Колку треба да биде напорен тренингот за слабеење
Како што научив од претходниот пост, не многу луѓе со жалење би извадиле пари од паричникот за нутриционист. Но, дали некогаш сте се јавиле инструктор по фитнес или ќе одите? Многумина веруваат дека сè што треба да направат е да тренираат Се чувствувам како да не можам да дишам повеќе, оди, зема плоча од масата… кога златното правило се сведува на употребен збор и може да биде погрешно разбрано од повеќето: ИНТЕНЗИТЕТ. Што всушност значи интензитет? Повеќе проби, повеќе сетови, повеќе кардио, повеќе часови поминати во теретана? Не скоро! Интензитетот не се базира на тоа што го правите, туку на КАКО го правите тоа што го правите. Интензитетот прави разлика помеѓу болниот и паметниот тренинг.
Повеќе за интензитетот и болката
Смешно е како очекуваме сè што правиме секој ден да биде што е можно поедноставно, но тргнуваме од идејата дека треба да биде обука или тортура. И за некои тоа навистина е. Ако вашиот инструктор всушност ве убива со тренинзите, па затоа плачете од болка, буквално, тогаш треба да размислите за тоа да го промените.
Обука за слабеење е дефинитивно процес кој бара многу работа, но современиот свет погрешно го разбра сето ова, можеби како резултат на шоу-базирана култура која го поддржува концептот дека треба да започнеме да правиме кардио со часови натаму. без пауза и да умрете од глад неколку дена (да, тоа навистина постои!).
Што не е во ред со овој пристап?
Грешката се состои во исклучително едноставен факт: Претпоставката дека можете да потрошите стотици калории само со тренинг е повеќе мит! Само вежбите и вежбите се прилично бескорисни за слабеење. Можете лесно да консумирате повеќе калории отколку што сте потрошиле во теретана, а да не спомнувам дека, после тренингот, вашиот апетит се зголемува и можете брзо да паднете во замката за конзумирање премногу храна.
Според истражувањето спроведено од клиниката Мајо, лице во тежина од 80 килограми, кое прави аеробик со ниско влијание, само гори 533 калории на час. Сега помислете на здрава вечера која содржи 80 гр пилешки гради без кожа и порција кафеав ориз. 385 калории.
Тоа значи дека обуката е бескорисна?
Воопшто не. Аеробик тренингот ги користи маснотиите како енергија, а тренинзите за сила градат мускули, зголемувајќи ја метаболичката стапка. Она што треба да го имате во предвид е дека вежбата е важна се додека сте многу внимателни на тоа диета. Додека не започнете да и давате значење на исхраната, целата ваша енергија ќе се троши, а единствено задоволство ќе биде да сте направиле физичка активност, но нема да можете да изгубите тежина.
Диета - исечена, но воопшто не!
Како и со тренинзите кои „ве кршат“, диетите кои ветуваат дека ќе ви помогнат „да изгубите килограм неделно“ не се сигурни. Да, можно е, но не значи дека она што го губите е само маснотија, не гарантира дека трае и, особено, може да го загрози вашето здравје.
Како да се постапи правилно - чекорите што треба да се следат
Ако ви кажам дека можете да изгубите тежина без да се чувствувате како да сте во комора за мачење и без да го слушнете стомакот како моли за храна навечер, дали ќе ми верувате? Еве што треба да направите:
Направете реален план!
Конзумирајте 24 калории за секој килограм од вкупната тежина. Ако имате 90 килограми, започнете со 2.100 калории. Потоа консумирајте 2 грама протеини за килограм и уверете се дека 20% од сите намирници се состои од здрави масти. Остатокот може да дојде од јаглехидрати.
Подигнете големи тежини
Комбинирани вежби како што се сквотови, вежби со гира, преси во банка… Сите треба да бидат дел од вашата програма за обука, без разлика дали сте маж или жена. Заедно, овие вежби го стимулираат секој мускул во телото, со што се спречува губењето на нивната густина откако ќе се намали бројот на калории.
Бројот на повторувања не смее да надмине 8 до главните вежби, но најчесто мора да се врти околу слика 5. Дали ви се допаѓа да правите 5 повторувања? Запомнете дека не согорувате калории со кревање тегови, бидејќи на Интернет кружи шега, што звучи нешто како ова: „Кардио? Мислиш, соленост и слично на тоа, а? “ Фокусирај се на поголеми тежини и помалку повторувања, колку правилно ги изведувате тие вежби на вашата диета. И бидете сигурни дека кога ќе се чувствувате без енергија, ќе престанете. Покрај фактот дека нема фокус, ризикот од повреда исто така се зголемува.
Фокусирајте се на закрепнување!
Тешката обука влијае на централниот нервен систем - областа на контрола на мозокот што ги координира мускулните движења. Дури и ако успеавте да дишете помеѓу повторувањата, понекогаш е потребно повеќе време за изведување на следниот, но особено за следниот сет. Направете пауза, дајте му време на централниот нервен систем да го продолжи своето коло. Неопходно е да се направи пауза од 2-3 минути помеѓу сетови, особено кога сте го намалиле бројот на калории.
Не се обидувам да кажам дека програмите за обука на кола или HIIT не се ефикасни, но ве советувам да вклучите ваков вид на вежба како дел од обуката, а не како главна форма. Може да направите потешки и побавни сетови, а потоа да земете помали тежини и да изведувате побрзи сетови.
Ограничете ги вежбите за скок!
Плиометриските вежби денес се во мода, но нивниот проблем - на пример, скокови од дигалки, аплауз плови (можете да пробате и наклонети плови), скокање на кутија итн. - е тоа што тие вршат голем притисок врз зглобовите, се дел од категоријата напредни вежби што ги користат спортистите за зголемување на брзината и агилноста. Ако сакате да изгубите 10 килограми, постојат помалку опасни начини да ја постигнете целта.
Започнете со спринт!
Боксерските спринтови можеби не се за секого, но стрмните падини работат скоро за сите. Пронајдете ридско подрачје и трчајте лесно до врвот, а потоа свртете се. Повторете за 20 минути, да можете да направите пауза помеѓу искачувања и спуштања, доколку чувствувате потреба. Бидејќи трчате по падина, притисокот врз мускулите и зглобовите е помал. И напорот дефинитивно ќе потроши многу калории.
Покрај оваа формула за обука, можете да изберете и долгорочно кардио, но низок интензитет - одење. Со долги прошетки, ја поддржувате општата физичка состојба и процесот на опоравување после тренинг со тежина. Добро е да ги правите во деновите на пауза.
Доколку имате други мислења или дополнителни информации, не двоумете се да ни оставите коментар во делот подолу! 😉
Кој е најдобриот кардио тренинг за слабеење? Кликнете овде за да дознаете! И, ако тоа ве прави несреќни, откријте кои се најдобрите вежби за слабеење!