Колку се ефективни тајните на калориите со диета со ниски хидрати
Постои истражување кое сугерира дека следењето диета со малку хидрати може да има здравствени придобивки, како што се: слабеење, здравје на срцето и позитивни ефекти врз шеќерот во крвта. Потребни се повеќе истражувања за да се утврдат долгорочните ефекти на ваквата диета
Овие диети станаа популарни последниве години. Истражувањето исто така тврди дека некои од придобивките се поврзани со слабеење, здравје на срцето и регулација на шеќерот во крвта.
До неодамна, диетите со малку маснотии беа попопуларни. Денес, трендот е кон диети кои се фокусираат на јаглехидрати. Тие, исто така, забележаа промена во храната со едноставни јаглехидрати, кои беа заменети со храна со поголема содржина на маснотии.
На пример, префрлањето од обични колачиња во колачиња со помалку маснотии може да се смета како здраво, дури и ако верзијата со пониски маснотии е побогата со шеќер.
Не се препорачува да се заменат шеќерот или другите едноставни јаглехидрати со диетални масти.
Намалувањето на внесот на шеќер се препорачува за сите луѓе, но следењето диета со малку јаглени хидрати е уште поважен чекор.
Таквата диета може да обезбеди различни работи, но генерално го намалува внесот на јаглени хидрати на околу 80-240 калории на ден.
Наместо тоа, типична американска диета може да обезбеди околу 800-1000 калории на ден од јаглехидрати. Оваа диета може да се препорача за разни медицински состојби и за брзо губење на тежината. Сепак, имајте на ум дека следењето на тоа не значи автоматски дека е најздравата опција.
Инкорпорирање на голема количина зеленчук без скроб, овошје (како што е дозволено), ореви, семиња, масла здрави за срце и лесни протеини е важен дел од оваа диета.
Како да направите диета со малку јаглени хидрати поздрава?
Таквата диета може да го ограничи внесувањето на јаглехидрати на помалку од 250 калории на ден (20-60 грама јаглени хидрати). Некои диети можат да ја зголемуваат количината постепено со текот на времето.
Ова значи дека на почетокот внесот на житарици, мешунки, овошје, млечни производи, скробен зеленчук и слатки се сечат или се строго ограничени.
На патот, може да се дозволи одредена количина на здрави извори на јаглени хидрати, како што се разновиден зеленчук, овошје, мешунки, цели зрна и некои млечни производи.
Исхраната треба да вклучува голема количина дозволен зеленчук, малку протеини, масти здрави за срцето.
Како и со секоја диета, важно е да се јаде храна густа во хранливи состојки. Како што се зголемува популарноста на овие диети, бидете свесни дека има зголемување на преработената храна што може да биде вклучена во диета со малку јаглени хидрати.
Сепак, важно е да се знае дека овие намирници не се нужно здрави.
Диета и губење на тежината
Според школата за јавно здравје на Харвард (1), постојат докази дека диетата со малку јаглени хидрати може да биде корисна за слабеење. Најголемите придобивки се краткорочните резултати. Долгорочните студии имаат неколку мешани резултати.
На пример, студија од 2010 година (2) со нешто повеќе од 300 испитаници завршена по 2 години покажа дека диети со малку јаглени хидрати и диети со малку маснотии, исто така, помагаат во слабеењето.
Диета и здравје на срцето
Според здравјето на Харвард, истражувањето сугерира дека умерената диета со малку хидрати може да биде добра за здравјето на срцето, се додека храната обезбедува здрави количини на протеини и маснотии.
Студија од 2014 година заклучи дека диетата (
По 12 месеци, учесниците на диета фокусирана на јаглени хидрати имаа значително пониски триглицериди во крвта и висок (добар) ХДЛ холестерол.
Студијата од 2010 година (3) за анализа на губење на тежината во исхраната по 2 години исто така заклучи дека е поврзано со поволни промени во кардиоваскуларните фактори на ризик.
Една од причините зошто диетата може да биде корисна за здравјето на срцето се должи на слабеењето, што е најголем придонесувач за подобрување на здравјето.
Диета и шеќер во крвта
Една мала студија од 2005 година (4) откри дека следејќи 2-неделна диета, дебелите учесници со дијабетес тип 2 имале помал внес на калории, подобрување на нивото на гликоза во крвта, чувствителност на инсулин и хемоглобин A1C.
Критички преглед од 2015 година (5) за ограничување на исхраната на јаглехидрати и управување со дијабетес сугерира дека постојат силни докази за поддршка на употребата на диета со малку јаглени хидрати како прв пристап кон лекување на дијабетес тип 2.
Долгорочно е безбедно?
Безбедноста на следење на долготрајна диета со малку јаглени хидрати е донекаде контроверзна. Некои здравствени професионалци сугерираат дека нема штета во долгорочното следење, но некои истражувачи сугерираат дека се потребни повеќе студии за долгорочните ефекти.
Клиниката Мајо (6) сугерира дека сериозните ограничувања на долгорочната храна со јаглени хидрати, како што се овошјето и зеленчукот, може да доведат до зголемен ризик од недостаток на витамини или минерали.
Може да се појават несакани ефекти како што се главоболки, грчеви во мускулите, замор и дигестивни проблеми.
Ако се прашувате дали треба да започнете ваква диета, треба да се консултирате со вашиот здравствен тим.
Заклучок: дали е здрав или не?
Постојат истражувања кои сугерираат дека придржувањето кон исхраната може да доведе до здравствени придобивки, како што се: слабеење, здравје на срцето и позитивни ефекти врз шеќерот во крвта. На долгорочните ефекти им треба повеќе истражување.
За секој модел на исхрана, квалитетот на изборот на храна е исто толку важен, како и количината.
Ако сте на диета со малку јаглени хидрати, важно е да бидете сигурни дека јадете разновидна храна богата со хранливи материи.
Квалитетот на внесените јаглехидрати е поважен од количината, се вели во извештајот од 2018 година.
Јадењето јаглехидрати богати со растителни влакна може да биде научно одобрен и пријатен долгорочен избор за луѓето.
Следењето строга диета со малку јаглени хидрати на долг рок може да биде тешко и може да не биде практично за некои луѓе.
Затоа, ограничувањето на внесот на јаглени хидрати на повеќе од 40-50% од калориите може да биде попрактично и сепак може да обезбеди некои здравствени придобивки.
Без оглед на стилот на диета што го следите, придржувањето кон здрава, разновидна и хранлива храна е најважната компонента.
Ако размислувате за ваква диета, прво разговарајте со тим за здравствена заштита.