Колку протеини треба да јадете на ден Вистината за протеините!

Колку протеини треба да јадете во еден ден? Прашањето е на многу луѓе!

Во оваа статија ќе се обидеме да разјасниме колку протеини да јадеме, одговарајќи на шест прашања што луѓето често ги поставуваат за протеините.

1) Колку протеини треба да јадете на ден за да предизвикате максимална синтеза на протеини?

Многумина веруваат дека телото може да апсорбира само 20-30 грама протеини истовремено. Технички не е точно, бидејќи како што ќе видиме во точка 4, телото ги апсорбира сите протеини што ги јадете.
Но, вистина е дека 20-30 грама протеин е максимум за оптимално стимулирање на синтезата на протеините.

Значи, ова се две различни работи што светот ги збунува:

Стимулација на синтеза на протеини;

Способност на телото да апсорбира протеини;

Постојат бројни студии за идеални количини на протеини. Еден од нив откри дека оброк со 30 грама протеини од посно говедско месо ја стимулира синтезата на протеините за 50%. Доза од повеќе од 90 грама протеини од истиот извор не обезбеди дополнителни придобивки.

Ова значи дека кога јадете протеинска храна, како говедско или пилешки гради, добивате максимална синтеза на протеини во дел од околу 90-100 грама. Јадењето трипати повеќе не носи никаква корист во овој поглед.

2) Колку протеини треба да јадете на ден, после тренинг со тегови?

И во овој поглед, истражувањето постојано покажува 20-30 грама протеини, земени по тренинг со тегови, за да се зголеми синтезата на протеините. Беа тестирани протеини од јајце, сурутка и казеин (меѓу другите).

На пример, протеините од цели јајца во дози од 20 грама биле подеднакво ефикасни во зголемувањето на синтезата на протеините како дозите од 40 грама.

Во текот на денот поголема количина на протеини станува поважна, бидејќи ја поддржува синтезата на протеините и го забрзува закрепнувањето по вежбање. На пример, земањето 4 дози од 20 грама протеини на секои 3 часа произведува подобра рамнотежа помеѓу распаѓањето и синтезата на протеините, во споредба со земањето 10 грама на секои 1,5 часа за 1,5 часа, или од 40 грама веднаш по тренингот и уште 40 грама 6 часа по тренингот.

Да запамети! Колку протеини треба да јадете во еден ден?

Прво, 10 грама протеини се недоволна доза за да се активира синтезата на протеините и да се врати мускулното ткиво после тренинзите, дури и кога се земаат во 1,5-часовни импулси (т.е. еднаш на секои половина час). Потребни ви се 20 грама.

Второ, голема доза на протеини одеднаш не е неопходна, но земањето мали дози од 20 грама на секој оброк ја одржува синтезата на протеините висока. Секако, не мора да земате четири дози протеин од сурутка. Можете да земете таква доза веднаш по тренингот, а остатокот од протеините доаѓа од храна.

Трето, се препорачува обична личност, заинтересирана за физички изглед или губење на тежината, да користи само 1-2 дози протеин од сурутка и да го зема остатокот од протеинот од храната.

Само перформанси боди-билдери и спортисти кои агресивно се обидуваат да додадат мускулна маса и да се опорават по напор за подобри перформанси и чести тренинзи, имаат корист од повеќе дози протеини од сурутка.

3) Кој извор на протеини е најдобар?

Кога станува збор за додатоци на протеини, сурутка е најдобриот избор, со најдобар профил на аминокиселини. Ја зголемува синтезата на протеините и неговата употреба после тренинг доведува до поголема акумулација на мускулна маса на долг рок. Содржи уште повеќе леуцин, најважната аминокиселина за активирање на синтезата на протеините.

Протеин од сурутка (за мажи), со концентрација од 82%, е Платина чиста WPC!

