Колку се важни јаглехидратите за организмот, вистината за јаглехидратите!
„Јаглехидратите ве разболуваат!“ - „Lifeивот без јаглехидрати“ - „Ниски јаглехидрати“ - „Шеќерот дебелее“, секоја од овие изјави може да се најде скоро насекаде овие денови. Секој извор на Инстаграм е преплавен со него и се повеќе луѓе си го поставуваат едно прашање
Дали јаглехидратите се навистина толку лоши?
Како enthusубител на спортот, императив е да дознаете за точниот состав на нашата храна и за влијанието на одделните макроелементи врз вашата физиологија!
„Јаглехидратите“ се главна тема, особено кога станува збор за диета за фитнес. Концептите на Аткинс, Дукан, Саут Бич, Палео и кетогена диета се само неколку примери тука и полека, но сигурно се губи прегледот и диференцијацијата помеѓу модната диета и основаната исхрана.
Идејата дека јаглехидратите се „лоши“ направи многу луѓе да не се сигурни во нивните придобивки и импликации врз нашето физичко здравје. Вклучувајќи го и придонесот на јаглехидратите за одржување на здрава тежина.
Се цитираат познати нутриционисти како Сијан Портер: „Јаглехидратите се толку широка категорија и луѓето треба да знаат дека не сите јаглехидрати се создадени еднакви. Видот, квалитетот и количината на јаглехидрати во нашата исхрана е важен. Иако треба да ја намалиме количината на слободен шеќер во исхраната, треба да ги базираме оброците на скробни јаглени хидрати, особено на повисоките видови на влакна. Постојат силни докази дека влакната, пронајдени во, на пример, производи од цели зрна од скробни јаглени хидрати, се добри за нашето здравје “. *
Затоа, ја натеравме нашата цел со овој напис да ве осветлиме за вистинското значење и придобивките од јаглехидратите во вашето тело! Здравствени придобивки, недостатоци, избегнување и прекумерна потрошувачка и начин за здрава рамнотежа помеѓу различните јаглехидрати!
Индивидуалните теми што ги покриваме:
Што се јаглехидрати?
Заедно со протеините и мастите, јаглехидратите се една од трите макронутриенти кои се наоѓаат во повеќето видови храна. Јаглехидратите се наједноставни и, во зависност од нивната појава, наједноставниот начин на кој нашето тело може да добие енергија. Јаглехидратите понатаму се поделени на јаглени хидрати со краток и долг ланец или во 3 различни типа:
- шеќер
- Јачина
- Влакна
Видот на шеќер што мнозинството од нас го консумираат прекумерно е познат како слободен шеќер или гликоза. Гликоза или „рафиниран шеќер“ се оние што се додаваат во храната или пијалоците за да ги направат послатки, вклучувајќи шеќер во бисквити, чоколадо, млечни производи со вкус, житарки за појадок или газирани пијалаци. Природен шеќер, вклучително и фруктоза, на пример во овошје, природен нектар или мед, како и сокови од овошје и зеленчук или домашни смути се јавува природно, но е прогласен за слободен шеќер.
Скроб се наоѓа во храната што доаѓа од растенијата. Скробната храна како темен леб, ориз, компири и тестенини од цело зрно пружаат бавно и стабилно ослободување на енергија по консумирање - проверете го нашиот напис за јаглени хидрати со долг ланец за детално објаснување!
Диететските влакна се широк спектар на соединенија во клеточните wallsидови на храна што доаѓаат од растенија. Добри извори на растителни влакна вклучуваат излупен зеленчук, леб од цели пченица, тестенини со жито и мешунки (грав и леќа).
Зошто на нашето тело му се потребни јаглехидрати
Јаглехидратите се верува дека се најважниот извор на енергија на организмот во здрава, избалансирана исхрана и обезбедуваат околу 4 kcal (17 kJ) „енергија“ на грам. Во телото, без оглед на видот, јаглехидратите се распаѓаат во гликоза пред да се апсорбираат во крвотокот. Од таму гликозата со помош на инсулин ги достигнува телесните клетки. Глукозата ја користи вашето тело како извор на енергија и ги напојува сите активности, било да е тоа трчање, барање обука за фитнес или само физички активности како дишење. Дури и читајќи го овој напис, вашиот мозок користи гликоза!
