Колку серии, колку повторувања, колку Влад Дороб

20 февруари Колку комплети, колку повторувања, колку тежина?

Со текот на времето, честопати сум слушала формули како што се: „4 серии, 12 повторувања“ или „4 серии, 10-15 повторувања“.
Се разбира, постои логика и за овие општи формули, но не мислам дека перспективата за обука е погрешна.

Сè што сакам да ви понудам во оваа статија е строго мое мислење и начин да ја разгледате вашата обука.

Првото нешто што треба да го имаме предвид е ова:

Која е целта што ја извршувам?

Ако сакам да израснам во сила, ќе се фокусирам на помал број повторувања (помеѓу 6 и едно повторување)
Ако сум заинтересиран за одгледување на мускулна маса, ќе сакам да гледам извршување на голем број повторувања од 15-6.
Ако сум заинтересиран за зголемување на издржливоста/издржливоста, ќе направам серија од 15+ повторувања
БОНУС: ако сакам да ослабам, можам да користам кој било од 3-те случаи, разликата ја прави диетата (иако би препорачал случај 1 и 2 повеќе)

Добро, утврдив која е целта, па завршив со чекор 1.

Кое е моето ниво на обука?

Ако сум посредник или професионалец, овој напис сигурно нема да ми користи од голема корист. Го извадивме ова од патот.
Ако сум целосен почетник, без оглед на мојата цел, би избрал да направам околу 2 недели голем број од 15-20 повторувања со мала или многу мала тежина. Зошто? да го научам моето тело со егзекуција и да можам да ги направам тие движења некои природни движења. Така, подоцна, ќе можам да се фокусирам само на тежината, а не на егзекуцијата + тежината. Тешко е за почетник да обрне внимание на извршувањето и дишењето и да тренира со висок интензитет.
Откако ќе го поминеме овој чекор, ќе започнеме со вистинската обука.

Ако ја поминав сцената во точка 1. или тренирав кратко време (до една година искуство):

Колку сетови, колку повторувања, колку тежина?
Да претпоставиме дека трчаме туркани до градите со хоризонталната шипка.

Нема предефинирана тежина.
Јасно е дека секоја личност има различна сила, така што во неговата обука ќе биде потребна различна тежина. Значи, сè што треба да сториме е да откриеме која е оптималната тежина за нас.
Претпоставуваме дека имаме за цел да ја зголемиме мускулната маса (приближно 15-6 повторувања). Useе ја користиме празната лента и правилно ќе извршуваме што повеќе повторувања можеме. Да претпоставиме дека успеавме да направиме 25 повторувања САЕМ.
Значи, таа тежина е премала за нас. Addе додадеме уште 5 кг диск од едната страна и 5 од другата страна и ќе го повториме процесот. Успеавме да направиме максимум 17 точни повторувања. Добро!
Само што открив колку е ок тежина за првиот сет. На добар пат сме! Да продолжиме.

Добро! тежина - чек, повторувања - чек, серија - ?
Ние не сме роботи, затоа не мора да се однесуваме како некои.
Ако направев 4 серии и решив да направам друга бидејќи чувствувам дека ќе работи, што ќе се случи ако го сторам тоа? Дали ќе го уништам тренингот? дали ќе го запрам мојот напредок? не.
Можеме да направиме 3, 4, 5, 6, серии, како што се чувствуваме.
Вистина е дека можноста да го почувствувате вашето тело, да го слушате, е способност што се развива со текот на времето, поради што, за почетниците, во ред е да направите 4 сета во секоја вежба. Тоа е ефикасен почеток за нив.
Но, како што одиме напред на ова фитнес-патување, ќе можеме да започнеме да ги обликуваме тренинзите врз основа на она што ни го „кажува“ нашето тело.
Заклучок: можеме да избереме голем број на 4 серии ако сме почетници или голем број на 3-6 серии, откако ќе стекнеме искуство.

Погледнете ги сите овие информации како градежен блок.
Колку понатаму одиме, толку повеќе различни принципи и техники ќе се појават. Нема ништо заковано. Секоја личност е различна и реагира различно.

Се надевам дека ја најдовте корисна оваа статија и со нетрпение ги очекувам вашите предлози за темата на следните статии, за да можам да бидам што е можно покорисен во иднина.