бодибилдери)
Како што можете да видите, таквите високи протеински вредности не се искинати од воздух, но се јавуваат кога енергетските носители се десеткувани на минимум и сепак сакаат да имаат доволно протеини за градење на мускулите.
Знам дека сега многу луѓе ќе врескаат градење мускули и губење на маснотии во исто време не е можно ... но тоа работи! Скоро секој почетник го доживува ова кога неговиот одраз менува се повеќе и повеќе насока на спортист. Најдобар доказ дека можете да изградите мускулна маса дури и со дефицит на калории е дека можете да добиете мускулна маса со анаболни стероиди и покрај диетите! Се разбира, тоа секогаш зависи од степенот на напредок, сувата бодибилдер 120кг со 2% телесни масти дефинитивно нема да може да добие поголема мускулна маса и истовремено да изгуби маснотии, но бодибилдер од 100 кг во вонсезона со 15% телесни масти може да го користи и целиот хормон -Арсеналот што постои ја доведува вашата тежина до 110 килограми со само 5% телесни масти. Ерго истовремено градење мускули и губење на маснотии постои и е можно!
Се разбира, таквите високи количини на протеини не се задолжителни!
Во претходниот пример, би можеле да дефинираме дефицит на калории од 300kcal, тогаш неговиот дневен внес на диета би бил само 1700kcal.
1700kcal - 600kcal - 360kcal = прибл. 700kcal = 170g протеин = прибл. 2g/kg Тежина на телото во протеини
2g/kg телесна тежина, исто така, би била стандардната препорачана количина за спортист на силата, но според мене, бодибилдерите сепак треба да се ориентираат на најмалку 3g/kg телесна тежина на протеини поради „дополнителното абење“. Што се рефлектира и во заедничката доктрина.
И во строги фази на диета или кога користите анаболни стероиди, дури и до 4g/kg телесна тежина на протеини е сосема замисливо.
Мојата препорака за хранливите потреби, заради губење на маснотии со истовремено градење на мускулите (не за луѓе кои ја чуваат фазата на маса и диета) за да добијат „витко“, но сепак мускулесто тело, би изгледало вака:
3g/kg протеин
2гр/кг јаглехидрати
0,5g/kg маснотии
Ајде да ги провериме броевите:
Aената со 60 кг има препорачано дневно барање од околу 1500 ккал
180g протеин = 720kcal
120g јаглени хидрати = 480kcal
30g маснотии = 270kcal
Вкупно = 1470 килокалории
Човек со 80 кг има препорачана дневна потреба од околу 2000 ккал
240g протеин = 960kcal
160g јаглехидрати = 640kcal
40g маснотии = 360kcal
Вкупно = 1960ккал
Според пресметката, бројките се точни
Се разбира, поделбата е многу индивидуална работа! И овие приближни вредности на водичот што ги поставив, важат само за луѓе со нормална тежина, затоа што ако сте патолошки дебели и имате 150 кг, информациите за g/kg телесна тежина повторно не се валидни ... Овие луѓе треба да се држат до препорачаните 100-150g јаглени хидрати (бидејќи брз метаболизам нема да треба да јадете повеќе од тоа), држете 50гр маснотии и околу 300гр протеини. Тогаш тие дефинитивно слабеат и ја одржуваат мускулната маса.
Како што реков, нутриционистичките потреби се индивидуално прашање и моите препораки не се во камен. Тие работат за мене и за моите клиенти за обука. Но, за да имате приближни упатства на кои можете да се држите и потоа да продолжите да експериментирате за себе, имам неколку препораки тука.
Препорака на хранливи материи за различни фази:
Диета: -500ккал, 0,5гр/кг маснотии, 2гр/кг јаглени хидрати, 3-4гр/кг протеин
Нормално: +/- 0kcal, 0,75g/kg маснотии, 3g/kg јаглехидрати, 3g/kg протеин
Структура: + 500kcal, 1g/kg маснотии, 4g/kg јаглехидрати, 3g/kg протеин
Ако сакате да го зголемите внесот на протеини, тука дојдете до нашите висококвалитетни и исклучително ефтини протеини:
Ако сега требаше да дадам впечаток дека „само“ препорачувам додатоци во исхраната, не, не е! 🙂 ПРВО, диетата мора да биде исправна, основа, тогаш можете да ја оптимизирате со „додатоци“. Тоа е тоа! 🙂
Еве, дојдовте до постара моја статија каде што објаснив дека нема да ја постигнете целта само со додатоци во исхраната (кликнете овде) >>
Се надевам дека ви се допадна статијата?
Ако е така, би бил среќен за „Лајк“ или ако го споделите
До следниот пат,
со спортски поздрави Крис