Неискористената гликоза може да се претвори во гликоген, што се јавува во црниот дроб и мускулите и може да се користи како складиште на енергија. На пример, АТП, кој се користи како извор на енергија во работата на мускулите, е достапен преку распаѓање на гликозата. Ако телото прима повеќе гликоза отколку што може да складира во форма на гликоген, тоа се претвора во маснотии за долгорочно складирање на енергија. Зборуваме за "маснотии во депо". Така, вашето тело навистина ја складира енергијата во резерва. Јаглени хидрати со скроб или долг ланец со голема количина на растителни влакна го ослободуваат шеќерот што го содржат во крвта побавно и, пред сè, порамномерно од храната и пијалоците со висок шеќер со таканаречените јаглени хидрати со краток ланец! Значи, јаглехидратите се најпосакуван извор на енергија на организмот.
Намалување на ризикот од болест
Честопати се слуша дека шеќерот промовира воспаление во телото и може негативно да ги забрза одредени процеси на болести. Препорачливо е да не се изедначуваат сите јаглехидрати со шеќер тука! Овошје и зеленчук, мешунки, цели зрна и цели зрна скробна храна и компири се генерално „добри“ извори на влакна. Влакната се важен дел од здравата, балансирана исхрана. Дури се покажа дека некои влакна го намалуваат холестеролот! Истражувањата покажуваат дека диетите со висока содржина на влакна се чини дека се поврзани со помал ризик од кардиоваскуларни болести, дијабетес тип 2 и рак на дебело црево. **
Поради денешните навики за брзо јадење, кои се состојат од брза и практична храна, многу луѓе повеќе не консумираат доволно влакна! Во просек, просечно возрасно лице во Германија јаде околу 20-25g влакна на ден. Се препорачува да се консумираат најмалку 30 грама влакна на ден. ***
Здрав внес на калории
Јаглехидратите содржат помалку калории отколку маснотиите. Јаглехидратите се проценуваат на 4kcal/g, а маснотиите околу 9kcal/g. Скробната храна може да биде добар извор на влакна, што значи дека може да биде корисен дел за одржување на здрава тежина. Заменувајќи ја масната, слатка храна и пијалоци со храна богата со растителни влакна, можете да го намалите количеството калории со мали прилагодувања на вашата исхрана. Слабејте истовремено и сè уште не доживувате чувство на гриз на глад. Покрај тоа, храната богата со растителни влакна се прави за да додаде волумен на вашиот оброк, додека е малку калорична. Последица на ова: Вие се чувствувате сити подолго и вашиот стомак е всушност „полн“.
Дали вреди да се прави без јаглехидрати?
Дури и најтешките диети со ниски хидрати се токму тоа ниски хидрати . Иако секако е можно да се преживее без јаглехидрати, вие сериозно го ограничувате изборот на храна!
Јаглехидратите се, дури и ако често се тврди спротивното, најважниот извор на енергија во нашиот организам! Ако на вашето тело му недостасуваат јаглехидрати, тоа неизбежно ќе започне да ги метаболизира мастите и протеините. Запомнете дека хардкор нискиот, па дури и нокарбниот пристап, исто така, ќе забрани многу видови овошје и зеленчук од вашата диета во целост. Здрави извори на јаглени хидрати, како што се храна со висока содржина на влакна, зеленчук, овошје и мешунки, не само што исполнуваат важен извор на хранливи материи како калциум, железо и разни витамини, како и елементи во трагови. Со долгорочно и значително намалување или целосно напуштање на јаглехидратите, постои ризик да фаворизирате недостаток на одредени хранливи материи или дури и да ризикувате трајно оштетување на здравјето. Ако одлучите да одите на диета со малку јаглени хидрати, нема избегнување на постојано снабдување со хранливи материи. Иако може да има смисла да се избегнат јаглехидрати за краток временски период, поважно е да се добие подобро чувство за вашата енергетска рамнотежа и искористеноста на енергијата и на тој начин да се дојде до холистички поздрава диета.
