Колку тежина може да изгубите ако ги следите тајните на правилото 8020 калории
Повеќето диети за слабеење бараат строго почитување на здравата исхрана. Следењето на многу строга диета подоцна може да доведе до прекумерна потрошувачка во некои случаи, што ги попречува долгорочните напори за слабеење. Овој вид диета, кој вклучува периоди на диета во комбинација со периоди кога потрошувачката на храна во никој случај не е ограничена, се нарекува диета јо-јо.
Диетата јо-јо вклучува одредено слабеење за краток временски период, но по завршувањето на диетата, тежината се враќа, понекогаш дури и неколку килограми вишок во споредба со периодот пред диетата.
Луѓето кои одат на јо-јо диета често имаат незадоволителни резултати во однос на слабеењето.
Следењето диета 80/20 има за цел да се избегне диетата јо-јо. Премисата на диетата 80/20 е одржување на здрава исхрана 80% од времето, а во преостанатите 20% од времето ограничувањата во исхраната не треба повеќе да се почитуваат.
Идејата зад оваа диета е да се претпостави дека здравата исхрана е поверојатно да се следи кога станува збор за моменти кога ограничувањата повеќе не се важни.
Слабеењето може да биде можно со следење на диетата 80/20, но постојат неколку важни совети како овој план да работи за вас.
Како изгледа диетата 80/20?
Правилата на диетата 80/20 не се премногу строги. Би требало да се храните здраво околу 80% од времето. Здравата храна може да се толкува на различни начини и да се прилагоди на секоја индивидуа.
Општо земено, потрошувачката на здрава храна 80% од времето треба да се претвори во потрошувачка на големи количини на овошје и зеленчук, ограничување на внесот на преработени слатки и закуски, потрошувачка на цели зрна наместо рафинирани житни култури и избор на масти и протеини здрави за срцето.
Неограничена потрошувачка на храна во преостанатите 20% од времето може да се примени на различни начини.
На пример, ако сте навикнати да ги броете калориите што ги внесувате, можеби сте резервирале одредена количина калории што може да се потрошат од кој било вид храна што сакате, додека остатокот од калориите треба да бидат претставени со здрава храна.
Да речеме дека имате данок од 1.500 калории на ден и ја следите диетата 80/20. Во овој контекст, треба да консумирате околу 1.200 калории од здрава храна, додека преостанатите 300 калории можат да произлезат од која било храна што сакате.
Важен аспект е дека не треба да го толкувате процентот од 20% како бесплатна покана за прекумерна потрошувачка на храна. На пример, 300 калории не би се додале на целосниот оброк послужен во ресторан.
Друг начин да се погледне оваа диета може да биде како што следува: 80% од вашите оброци ќе содржат само здрава храна, а 20% од оброците ќе содржат повеќе храна што ја сакате.
Јадењето три оброка дневно за една недела би значело 21 оброк неделно. Според диетата 80/20, од оваа вкупна количина треба да имате 17 оброци на кои сте биле во согласност со ограничувањата на храната и околу 4 оброци на кои повеќе не сте забележале ограничувања.
Може да се намали телесната тежина со диета 80/20?
Да, слабеењето може да биде можно со следење на диетата 80/20. Може да биде успешно ако го следите правилото за 80% здрава храна и 20% посакувана храна.
Важна компонента во процесот на слабеење и промовирање на општа здравствена состојба е претставена со редовно вежбање на физичките вежби.
Ова не треба да се занемари за време на диетата 80/20. Важно е да се напомене дека овој 20% не треба да ги поништи напорите за 80% здрава исхрана.
Може да биде лесно да се надмине прагот од 20%, што може да има ист ефект врз слабеењето како и јо-јо диетата.
Во статија од 2016 година, д-р Брајан Квебеман сугерира дека придржувањето кон диетата 80/20 може да го избегне менталитетот дека диетата ќе биде неуспешна, како што е случајот со строгите диети.
За некои луѓе, ова може да им помогне да одржуваат долгорочна диета, со позитивни резултати во процесот на слабеење, со што се избегнува ризикот од влегување во јо-јо диета.
Моменти кога се дозволени мали отстапувања од строгата диета, можат да ја спречат потребата да се консумира вишок храна.
Исто така, може да се намали прекумерната привлечност кон потрошувачката на омилена храна, кога има дозвола да се консумира друга храна, освен онаа препорачана во ограничувањата.
Нема многу истражувања што ги анализирале резултатите од диетата 80/20, бидејќи параметрите на диетата се донекаде нејасни.
Сепак, многу луѓе тврдат дека се успешни со оваа диета. Имајте на ум дека слабеењето не е универзално валиден рецепт што ќе ги има истите резултати без оглед на индивидуата.
Обидувањето диета 80/20 би можело да биде корисно за процесот на слабеење, но може да биде потребно повеќе насоки од нутриционист во врска со сервирање порции, балансирање на различни групи на храна за консумирање, итн.
Други размислувања за диета 80/20
Ако имате потешкотии во одржување на 20% од нездравата храна, можеби ќе треба дополнително водство од здравствен специјалист за диета 80/20.
Нешто поструктурирано може да биде корисно за некои луѓе. Јадењето правилна храна е исто така важно за 80% од диетата. Јадењето храна богата со хранливи материи и елиминирањето на празни калории се неопходни за добри резултати.
Ако диетата 80/20 не работи навистина добро за вас, можете да се обидете да се придржувате до построгата диета 90/10. За некои луѓе, овој извештај им помага повеќе да се придржуваат до ограничувањата на храната.
Интуитивната потрошувачка на храна е исто така дизајнирана да биде дел од планот за храна 80/20. Треба да обрнете внимание на сигналите испратени од телото, кои ви кажуваат кога сте јаделе доволно, за да не претерате со храна, особено во моментите од 20% кога можете да јадете што сакате.
Основниот принцип зад диетата 80/20 е да се храните здраво поголемиот дел од времето, но сепак повремено да се препуштите на помалку здрава закуска или оброк. Овие повремени моменти нема целосно да ги откажат напорите за елиминирање на вишокот килограми, туку ќе бидат само дел од диетата.
Заклучок
Диетата 80/20 би требало да биде здрав пристап за луѓето кои се наоѓаат многу често фатени во јо-јо диети во обид да ослабат.
Овој јо-јо циклус се состои од следење на ограничувачка диета за одреден временски период, што може да доведе до губење на тежината, но на крајот нездравите навики во исхраната се враќаат во сила, што доведува до периоди на прекумерна потрошувачка и, по дифолт, да се здебели.
За да се осигурате дека вашата диета 80/20 работи и дека сте во можност да изгубите тежина, од суштинско значење е да јадете вистинскиот вид храна и да ја прилагодите големината на порцијата кога го следите 80% дел од вашата диета.
Исто така може да биде лесно да се претера со помалку здрава храна кога станува збор за 20% од вашата исхрана. Затоа, треба да имате во предвид дека овој процент ви овозможува да вклучите одредени повремени задоволства во вашата исхрана, а не дека можете слободно да јадете што сакате и во која било количина.