Наизменична обука за пост, изведба; глад

Интермитентен пост. Секој од фитнес сцената веќе го слушнал тоа.

Имаш, нели?

Едвај постои дебата за здравствените придобивки од постот во нашето општество (види Ухер. 2016 година).

Намален оксидативен стрес
Помалку воспалителни процеси
Намалување на штетата на ДНК
Подобрување на метаболизмот на клеточната енергија

А. преовладува неверување сепак е дека не треба да вежбате додека постите. Нема недостаток на псевдо-оправдувања за поддржување на ова кредо: Вие сте премногу катаболични и ги кршите мускулите! Немате енергија за обука! Продавниците за гликоген се празни! Еден е уморен! Ова е опасно! Но, фитнес-блогот Х вели ...! Мајка ми ми забрани Бла бла бла.

Оправдувањата се глупости со сос. Сите Ајде. Воз на празен стомак и ќе се случат добри работи. Стварно.

210 страници - 26.09.2016 (датум на објавување) - Креирај простор независен.

Написот би можел да го завршам тука бидејќи сè што е важно е веќе кажано. Но, секако ве интересира и позадината на моите тврдења, па понатаму во текстот.

Како би реагирале ако ви кажам дека постените вежби за силата можат да намалат многу телесни масти при истовремено градење мускули. Ти не ми веруваш? Па, можеби не мора истовремено, но барем постепено во текот на еден ден. Циклус на пост и јадење, губење на маснотии и градење мускули. Тоа е повеќе од можно, дури и биохемиски безбедно, ако се придржуваме до одредени параметри.

Сега имам вашето внимание?

Биолошки основи Интермитентен пост

Прво на сите: Зборуваме за краткорочен пост (14-22 часа).

Глад во својот природен контекст

Гладот е сигнал што честопати е погрешно разбран. Тоа е од суштинско значење за опстанок. Гладот треба да ве натера да бидете активни, мотивирани и да се движите. Исто така, ве прави гладни моќни.

За секое живо суштество, играта со големи јадења изгледа вака:

Глад -> активност -> внес на храна

Тоа беше вообичаена практика за нас долго време.

Да погледнеме во две врски што беа различни во камено доба отколку што се денес:

Изобилство на храна: недостаток на храна
- Кога немаше храна, требаше да се пости.
Физичка активност: јадење
- Храната мораше да се добие преку зголемена физичка активност (т.е. лов) и често во постена состојба.

Овој начин на живот го обликуваше нашиот геном - тој и тебе ме обликуваше.

Нашите метаболички, нервозни и хормонални системи се развија на таков начин што овозможија високо ниво на физички и ментални перформанси во постена состојба.

Тоа беше од суштинско значење за опстанок. Во спротивно, ние немаше да станеме доминантен вид и врв предатор.

Истото важи и денес.

Само затоа што се смени нашето опкружување или сме го смениле, не значи дека се променила и нашата генетика.

Телото сè уште работи со оперативниот систем од камено доба од 50 000 - 10 000 п.н.е. (Chakravarthy & Booth. 2004).

Затоа толку многу скокаат на АКО на позитивен начин. Ние настанавме токму под овие околности. Осцилации на складирање на енергија беа редоследот на денот и не постојаното хранење.

Па одите брзо на лов ...

или станувате и не појадувате.

Што се случува? Дали станувате безобразен, слаб крцкав глад?
Не.

Што прави наизменичното постење во организмот

Зголемено ослободување и ефект на хормоните

Кортизол (физиолошки одговор на будење на кортизол),
Хормон за раст (Бургас),
Норадреналин,
адреналин,
и допамин,

во отсуство на инсулин, осигурува дека вашето тело започнува како машина за согорување на маснотии секое утро, а умот со кристално чист агресивен фокус. На крајот на краиштата, тоа е она што ви треба ако сакате да бидете успешни во ловот.

Норепинефрин исто така гарантира дека се зголемува вашата базална метаболичка стапка - во однос. клетките стануваат почувствителни на (ниту) адреналинскиот ефект (Заунер и сор. 2000) (Мансел и сор. 1990). Треба да се движите! Да, всушност: краткорочен пост го забрзува метаболизмот –И не препорачани многу мали оброци.

