Колку шеќер треба да консумираме дневно
Додаден шеќер е најштетната храна во модерната исхрана. Обезбедува калории без додадени хранливи материи и може да го наруши метаболизмот на долг рок. Прекумерната потрошувачка на шеќер е поврзана со зголемување на телесната тежина и разни болести, како што се дебелина, дијабетес тип II и срцеви заболувања.
Но, колку значи премногу? Може да консумирате малку шеќер секој ден без да бидете засегнати или треба да го избегнувате што е можно повеќе?
Додаден шеќер во споредба со природниот шеќер - голема разлика
Многу е важно да се направи разлика помеѓу додаден шеќер и она што природно се јавува во храната, како што се овошјето и зеленчукот. Ова се здрави намирници кои содржат вода, растителни влакна и разни микроелементи. Природно присутен шеќер е апсолутно во ред.
Додаден шеќер е она што се додава во храната. Најчест е сахарозата или сирупот од пченка богат со фруктоза.
Ако сакате да изгубите тежина и да го подобрите вашето здравје, тогаш треба да избегнувате храна што содржи додаден шеќер.
Потрошувачката на шеќер е многу голема
Тешко е да се одреди точниот број, бидејќи изворите се разликуваат во овој поглед. Според У.С. од 2008 година, луѓето конзумирале повеќе од 28 кг додаден шеќер годишно, не вклучувајќи овошни сокови (1). Во 2008 година, просечната потрошувачка беше 76,7 гр. на ден, што е еднакво на 19 лажички или 306 калории. Според оваа студија, потрошувачката на шеќер се намалила за 23% помеѓу 2000 и 2008 година, главно затоа што луѓето конзумирале помалку пијалоци засладени со шеќер.
Значи, ние сме на добар пат затоа што ова е добра вест!
Сепак, внесот на тековната потрошувачка е преголем и е клучен фактор за да се разболат луѓето или да се здебелат. Поточно, прекумерната потрошувачка на шеќер е поврзана со дебелина, дијабетес тип II, кардиоваскуларни заболувања, одредени видови на рак, кариес, безалкохолно заболување на масен црн дроб и повеќе (2, 3, 4, 5, 6).
Колкава е количината на шеќер што можеме да ја консумираме дневно?
За жал, нема едноставен одговор на ова прашање. Некои луѓе можат да консумираат шеќер без да бидат погодени, додека други треба да го избегнуваат што е можно повеќе.
Според Американското здружение за срце (АХА), максималното количество додаден шеќер што можеме да го консумираме дневно е (7):
• Мажи: 150 калории на ден (37,5 гр. Или 9 лажички).
• Womenени: 100 калории на ден (25 гр. Или 6 лажички).
За полесно да сфатите, кутија од 340 мл. кола содржи 140 калории од шеќер, додека стапче од snickers содржи 120 калории од шеќер.
Ако сте здрави, слаби и активни, се чини дека овие се разумни количини. Овие мали количини шеќер веројатно ќе ги изгорите без да влијаат негативно на вас. Сепак, важно е да се има предвид дека не е потребен додаток на шеќер во исхраната. Не служи за никаква физиолошка цел.
Колку помалку шеќер јадете, толку ќе бидете поздрави.
Што ако имате прекумерна тежина или дебелина?
Ако имате прекумерна тежина, дебели или имате дијабетес, тогаш треба да избегнувате шеќер што е можно повеќе. Во овој случај, не треба да консумирате шеќер дневно; се претпочита еднаш неделно или еднаш на секои две недели. Ако сакате да бидете здрави, тогаш всушност не треба да јадете храна што содржи додаден шеќер. Безалкохолните пијалоци, колачи, преработената храна немаат место во исхраната на лице со прекумерна тежина. Јадете природна храна што содржи единствена состојка и избегнувајте преработена храна богата со шеќер и рафинирани јаглехидрати.
Ако сте зависник од шеќер, тогаш веројатно треба целосно да го избегнувате
Нездравата слатка храна ги стимулира истите области на мозокот како и лековите (8). Поради оваа причина, шеќерот може да предизвика луѓето да изгубат контрола над нивната потрошувачка.
Ако сте јаделе неконтролирано во минатото, не сте ги следеле правилата за храна (како што се мамење оброци/ден) и не можете да го направите вашиот ум да јадете „сè во умерени количини“ - тогаш веројатно сте зависни. (како што бев). На ист начин како што пушачите треба целосно да избегнуваат цигари, зависниците од шеќер треба целосно да избегнуваат шеќер. Тоталната апстиненција е единствениот начин вистинските зависници да ја надминат својата зависност.
Направив избор никогаш повеќе да не консумирам додаден шеќер и да го почитувам 7 месеци. Слабев многу и се чувствувам одлично.
Како да се намали диеталниот шеќер
Избегнувајте ја оваа храна, по важност:
1. Безалкохолни пијалоци: пијалоци засладени со шеќер се ужасни.
2. Овошни сокови: Можеби сте изненадени, но овошните сокови содржат иста количина шеќер како и безалкохолните пијалоци.!
3. Бонбони и слатки: треба да ја ограничите потрошувачката на слатки.
4. Колачи: колачи, колачиња и сл. Тие имаат тенденција да содржат многу шеќер и рафинирани јаглехидрати.
5. Конзервирано овошје во сируп: изберете свежо овошје наместо компоти.
6. Храна со малку маснотии или диетална храна: храната што била отстранета од маснотии, често има премногу шеќер.
7. Сушено овошје: избегнувајте ги колку што можете.
Пијте вода наместо сокови и не додавајте шеќер во кафето или чајот.
Наместо да ставате шеќер во рецептите за торти, пробајте цимет, морско оревче, екстракт од бадем, ванила, ѓумбир или лимон. Само бидете креативни и користете Google за да најдете рецепти. Можете да јадете бесконечна разновидност на прекрасна храна, дури и ако го исклучите шеќерот од вашата исхрана. Природна алтернатива на шеќерот со нула калории е стевиа.
Што е со шеќерот во преработената храна?
Најдобар начин да го намалите внесувањето на шеќер е да избегнувате преработена храна и да ја задоволите вашата желба за слатки со јадење овошје. Овој пристап не бара математика, броење калории или опсесивно читање на етикетата.
Меѓутоа, ако не можете да јадете необработена храна од финансиски причини, тогаш еве неколку совети за тоа како да направите вистински избор:
• Постојат многу имиња за шеќер: шеќер, сахароза, пченкарен сируп богат со фруктоза (HFCS), дехидриран сок од трска, фруктоза, глукоза, декстроза, сируп од шеќерна трска, суров шеќер, сируп од пченка и повеќе.
• Ако спакуваната храна содржи шеќер во првите три состојки, избегнувајте ја.
• Ако спакуваната храна содржи повеќе од еден вид шеќер, избегнувајте ја.
• Бидете свесни дека другите шеќери кои обично се означуваат како здрави, како што се агавите, медот, органскиот шеќер од трска и кокосовиот шеќер, спаѓаат во истата категорија.
Предупредување: мора да ги прочитате етикетите за исхрана! Дури и храната преправена како „здрава храна“ може да содржи многу шеќер.
Запомни
Важно е да експериментирате. Некои луѓе можат да толерираат мала количина шеќер во исхраната, додека други имаат желба за шеќер, прејадување, брзо зголемување на телесната тежина и разни болести.
Сите ние сме единствени и секој мора да сфатиме што работи за нас.
Само имајте на ум дека кога станува збор за штетни материи како што е додаден шеќер. колку помалку, толку подобро!