Колку протеини треба да јадеме откако трениравме тајни на калории
Колку протеини треба да консумираме после тренинг?
Внесот на протеини по тренингот е неопходен за обнова на мускулното ткиво и гликогенот. Нормално, мускулните влакна ќе пукнат после вежбање, а тоа може да го забави процесот на зголемување на мускулната маса и сила. Сепак, мускулното ткиво се опоравува и мускулната маса значително ќе се зголеми со избалансирана и правилна исхрана во текот на денот, особено после тренинг.
Општо, спортистите треба да консумираат помеѓу 1,2 и 1,7 g протеини во телото/кг. На пример, спортист кој тежи 70 кг треба да консумира околу 80 гр протеини дневно. Обично, поединците кои практикуваат различни спортови или имаат физички поактивен живот треба да консумираат високо протеинска диета и да успеат да добијат оптимален дневен внес на протеини преку храна и помалку преку шејкови или додатоци.
Иако и додатоците и протеинските шејкови се добри за организмот, здравствените работници препорачуваат индивидуите да усвојат правилна исхрана за да добијат протеини, бидејќи природната храна може да биде многу поефикасна за обновување на ткивата и раст на мускулите.
Прочитајте за да дознаете повеќе за тоа како треба да ја испланирате вашата исхрана по тренингот и колку протеини се препорачува да јадете.
Кој треба да го зголеми внесот на протеини по тренингот?
Поединци кои вежбаат 30 и 60 минути на ден, соодветно, не треба да јадат протеинска храна или тресење веднаш по тренингот за да го обноват мускулното ткиво. Конзумирање на урамнотежена дневна исхрана може да помогне да се добие значителна количина протеини, неопходни за зголемување на мускулната маса и обновување на ткивото.
Сепак, луѓето кои имаат за цел да ја зголемат мускулната маса за изведување или оние кои практикуваат разни спортови кои вклучуваат неколку тренинзи на ден, треба да консумираат поголема количина протеини и да обезбедат дека следат правилна диета. Сепак, на некои спортисти може да им требаат одредени додатоци во исхраната и дополнителни калории покрај редовните оброци за да ги постигнат своите цели во атлетските перформанси.
Се препорачува да се консумираат максимум 25 грама протеини?
Повеќето студии со текот на времето за врската помеѓу протеините и вежбањето покажаа дека индивидуите треба да консумираат околу 25 грама протеини по целосен тренинг за да го стимулираат растот на мускулите и обновување на ткивата.
Истражувачите од Институтот за спортски науки „Гаторад“ (GSSI) тврдат дека е доволна максимална количина од 25 g протеини по тренингот за спортист кој тежи до 200 кг. Повеќето протеински шејкови го обезбедуваат овој внес, но може да се одлучите и за оброк богат со протеини.
Спортисти на перформанси
На спортистите за перформанси кои имаат секојдневни тренинзи и вложуваат поголем физички напор им требаат повеќе протеини за да ја зголемат мускулната маса.
Оптималното количество протеини што еден спортист треба да го конзумира по секој физички тренинг е околу 40 g Според истражувачите од Институтот за спортски науки „Gatorade“ (GSSI), идеално е да се консумира количина од 40 g протеини за закрепнување. раст на ткивата и мускулите.
Видови протеини
Повеќето студии што го испитувале влијанието на протеините врз здравјето за време на вежбањето покажале дека протеините од сурутка се најважни во однос на обновувањето на ткивото и растот на мускулите, бидејќи тие се богати со аминокиселини со разгранет ланец. Разгранетите аминокиселини придонесуваат за зголемена синтеза на мускулна маса, додека стимулираат зголемена сила за време на тренингот.
Протеинот од сурутка се смета за комплетен протеин, што значи дека со внесување храна или додатоци од ваков вид ќе ги добиете сите есенцијални аминокиселини што му се потребни на телото за да функционира во нормални параметри, истовремено имајќи високо ниво на биорасположивост. Со други зборови, ефектот на овој вид протеини ќе се види брзо, бидејќи телото веднаш ја апсорбира активната супстанција.
Покрај тоа, здравствените работници не препорачуваат додатоци на протеини од сурутка, бидејќи нивната чистота и безбедност не се регулирани од ФДА (Администрација за храна и лекови).
Протеинот од сурутка може да биде корисен за здравјето, значително придонесувајќи за намалување на шеќерот во крвта, но може да има и негативни ефекти, особено кај луѓето со дијабетес кои се лекуваат за него или за оние кои се нетолерантни на лактоза.
Заменувањето на протеинот од сурутка со други видови животински или растителен протеин не е толку ефикасно во зголемувањето на мускулната маса. За да го стимулирате растот на мускулите, треба да јадете голема количина протеини што содржат аминокиселини со разгранет ланец, како што е протеинот од сурутка.
Не исклучувајте јаглехидрати
Иако протеините се неопходни за обнова на мускулното ткиво и градење на мускули после тренинг, јаглехидратите се исто така многу важни за закрепнување, особено за спортистите на издржливост.
Потрошувачката на јаглени хидрати и протеини после вежбање може да помогне во обновата на резервите на гликоген во мускулното ткиво и да помогне во спречување на кршење на мускулните влакна за време на тренингот.
Кога треба да јадеме протеинска храна?
Здравствените експерти сметаат дека протеините треба да се консумираат веднаш по физичкиот тренинг или во рок од максимум 60 минути за да имаат корист од сите нивни позитивни ефекти. Сепак, поединците можат да уживаат во придобивките од протеините во подобрувањето на синтезата на мускулниот систем дури и по 24 часа од крајот на обуката.
Бројни научни студии со текот на времето, кои имаа за цел да ги анализираат ефектите на протеините, покажаа дека количина од 20 g протеини потрошени на секои 3 часа по вежбањето може да го стимулира во поголема мера зголемувањето на мускулната маса.
Треба да се напомене дека оптималниот внес на протеини може да се добие и преку додатоци и шејкови, како и со конзумирање на соодветна и урамнотежена исхрана. Сепак, додатоците на протеини од сурутка не се регулирани од страна на ФДА, па ако одлучите да ги земате овие додатоци, ќе го сторите тоа на ваш сопствен ризик.
Покрај тоа, синтезата на мускулниот систем може да се стимулира дури и по 48 часа од последниот интензивен тренинг, но многу е важно да се пристапи кон здрав начин на живот со соодветна диета.
Затоа, научно е докажано дека ако редовно вежбате, тогаш вашата мускулна издржливост исто така значително ќе се зголеми. Сепак, по интензивна физичка обука, мускулните влакна се распаѓаат и треба да се обноват, а за да се постигне овој процес потребно е да се консумираат протеини. Повеќето возрасни успеваат да добијат оптимален внес на протеини дневно, јадејќи соодветна диета.
Поединци кои имаат за цел да ја зголемат мускулната маса за изведување или оние кои практикуваат разни спортови кои вклучуваат повеќе тренинзи на ден треба да консумираат поголема количина протеини отколку луѓето кои редовно вежбаат, а обуката трае најмногу 60 минути.
Здравствените експерти веруваат дека за да се стимулира растот на мускулите и обновување на влакната, потребно е да се консумираат околу 25 g протеини веднаш по тренингот.
Протеините од сурутка обезбедуваат висока концентрација на аминокиселини со разгранет ланец кои телото ги користи првенствено за градење на мускулно ткиво.