Катехоламини и Бургас штедат протеини (Рид. 1941) (Navegantes и сор. 2002) (Nørrelund и сор. 2003) (Moller и сор. 2009), така што не треба да се грижите за губење на мускулите. Тоа ќе беше повеќе од неповолно и помалку погодно за нашата еволуција.

Сите процеси се префрлени на потрага по храна. Колку е гладно телото и умот, толку повеќе средства се обезбедуваат. Се верува дека се наоѓа врвот, зоната Златокоси 14-20 часа родителското отсуство. Тогаш треба да тренирате. Ова е за краткорочен пост!

Првите обиди за пост секако имаат потенцијал да личат на патетична енергетска одисеја. Ова е нормално и ќе се расчисти со текот на времето. Гладот може да се научи и тренира. За многумина, гладот повеќе не е во својот природен контекст - поради условеноста на психосоцијалните и физиолошките аспекти.

Со други зборови: Ако гладот ве прави само уморни и никогаш не оди заедно со зголемените перформанси, нешто не е во ред. Ако сте секогаш гладни, нешто исто така не е во ред. Но, тоа е друга тема.

Интермитентниот пост го зголемува фокусот

Еден хормон кој вреди да се спомене во овој момент е тој Грелин (Г.ред Х.ормон Relлеснотија Воducing). Од една страна, грелинот го прави токму она што е во акронимот (т.е. започнува ослободување на хормонот за раст) и од друга страна, тој е еден од најважните регулатори на глад.

Грелин те прави гладен - вистински глад. Се прилагодува на фреквенцијата на оброците и времињата на внесување храна при нејзиното ослободување. Грелин може да се обучува (Frecka & Mattes. 2008) (LeSauter et al. 2009). Гладот може да се научи. Што прави грелин? (Видете Јин и сор. 2014, Коџима и сор. 1999, Беденди и сор. 2003, Тесауро и сор. 2010, Ендрус и сор. 2009, Кејхил и сор. 2014, Диано и сор. 2006)

глад
Иницирајте дистрибуција на Бургас
Го зголемува срцевиот минутен волумен
Ја зголемува концентрацијата на допамин во супстанцијата црна (награда, моторно планирање, зависност, учење)
Има невротрофичен ефект - с. а во просторно учење и меморија

Во контекст на природно гладување се вклопува како тупаница во окото! Грелин ги мобилизира резервите на енергија, ве подготвува за раст, ве прави поефикасни, ви дава можност за награда (мотивација! Лов! Храна!) И ви помага при учење и просторна ориентација.

Грелин е причината зошто гладот нè мотивира и не придвижува. Грелин е исто така причината поради која целиот стомак не сака да учи. Размислете за последната голема божиќна вечера. Колку бевте фит после тоа?

Требаше да стане јасно - засновано на хормоналното милје - дека може да тренирате добро додека постите. Но, што е со фокусот и енергетските подлоги за време на обуката?

Во врска со фокусот, можам само да кажам: тоа е далеку најдоброто што некогаш сум го имал.

Се сомневам дека ова се должи на зголемениот симпатичен тон и психоактивните ефекти на (ниту) адреналинот и допаминот. Веќе научивме дека постот ги зголемува овие параметри, но тренингот со сила и вежбањето вредностите повторно се зголемуваат. Катехоламини, исто така, обезбедуваат подобрени психомоторни перформанси, т.е. можност за извршување на координирани движења - дури и под тежина на железо. Моторните неврони подобро пукаат, што, пак, овозможува потешки контракции.

Интересна констелација се појавува кога тренирате подоцна (по приближ. 18-22 часа на постот). Тука се чувствувам смирено, среќно, фокусирано и истовремено будно, агресивно и мотивирано. Подолгиот пост и неговите ефекти за подобрување на расположението се поврзани со зголемена достапност на мозокот на серотонин, ендогени опиоиди и ендоканабиноиди (Фонд, Макгрегор, Лебојер и Михалсен. 2013).

Тоа првично звучи парадоксно - ако знаете како работи за разлика од симпатичкиот нервен систем. Зборувам само од моето искуство, обликувано од пријатно агресивниот емотивен конгломерат што ме придружува низ обуката.

