Колку протеини ви се потребни за да изградите мускули?
Потребата за протеини во телото е јасно преценета од спортистите на сила и бодибилдерите, но честопати се потценувани од спортистите за издржливост. На релевантни форуми за боди-билдинг можете да прочитате препораки од 3-4 грама протеини на килограм телесна тежина, кои треба да се консумираат дневно. За спортист кој тежи 80 килограми, тоа додава до 320 грама протеини.
Со цел да се покрие таквата количина на протеини преку природната исхрана, нашиот просечен спортист од 80 кг ќе треба да консумира скоро 1,5 кг месо од мисирка, 50 пилешки јајца или околу 10 литри млеко на ден. Невозможно е да се замисли што би требало да јаде уште потежок спортист. Очигледното решение е прашок од белка од јајце. Ова го олеснува добивањето на „потребната“ количина протеини.
Што прави телото со протеините?
Единственото прашање е дали телото може дури и анаболно да метаболизира толку многу протеини (т.е. со градење мускули). Затоа што тоа е целта на атлетичарите. Да разбереме: Во текот на варењето, потрошените протеини се распаѓаат во индивидуални аминокиселини и се канализираат во крвта. Таму аминокиселините се достапни за различни функции.
Меѓу другото, сопствениот протеин на организмот се гради од индивидуалните аминокиселини. Овој процес на градење ткиво се нарекува и анаболен метаболизам. Сепак, постојат и ограничувања. Вие не можете само да изградите неколку килограми мускули преку ноќ, исто како што не можете едноставно да се ослободите од неколку килограми маснотии за ова време. Вториот се случува во метаболизмот на катаболиката. Хранливите материи се согоруваат во телото и се претвораат во енергија.
Колку протеини всушност се потребни?
Ако поставите стимул за раст преку интензивна обука, го стимулирате анаболниот метаболизам. Телото реагира на оптоварување, мускулот расте. За тоа ви требаат протеини, тоа не е спорно. Меѓутоа, возбудливото прашање е: Колку протеини ви требаат секој ден и дали можете да јадете премногу протеини? И ако е така, тогаш премногу протеини се нездрави?
Еве игра со умот: Бодибилдер би сакал да добие 10 килограми мускулна маса за една година. Ајде само да се преправаме дека за да создадеме 10 килограми чиста мускулна маса, исто така, треба да консумираме 10 килограми чист протеин. Тогаш нашиот атлетичар во сила ќе мора да консумира дополнителни 10.000 грама протеини расфрлани во текот на 365 дена. Ова резултира во дневна потреба од протеини од 27,4 грама само за собирање на дополнителна маса.
Сепак, мора, секако, да се земе предвид дека протеините, исто така, извршуваат други важни функции во човечкото тело. Протеините се, на пример, компоненти на кожата, органите, ензимите и имунолошкиот систем. Тие градат ново ткиво, ги поправаат оштетените структури и обезбедуваат транспорт на хранливи материи. Со други зборови: протеините се неопходни за живот.
Затоа, спортските и нутриционистите препорачуваат консумирање протеини секој ден. Општата препорака за обичните луѓе е 0,8 грама на килограм телесна тежина. За нашиот просечен спортист со телесна тежина од 80 кг, ова резултира со потреба од протеини од 64 грама. Па, да ги споиме обете количини протеини заедно:
64 грама (основно барање) + 27,4 грама (градење мускули) = 91,4 грама
Тоа би значело дека 91,4 грама протеини на ден или еквивалентно на 1,14 грама на килограм телесна тежина се математички доволни за да се изгради посакуваната мускулна маса за една година. Патем, 1,2 грама на килограм телесна тежина е исто така конзервативна препорака за спортистите.
Уште неколку мисли
Можеби ова размислување паѓа на кратко, и преку интензивно вежбање потребите за протеини се зголемуваат надвор од нашата пресметка. Мускулното ткиво е подложно на постојано натрупување и распаѓање, а интензивниот стрес доведува до повреди кои треба да се санираат. Имунолошкиот систем, исто така, страда од време на време и има потреба од повеќе протеини.
Како резултат, дневната потреба од протеини кај конкурентските спортисти сигурно ќе биде над 1,2 грама на килограм телесна тежина. Всушност, сегашните студии претпоставуваат 1,5-1,8 грама. Дури и обучено тело не може да користи повеќе протеини значајно, иако само дел од оваа количина протеини оди во анаболниот метаболизам.
Понатаму, во нашата умна игра треба да земете предвид дека еден килограм мускулна маса не е 100 процентен протеин, туку 70 проценти вода. Процентот на протеини потребен за изградба на 10 килограми мускулна маса е многу помал!
Протеини: помалку понекогаш е повеќе
И покрај тоа, сè уште има бодибилдери кои трошат до 4 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. Ако човечкото тело може навистина да ја претвори оваа количина протеини во мускули, енормно зголемување на телесната тежина би било можно за една година. Ако го одземете основното барање, сепак би имало 3 грама протеини за килограм телесна тежина.
Теоретски, ова би резултирало во зголемување на телесната тежина од скоро 90 килограми годишно: 3 грама х 80 (килограми) х 365 дена = 87,6 килограми. Едноставно е невозможно. Дури 10 килограми зголемување на мускулната маса за една година е нереално за просечен спортист, особено затоа што оваа пресметка не ја зема предвид содржината на вода во мускулот.
Но, што се случува со целиот протеин? Во најдоброто сценарио, тој се излачува без варење, бидејќи патиштата за транспорт на хранливи материи од цревата во крвта се ограничени. Само одредена количина протеини може да се консумира на час. Во суштина, се претпоставува дигестивна загуба од 10 проценти. Како и да е, повеќе аминокиселини влегуваат во крвта во текот на денот отколку што му се потребни на организмот за анаболен метаболизам. За жал, нашиот организам не може едноставно да ги чува вишокот протеини.
Како резултат, некои од аминокиселините преминуваат во метаболизам на катаболизмот и се претвораат во енергија. Ова се случува, на пример, кога содржината на јаглени хидрати во храната се намалува како резултат на диета или кога сопствените резерви на јаглени хидрати во организмот (гликоген) се исцрпени со долга вежба за издржливост.
Сепак, протеините не се склопот на извор на енергија за спортски активности. Затоа само дел од аминокиселините се претвораат во гликоза и согоруваат. Повеќето од непотребните аминокиселини, сепак, се претвораат во маснотии. Ова има огромна предност што маснотиите претставуваат заштеда на енергија во заштеда на енергија.
Премногу протеини се нездрави?
Во моментов нема сигурни студии кои докажуваат опасност по здравјето од премногу протеини кај здраво лице. Но, постојат некои студии кои сугерираат дека производите на распаѓање на метаболизмот на катаболниот протеин ги оптоваруваат бубрезите. Затоа, всушност треба да се размисли дали прекумерниот внес на протеини има смисла.
Патем, покрај вкупната количина, времето на внесување протеини е исто така важно за градење на мускулите. Истражувањата покажаа дека доволно е околу 30 грама протеини по оброк. Зголемувањето на количината на протеини нема понатамошно позитивно влијание врз градењето на мускулите. Наместо неколку големи порции протеини, затоа треба редовно да консумирате протеини.
Идеално, секој оброк содржи мал дел од протеини. Ова осигурува дека вашето тело е рамномерно снабдено со аминокиселини во текот на целиот ден. Голтањето на брзо употребливи протеини директно по тренингот е особено клучно за брзо стекнување на маса. Во овој момент, замената со протеински прав всушност има смисла. Во спротивно, можете да ги покриете вашите потреби за протеини преку природната диета.