Колку сол му треба на тркачот ВОДИ ВО СВЕТСТВОТО
Тркачи и сол Колку сол им е потребна на тркачите?
Ако ја излупите кошулата за трчање по напорно трчање на топло време, веднаш знаете дека рехидратацијата е редот на денот. Остатоците од сол, кои можат да се видат во бели линии на кошулата и панталоните, откриваат на прв поглед дека телото изгубило многу течност во форма на пот. Заедно со пот, ние губиме минерали, особено n атриум. Некои луѓе веднаш чувствуваат желба за гевреци или солени кикирики, што лесно може да го надополни дефицитот. Или, тоа нема да биде вистинската работа?
За што е важна сол?
Мислењата за солта се разликуваат многу. На крајот на краиштата, премногу сол се смета за предизвикувач на висок крвен притисок. Покрај тоа, дури и тркачи кои строго избегнуваат разни солени бомби во форма на спакувани закуски и брза храна, обично консумираат доволен натриум хлорид (NaCl) од други извори.
Препорачаната дневна количина е само 2300 милиграми. Секој што јаде некои мусли за појадок, пилешки сендвич за ручек и можеби неколку презла попладне, веќе ќе има 1.600 милиграми - дури и пред вечера. Од друга страна, за време на интензивен тренинг или во топли денови, испотувате до 3000 милиграми NaCl за еден час. Стапка на загуба што може да биде проблематична бидејќи солта игра суштинска улога во хидратацијата, како што вели др. Боб Сибохар, директор на Институтот за спортска исхрана на Универзитетот во Флорида знае: „Натриумот го регулира нивото на течности во телото.
Недостаток на сол може да доведе до грчеви во мускулите
Големите загуби на сол се поврзани со низа проблеми со трчањето. Овие се движат од релативно безопасни грчеви до хипонатремија. "(Хипонатремија е труење со вода предизвикано од премногу пиење, особено чиста вода. Ова предизвикува миење на минерали и отекување на мозокот. Ова може да биде фатално).
Вистинска доза на сол
Одговорот на прашањето колку сол е оптимално здраво количество за тркачи зависи од различни фактори - од времето до физиологијата на тркачот. „Атлетичар со силно потење со висока концентрација на сол може лесно да изгуби 1.300 милиграми натриум на патека од 5 км, додека тркач со малку пот може да изгуби само 155 милиграми“, објаснува директорот за истражување Крис Остерберг од Институтот за спортски науки „Гаторад“. Истражувачкиот центар во Барингтон, Илиноис, е една од ретките лаборатории во светот што квантитативно и квалитативно ги одредува ваквите загуби на сол. Бројни врвни спортисти ја посетуваат лабораторијата за да откријат точно колку натриум треба да додадат со помош на тест за сол.
Натриумот е многу важен
„За аматерски спортисти како нас, сепак, сосема е доволно внимателно да ја погледнете вашата кожа“, додава Остерберг. „Ако можете да нацртате фигури во остатокот од бела сол на надлактицата со прстот по тренинг, треба да јадете солена закуска или да пиете спортски пијалок со околу 200 милиграми натриум на четвртина литар. Телото тогаш е подобро во можност оптимално да го регулира нивото на течноста “.
Ако сте на пат повеќе од 5 часа, треба да бидете сигурни дека има залихи
За голем број тркачи, особено оние кои се наоѓаат на задното поле на маратонот, прават ултра-дистанци или триатлон, препорачливо е да не го одложувате внесувањето на натриум до после финишот. „Секој што е на пат пет часа или повеќе, треба да зема додатоци на натриум на половина пат, особено во топлина и висока влажност“, вели др. Seebohar. „Кога нивото на натриум паѓа, жедта исто така се намалува.“ Доколку организаторите на маратонот не понудат пијалок на освежителните станици што ги обезбедува потребните 200 милиграми натриум по порција, експертот за спортска исхрана советува побавни тркачи едноставно да земат неколку таблети со сол со себе да водат. „Со цел да се заштитат од ризикот од премногу внесување на течности, погодените тркачи треба однапред да ја одредат стапката на лачење на пот и соодветно да хидрираат на патот“, предупредува Сеебохар.
Натриумот е исто така важен за пренос на импулси во нервните клетки. Дефицитот на натриум е можна причина за грчеви, поради што солената закуска пред да започнете или да додадете сол на патот, може да спречи грчеви. Па зарем не е проблем да се посегнува по гевреците одвреме-навреме? „За тркачите е важно да го слушаат внатрешниот глас на телото. Кога навистина сте гладни за солена закуска, тоа е сигнал од вашето тело дека има потреба од сол “, вели Сеебохар.
Не е потребно воздржаност
„Со исклучок на постојните нарушувања на хипертензијата (висок крвен притисок) или наследна диспозиција за висок крвен притисок, внесувањето на натриум не претставува причина за загриженост кај тркачите“, резимира др. Seebohar. Затоа, опуштете се и уживајте во сè солено за кое имате апетит и што исто така има несакани ефекти кои го поттикнуваат здравјето (на пример, салати со облекување од маслиново масло и ореви). Не само што ги правите вашите вкусови на вкус, туку се снабдувате и со корисни хранливи материи. Во најдобар случај со пиво - дури и добар диспензер за минерали и витамини - треба малку да се воздржите.
Одредете ја вашата индивидуална стапка на пот
1) Измерете се гол пред да трчате.
2) Трчајте со вашето темпо на натпреварување еден час и забележете колку пиете во милилитри.
3) По трчањето, соблечете се повторно, исушете ја потта и измерете се повторно.
4) Одземете ја вашата тежина по трчањето од вашата тежина пред трчањето и претворете го резултатот во милилитри. Сега додадете ја количината што сте ја испиле на вашиот резултат (на пр.: Ако сте изгубиле 500 g и сте испиле 500 ml, загубата на течности е вкупно 1.000 милилитри, т.е. еден литар).
5) За да откриете колку треба да пиете на четвртина од еден час, едноставно поделете го овој резултат со четири (во примерот погоре тоа би бил 250 ml).
6) Бидејќи издржливоста и загубата на пот зависи од дневната форма, повторете го тестот ако се променат услови како што се сезоната или дневната форма.
Препорака за пијалок
Измерете се пред и по трчањето. Потоа испијте толку милилитри течност колку што сте изгубиле тежина во грамови. Или само пијте додека не се задоволи жедта.