Светиот грал на рекомпонирање на телото

Вашите резерви на гликоген во мускулите се резервирани за интензивна физичка работа (лов! Обука!) И по 24 часа - ако не сте се исцрпиле физички - скоро недопрено. Мускулот е паметен и прво ги оксидира масните киселини и може да добие енергија од кетонски тела сè додека не добиете покачено

Имаат енергетски потреби или се приближуваат до неуспех. Тогаш, мускулниот гликоген влегува во игра. Се разбира, ова го пишувам под претпоставка дека имате разумна метаболичка флексибилност и дека вешти заштедувате гликоген или согорувате маснотии.

Убав тој пост обајцата може да се подобри.

Постот предизвикува пререгулација на оксидација на масни киселини, придружена со зголемена митохондријална биогенеза (Фернандез-Маркос и Аверкс. 2011) преку AMPK или PGC-1-алфа. Резултат: повеќе митохондрии и повеќе протеини за метаболизмот на липидите.

Со одложување на метаболичката смена (маснотии -> гликоген) мускулниот гликоген се заштедува и гликозата помага само кога навистина ни е потребна - во анаеробната точка во близина на мускулна слабост. Затоа од време на време треба да ги наполнувате резервите на гликоген. Но, само кога вашиот мускул е поприемлив. Предностите на заштеда на гликоген се пониско формирање на лактат, подобрена регенерација и поефикасно согорување на маснотии.

Внесувањето на глукозата и толеранцијата се директно поврзани со чувствителноста на инсулин. Интермитентниот пост ја подобрува чувствителноста на инсулин во целото тело (Халберг и сор. 2005) и постениот тренинг го прави истото - покрај подобрената поделба на хранливите материи - (Ван Проин. 2010) Тешките контракции за време на тренингот на сила, исто така, доведуваат до независна инсулин-транслокација на транспортерите на глукоза (GLUT4) до површината на мускулните клетки и се изразуваат зголемени рецептори за раст и гликоген синтаза.

Концептниот воз ниско, високо се натпреварува веќе се етаблира, особено во аеробните спортови. Обука за пост ги подобрува параметрите на издржливост, обезбедува значително поголеми резерви на гликоген + намалено распаѓање на гликоген, го зголемува VO2Max и максималната моќност (Ван Пројан и др. 2010) (Де Бок и др. 1985) (Нибо и др. 2009) (Станард и ал. 2010 година). Кога ниските циркулирачки јаглени хидрати се ниски, капацитетот за складирање на гликоген во мускулите што вежбаат е значително зголемен, а распаѓањето поврзано со оптоварувањето пак се намалува.

Сила за обука само по себе е потентен активатор на mTOR (Висинг и сор. 2011) и иницира каскади кои ја регулираат синтезата на протеините во мускулите. Постената обука исто така го стимулира интрамиоцелуларниот (= во рамките на мускулната клетка) анаболен одговор на внесувањето на мешавина од јаглени хидрати-протеини (Делдик, Л., Де Бок, К., Марис, М. и сор. 2010).

Ова се прави преку зголемено изразување на миогени (= потекло од мускулите) фактори на транскрипција - вклучително и p70S6K, кој го активира mTOR и со тоа започнува зголемена синтеза на протеини и размножување на клетките. Едно од бројните ефекти на замислување е дека p70S6K доведува до побрзо затворање на аминокиселините во мускулите.

Звучи добро, нели? Исто така, има смисла!
Тоа е како анаболен отскок: мускулната клетка се обидува да суперкомпензира преку максимален стрес на катаболизам (пост + спорт). Гради повеќе митохондрии, се подготвува за зголемена синтеза на гликоген и транслоцира повеќе рецептори за раст и транспортери на гликоза со цел да стане максимално анаболен - навлегување и синтетизиран - при јадење. Cellелијата сака следниот пат да биде подобро вооружена против стресот. Понатаму, го правите мускулот да делува поефикасно во метаболизмот - да согорува масни киселини и да заштедува гликоген.

До одредена точка, колку е поголемо нарушувањето на хомеостатската рамнотежа, толку е поголема адаптацијата. Затоа има низок воз, натпреварувајте се високо. Ова е причината зошто постените вежби се толку потентни. И затоа некои луѓе прават ридски спринтови со празни резерви на мускулен гликоген.