Колку склекови да се прават дневно или за време на тренингот Тајните на калориите
За интензивен и добро изработен тренинг, се препорачува да изведете околу 200 склекови во што е можно помалку сетови. Спортисти на перформанси или оние со подобра атлетска издржливост можат да изведат приближно 300 склекови на тренинг.
Флотациите помагаат да се зголеми издржливоста и особено да се работат мускулите на горниот дел од телото.
Покрај овие придобивки, тој исто така ги тонизира мускулите на градите, рацете и грбот, имајќи позитивни ефекти врз срцето. Флотацијата помага да се процени физичката подготвеност на поединците.
Програмата Армиски тест за физичка подготвеност (АПФТ), исто така, вклучува склекови како метод за тестирање, покрај другите видови вежби. APFT вклучува 4 км трчање, склекови и седишта.
За успешно да го поминете овој тест, мора да извршите одреден број склекови и стомачни за околу 2 минути. Така, плови се користат како алатка за мерење на издржливоста на спортот.
И покрај тоа што склековите нудат многу придобивки од спортска гледна точка, овие не се единствените вежби што треба да ги изведуваме на тренингот.
За интензивна и избалансирана сесија се препорачуваат вежби кои ги тренираат сите мускулни групи, покрај аеробни вежби.
Луѓето кои не тренирале доволно област на рацете, се соочуваат со зголемена тешкотија при изведување на склекови, но постепената промена на бројот на вежби придонесува за зголемена издржливост. Така, бројот на склекови значително ќе се зголеми само ако вежбаме и постепено го зголемуваме интензитетот на вежбите.
Препорачаниот број на склекови на тренингот се разликува во зависност од секоја индивидуа или други фактори, како што се издржливоста и спортските вештини, возраста, целта за која го започнуваме спортот, здравјето и одредени повреди што ги претрпел поединецот со текот на времето.
Колку склекови треба да правите дневно?
Бројот на склекови што треба да ги вклучиме на тренингот зависи од физичката подготвеност, здравјето, физичката издржливост и целта за која започна тренингот.
Колку плови треба да изведете за 2 минути? За да го положат тестот АПФТ, жените на возраст од 22 до 26 години мораат да направат 11 склекови за 2 минути, а мажите (22-26 години) 31 склека за 2 минути. Ова не е нужно стандард за оптимални перформанси, но ја покажува способноста на секоја индивидуа.
Ако ја следите фреквенцијата на плови за еден ден, ќе забележите како нивниот број ќе се зголеми значително секој ден.
Отпорноста на напор се зголемува само со често изведување на обуките и, со нив, бројот на изведени плови значително се зголемува. На пример, програмата наречена SEAL вклучува изведување на неколку стотици склекови на ден за 5 дена во неделата.
Поединци кои следат ваков тип на програма ќе поминат од 50 склекови на ден до 80 за само неколку недели. Програмата се состои од изведување на неколку групи на склекови дневно. Следејќи ги изведените комплети, вкупните плови мора да достигнат број од 200 или повеќе повторувања.
Специјалисти за спорт и здравје препорачуваат да се прават околу 200 склекови на секои 2 дена, сепак, тие мора да бидат направени во што е можно помалку сетови. Имајте на ум дека не треба да исклучувате други вежби препорачани за горниот дел од телото, како што е стомакот, дури и ако направите голем број склекови.
Сепак, бројот на склекови може да варира, а луѓето со поголема издржливост можат да направат околу 300 склека на тренингот.
Покрај тренинзите што вообичаено ги правите, обидете се да воспоставите тренинг што содржи најмалку 200 плови во што е можно помалку сетови.
За да го зголемите нивото на отпор, можете да вклучите во тренингот 2-4 групи на склекови со 8-12 повторувања. Оваа програма помага да се зголеми издржливоста и издржливоста на поединецот.
Зголемување на бројот на плови
Многу почетници не можат да го достигнат бројот на склекови препорачани од спортски специјалисти, но преку повторени вежби и многу тренинзи нивниот број ќе се зголеми.
Ако не можете да изведете нормална пловидба (прсти на земја, тело паралелно со земјата, свиткување на лактите на 90 степени), тогаш можете да започнете со колената на земја, движењето да биде исто.
Во кој било од овие методи се препорачува да го држите грбот исправен. Можете исто така да симулирате нормален плови на ид за да ги зајакнете мускулите на рацете.
Бидејќи вашето тело се навикнува на овие малку изменети склекови, можете да додадете сè повеќе „нормални“ склекови на тренингот.
Може да се одлучите за „нормални“ плови или на почетокот на тренингот или на крајот од истиот. Треба да се напомене дека нивната правилна форма не треба да биде исклучена од обуката, без разлика дали нивниот број е мал или не.
Специјалисти препорачуваат да ги правите плови во правилна положба, дури и ако бројот на плови е мал. Избегнувајте плови во погрешна положба - со искривен или искривен грб и слабо држени раце, на пример. Позицијата е најважниот фактор во овој процес.
Ако чувствувате болка во кој било дел од вашето тело кога правите склекови, тогаш треба да престанете да тренирате за да избегнете можни повреди.
Исто така е важно да се прават склекови на крајот од тренингот, кога мускулите се исцрпени, бидејќи заморот може да придонесе за зголемена сила и издржливост. Меѓутоа, ако имате болка во зглобовите или каков било вид на болка, тогаш престанете да тренирате и немојте да се присилувате.
Диверзификација на плови
Ако сте во можност да направите повеќе склекови и сакате да достигнете друго ниво на тежина, тогаш обидете се да ги кренете нозете додека правите склекови. Тоа е, наместо да ги држите нозете на земја, ставете праг или стол под прстите.
Студија спроведена во 2011 година покажува дека овој вид пловење дејствува поефикасно од другите видови пловечки и има најголема реакција на теренот.
Силата на реакција на земјата е начин да се измери работниот напор на телото за време на плови.
Начинот на кој се држиме за раце кога правиме плови помага да ги диверзифицираме и да ги направиме поефикасни. Рацете држени во тесна позиција активираат повеќе мускулни групи во споредба со подалечните раце.
Други видови на вежби
Ако изведувате само одреден вид вежба на тренинг, тогаш тоа ќе биде нецелосно.
Флотациите треба да бидат вклучени на секој тренинг, сепак, обуката не треба да се базира само на изведување плови.
Воведување на аеробик и тренинг со тегови во секојдневните вежби помага да се подобри здравјето.
Покрај склекови, можете да вклучите вежби за зајакнување на нозете, аеробни вежби како што се: одење, џогирање, возење велосипед, пливање итн.
Пред да започнете тренинг, консултирајте се со специјалист за спорт и здравје за да препорачате персонализирана програма заснована на вашите сопствени вештини.