Постојат ризици поврзани со диета со ниски хидрати
Заменувањето на јаглехидратите со масти и извори на протеини со поголема содржина на маснотии може да ја зголеми апсорпцијата на заситената маснотија, што може да го зголеми нивото на холестерол во крвта. Срцевите заболувања можат да бидат склони кон високи нивоа на холестерол во организмот. Поради недостаток на гликоза, телото започнува да ја користи зачуваната маст за да генерира енергија. Овој процес доведува до акумулација на кетони во крвта, а со тоа и до кетоза. Кетозата како резултат на диета со малку хидрати може да биде поврзана со главоболка, слабост, гадење, дехидратација, вртоглавица и раздразливост, барем на краток рок. Таканаречениот "кето грип" - можете да дознаете повеќе за ова во нашата статија за кетогената диета!
Вашата цел треба да биде да ја минимизирате количината на храна богата со шеќер и наместо тоа да внесувате поздрави извори на јаглени хидрати во вашата исхрана.
Не обезбедувајте доволно енергија за протеини и маснотии?
Додека јаглехидратите, маснотиите и протеините се извори на енергија за телото, количината на енергија што ја дава секој варира:
- Јаглехидрати: приближно 4kcal (17kJ) на грам
- Протеин: 4kcal (17kJ) на грам
- Маснотии: 9kcal (37kJ) на грам
Како што споменавме порано, кога вашето тело не добива директни јаглени хидрати, вашето тело почнува да претвора протеини (или други нехидхидратни материи) во гликоза. Ова значи дека не само јаглехидратите можат да го зголемат нивото на шеќер во крвта и инсулин. Златното правило исто така сè уште важи: Ако консумирате повеќе калории од кој било извор отколку што консумирате, ќе добиете тежина! Само затоа што отсекувате јаглехидрати не мора да значи дека автоматски трошите помалку калории. Ако замените некои јаглени хидрати со многу масно сирење или јадете неколку килограми месо на ден, рамнотежата на калориите ќе остане иста и нема да изгубите тежина.
Јаглехидратите се полни како протеини?
Јаглехидратите и протеините содржат приближно иста количина калории на грам (4ккал/гр)
Сепак, на индивидуалното чувство на ситост влијаат многу повеќе фактори отколку само бројот на калории. Видот, разновидноста и количината на консумирана храна, како и однесувањето во исхраната и факторите на животната средина, како што се соодветната големина на порцијата и биорасположивоста на храната, може да имаат огромно влијание. Чувството на ситост исто така варира од личност до личност. Меѓу другото, храната богата со протеини може да ви помогне да се чувствувате сити, а ние треба да имаме малку грав, мешунки, риби, јајца, месо и друга храна богата со протеини како дел од здравата, балансирана исхрана. Како и за сè друго, тука има премногу добра работа!
Колку јаглехидрати се здрави?
Германското друштво за исхрана препорачува, слично на класичната диета за фитнес, внесување на 50% од дневните калории преку јаглехидрати. Поточно, околу 1/3 треба да се состои од скробни јаглехидрати и 1/3 од овошје. Значи, повеќе од половина од дневниот внес на калории треба да доаѓа од различни видови јаглехидрати. За бодибилдери и активни спортисти за фитнес кои имаат за цел градење на мускули или губење на тежината, таквите упатства и препораки секако мора да бидат прилагодени.
Кои јаглехидрати треба да јадам?
Потрошувачката на шеќер по глава на жител во Германија стагнира во последните неколку години поради ширењето на светлината и нула производи. **** Во исто време, сепак, потрошувачката на храна богата со растителни влакна не е зголемена.