ПЛАТИНИУМ ЧИСТ WPC е нов додаток, чија формула е создадена да нуди: поголемо зголемување на стимулирачките својства, побрзо дејство, ниска содржина на маснотии и високо ниво на протеини.
придобивки:

- поголемо зголемување на мускулните стимулативни својства
- побрза акција
- мала содржина на маснотии
- високо ниво на протеини

Бидејќи WPC не поминува низ дополнителен процес на филтрирање, содржи околу 5-7% млечни масти, познати и како маснотии путер. Полн е со есенцијални масни киселини, содржи анаболни фактори на раст, високо ниво на фосфор, липиди, вклучително и конјугирана линолеинска киселина (CLA).

Секоја од подфракциите пронајдени во сурутка има свои уникатни биолошки својства: антиканцерогени ефекти, проимунолошки ефекти и позитивни ефекти врз здравјето на дигестивниот систем.

Концентрат од протеин од сурутка содржи голема количина на аминокиселини со разгранет ланец (BCAA) за разлика од другите видови протеини. Вари брзо, што доведува до брзо зголемување на нивото на аминокиселини во плазмата и зголемена синтеза на протеини.

И бидејќи протеинот од сурутка е полн со BCAA аминокиселини - леуцин, изолеуцин, валин - тоа помага да се одржи мускулното ткиво слабо помеѓу тренинзите или при диета.

Протеин од сурутка - протеини за жени, идеален за замена на оброк во денот, е Платински термоген протеин.

Термогениот протеин за жени, е производ за жени кои сакаат да согоруваат масни наслаги на здрав и ефикасен начин.

Протеински концентрат 82%
Л-карнитин
Екстракт од зелен чај
Дигестивен ензим
BCAA

ТАУРИНА

Платински термоген протеин содржи над 80% протеини и сите активни биофракции на сурутка. Вклучувајќи алфа и бета-лакталбумин, имуноглобулини (IgG), гликомакропептиди, албумин на говеда во серум (BSA) и минорни пептиди (лактопероксидази, лизозим и лактоферин).

придобивки:
- придонесува за преобликување на телото
- го намалува апетитот и го контролира чувството на глад
- поддржува ослободување на енергија
- го поддржува здравјето на кардиоваскуларниот систем
- ги подобрува физичките перформанси за време на тренингот
- го интензивира метаболизмот за согорување на маснотии

Исто така, постојат гласини дека заедно со протеинот од сурутка треба да се зема казеин, бидејќи тој се вари побавно и со тоа се зголемува мускулната добивка, преку постепено ослободување. Но, ова тврдење не е поткрепено со докази, бидејќи казеинот е едноставно инфериорен извор на протеини. Постојат подобри начини да се одржи висока синтеза на протеини во текот на денот отколку да се зема казеин. Овие методи вклучуваат јадење храна со цели протеини на секој оброк и ужинка во денот.

Прво, многумина се алергични на казеин, што може да биде предизвикано од малата содржина на казеин во мајчиното млеко во споредба со сурутката (10% наспроти 90%).

Второ, истражувањата покажуваат дека постојат терапевтски употреби на протеини од сурутка. На пример, протеинот од сурутка го подобрува метаболичкото здравје дури и ако активира големо ослободување на инсулин. Исто така е тестиран како храна што може да се бори против дијабетес тип II.

4) Што се случува кога јадете повеќе од 20-30 грама протеини?

Колку протеини треба да јадете во еден ден?

Значи, потребни се 20-30 грама протеини за да се активира максимална синтеза на протеини и имаме индикации дека е подобро да се дели внесот на протеини рамномерно во текот на денот, отколку да се јаде голема количина одеднаш.

Но, што се случува ако земете висока доза по тренинг, од 40-50 грама? Колку протеини треба да јадете во еден ден? Откако синтезата на протеините е целосно стимулирана, остатокот од протеините се користат за други цели, како што се производство на ензими, хормони, невротрансмитери, фактори на имунолошкиот систем итн.

Некои од нив се чуваат како аминокиселини во мускулите, како резерви кога аминокиселините во исхраната се во мали количини. Ако телото некое време е лишено од протеини, ги користи овие аминокиселини за енергија и за синтеза на други есенцијални протеини.

Штом овие приоритети се исполнети, телото може да користи протеини за производство на енергија. Претворање на нив во глукоза преку црниот дроб. Овој процес доведува до претворање на азотот од аминокиселини во амонијак, што го елиминирате во урината.
Оваа елиминација на амонијак е основа за неточна изјава дека „вишокот протеин се излачува преку урината“.

Ова не е точно, бидејќи телото веќе апсорбирало, метаболизира и користело протеини пред да се појави амонијак. Што да знаете за амонијакот, ако нивото на крвта е премногу високо, телото влегува во премногу кисела состојба, што предизвикува ослободување на калциум од резервите, за да се алкализира околината.

Во овие случаи вишокот амонијак ќе се елиминира со потење. Ако потењето започне да мириса на амонијак, треба да го намалите внесот на протеини.

5) Вишокот протеини може да се чува како маснотии?

Бидејќи вишокот протеини може да се претвори во гликоза и да се користи за енергија, тој може технички да се чува како маснотија. Но, многу е малку веројатно дека големиот внес на протеини ќе ве дебелее.

Колку протеини треба да јадете во еден ден?

Треба да ги разгледате овие работи во контекст со други фактори, како што се:

вкупен внес на калории;
пропорциите помеѓу јаглехидратите и протеините што ги консумирате;
процентите на маснотии и чистата мускулна маса што ги имате;
ниво на физичка активност;
возраст;

На пример, ако сте седентарен и имате голем внес на протеини (да речеме 1,6-2 g/kg телесна тежина), имате голем внес на јаглехидрати и калории, ќе добиете тежина.

Но, ако тие големи количини на протеини зафаќаат голем дел од калориите во вашата исхрана (20-30%), не трошите прекумерни калории и сте активни, нема да добиете тежина. Еве зошто:

Протеините не го зголемуваат многу шеќерот во крвта и имаат тенденција да ја подобруваат чувствителноста на инсулин. Тие исто така доведуваат до подобра рамнотежа на другите хормони како што се лептин и грелин, што може да ви помогне да избегнете глад.
Протеините го зголемуваат вашиот метаболизам, бидејќи бараат повеќе од телото за да ги вари, отколку во случај на јаглени хидрати и масти.
Бидејќи протеините ја активираат синтезата на протеините, тие градат чисто мускулно ткиво, кое го поддржува согорувањето на калориите во мирување.

6) Колку протеини треба да јадете во еден ден?

Истражувањата на терен велат дека 1,8 g протеини/кг тело е идеална количина за подобар физички изглед. Ова не значи дека ако јадете повеќе ќе добиете тежина, само дека повеќе протеини нема да ви донесат подобри резултати во однос на мускулната маса и нема забележителна метаболичка предност.

Се разбира, не се сите исти, а за некои, поголемиот внес на протеини ќе донесе подобри резултати. Во пракса, кога следите диета со малку јаглени хидрати, јадете 2-3 грама протеини на килограм телесна тежина, особено ако тренирате напорно и треба да ја подобрите чувствителноста на инсулин. Големата доза на протеини е корисна бидејќи го намалува гладот и ви помага да се опоравите по напор, кога количините на јаглехидрати се мали.

Исто така, постојат докази дека протеинскиот велосипедизам може да доведе до поголеми добивки на мускулна маса. На пример, ако консумирате 1g протеин/кг телесна тежина, и пораснете на 1,8 - 2 грама, ќе имате подобри резултати, но ако веќе консумирате 2 грама протеин/кг телесна тежина, немате простор за раст.

Заклучоци - Колку протеини треба да јадете во еден ден?

Ако сакате да изгубите тежина, протеинот е ваш пријател. Консумирајте најмалку 1,6 g/kg телесна тежина. Исто така, се грижи за вкупниот внес на калории и јаглени хидрати, прилагодувајќи го според физичката и генетската активност.
Ако сакате мускулна маса, протеинот е крал (или кралица, како што претпочитате)! 🙂
Консумирајте најмалку 1,6 g/kg телесна тежина и поделете ја подеднакво на вкупната дневна количина. Потрошувачка на 20-30 грама протеини е сè што ви треба за да ја зголемите синтезата на протеините. Можете да консумирате уште повеќе одеднаш, но нема предност во однос на мускулната маса.

Се надеваме дека овој напис, колку протеини треба да јадете на ден, ќе биде корисен во изборот на храна што ќе го направите.!