Многу од нашите дневни намирници обично содржат додаден шеќер, а со тоа и калории, што не само што го зголемува ризикот од расипување на забите, туку може да придонесе и за зголемување на телесната тежина. Овошје, зеленчук, мешунки и храна со скроб (особено повисоки видови на растителни влакна) нудат поширок спектар на хранливи состојки кои го промовираат здравјето (на пр. Витамини и минерали). Влакната во овие намирници можат да помогнат во одржувањето на цревата здрави, истовремено помагајќи да се чувствувате сити цело време.
Како можам да јадам повеќе здрави јаглехидрати?
За да внесете доволно влакна во вашата диета, не мора да мора да преминувате на строга диета. Во повеќето случаи, неколку мали прилагодувања се апсолутно доволни. Старото правило „5 порции овошје или зеленчук на ден“ сè уште е добар показател!
Идеална бројка е околу 30 грама влакна *** Едноставни трикови, како што е замена на нормален компир со сладок компир, во некои случаи се доволни.
Составивме мал список на просечна содржина на влакна во секојдневната храна:
| 1. | Пченични трици | 45.1 |
| 2. | ленено семе | 38,6 |
| 3. | чиа семе | 34.4 |
| 4-ти. | Осушен кокос | 24 |
| 5. | Бел грав | 23.2 |
| 6-ти. | Месо од соја и грав | 22-ри |
| 7-ми. | Суви сливи | 18,8 |
| 8-ми. | Салсификуваат | 18.3 |
| 9. | Снегулки од трици | 18-ти |
| 10. | Суво кајсија | 17.3 |
Може ли храната со низок гликемиски индекс (ГИ) да ми помогне да ослабам?
Гликемискиот индекс е нешто само по себе! Создадовме посебна статија за ова каде ги сумиравме сите „Основи на гликемискиот индекс“.
Премногу јаглени хидрати дебелеат?
Секој искусен фитнес спортист треба да го знае основното правило за зголемување на телесната тежина и губење на тежината.
Ако јадете повеќе калории отколку што согорувате, неизбежно ќе се здебелите!
Ако јадете помалку калории отколку што согорувате, ќе изгубите тежина!
Секоја храна, без разлика дали е богата со маснотии, има многу или малку јаглени хидрати или богата со протеини може да доведе до зголемување на телесната тежина ако консумирате премногу од неа. Во теорија, можете дури и да станете прекумерна тежина од премногу јаболка или банана (ќе изоставиме како ова влијае на варењето на храната.) Сепак, факт е дека 1 грам јаглени хидрати содржи помалку калории од 1 грам маснотии. Покрај тоа, храната со висока содржина на влакна обично има голем волумен и со тоа доведува до побрза ситост.
Храната со многу висока содржина на вештачки шеќер, од друга страна, е често калорична, многу лесна и брза за консумирање и дополнително го стимулира вашиот апетит преку ненадејната количина шеќер и интеракцијата со инсулин!
Каква улога имаат јаглехидратите во тренингот?
Јаглехидратите, маснотиите и протеините обезбедуваат енергија, но кога вежбате напорно, јаглехидратите се најдиректен и најлесен извор на енергија. Тенисерите често јадат банани за време на паузите во сетови, фудбалерите пијат пијалоци збогатени со малтодекстрин за време на играта, и многу други врвни спортисти сакаат да ги полнат своите продавници пред настанот. Било да е со планина тестенини или со многу овошје.
Вашите мускули имаат ограничени резерви на јаглени хидрати (гликоген) и треба редовно да се надополнуваат со цел да се одржат снабдувањето со енергија и перформансите. Можете да го замислите како резервоар на вашиот автомобил, ако продавниците за гликоген се празни, возите резервно!
Според класичната теорија, диетата со малку јаглени хидрати може да доведе до очигледен недостаток на енергија за време на вежбање, предвремен замор и одложено закрепнување! Постојат и други пристапи како што е диетата со кето, но секој треба сам да открие дали вреди!
Ние дефинитивно препорачуваме да направите свои искуства и само да ви ја препорачаме оваа книга за да дознаете повеќе за вашето тело и општото управување со енергијата: