Колку треба да трчате за да изгубите тежина - како да направите на неблагодарна работа

Содржина на статијата

Придобивките од трчање за губење на тежината
Како правилно да трчате на телесната тежина
Колку треба да трчате на ден
Интензитет на трчање
Кога е подобро да трчате на телесната тежина
Како да започнете да трчате од нула за да изгубите тежина
Како да вежбате на неблагодарна работа за да изгубите тежина
Колку ви треба за да трчате на неблагодарна работа
Колку брзо да трчате на неблагодарна работа
Распоред на трчање
Интервал на трчање

Трчањето е корисна активност за здравјето на телото и за фигурата, но колку треба да трчате за да изгубите тежина? За да одговорите на ова прашање, треба да формулирате цел и да одлучите: колку килограми треба да изгубите, постои контраиндикација за трчање, колку брзо треба да изгубите тежина. Покрај тоа, треба да се земат предвид нивото на обука и сила, достапноста на можноста да се придржувате до одреден план за обука.

Придобивките од трчање за губење на тежината

Трча една од најкорисните спортски активности кои помагаат во обука на срцевиот систем и развој на белите дробови. Трчањето помага да се подобри емоционалната состојба на една личност, се нормализира циркулацијата на крвта, се подобрува имунитетот и се промовира губење на тежината. Придобивките од аеробното вежбање ги користат многу луѓе со прекумерна тежина. Што е корисно да се кандидира за губење на тежината:

Jогирање согорува голем број калории - од 300 до 600, во зависност од срцевиот ритам за време на сесијата.
Промовира подобра циркулација на крвта - хранливите материи и кислород влегуваат побрзо во секоја клетка на телото. Го забрзува обновувањето на ткивата по тренингот за силата и ја намалува стагнацијата на вода и потрошени клетки во телото.
Трчањето може да биде вклучено во оптималните планови за обука за сите категории (обучени и почетници, здрави и со контраиндикации, итн.).
Аеробните вежби можат да бидат секојдневни.
Jогирање предизвикува согорување на маснотии и јаглехидрати - можно е да се добијат различни резултати.

Како правилно да трчате на телесната тежина

Кардио-товарење, чиј флексибилен распоред ви овозможува да го направите тоа во време кога е погодно, па дури и по тренинг со тежина, е ефикасно за многу спортисти и почетници во спортот. Трчањето за слабеење придонесува за:

пролевање голема телесна маса (ако некое лице сака да изгуби повеќе од 10 кг);
физичка подготвеност за жени и мажи;
сушење на спортист со високи перформанси кога почетниот процент на поткожни маснотии е мал.

Колку треба да трчате на ден

Времетраењето зависи од здравјето, здравјето, целите на обуката на лицето (вид на аеробна физичка активност). Колку време треба да трчате за да изгубите тежина за почетник? Најдобро е да започнете со бавно темпо 15 минути на ден (најмалку 5 пати неделно). Лекцијата за обучено лице треба да трае помеѓу 40 и 70 минути со бавен тренинг, интервал или висок интензитет - 25-35 минути.

Интензитет на трчање

Аеробните вежби можат да варираат во брзината и вежбањето. Различен ритам на џогирање вклучува различни микропроцеси на клеточно ниво:

кога работи полека, телото ги користи резервите на масни клетки како гориво, но само по 20-30 минути обука (по исцрпување на мускулниот гликоген). Согоруваат околу 300 калории на час.
Ако пулсот на тренерот надминува 60% од максимумот, тогаш обуката трае режим на висок интензитет. Под такви услови, телото ги разградува јаглехидратите за да ги врати резервите на енергија, но троши до 600 калории на час.

Спортисти (не почетници), луѓе кои немаат контраиндикации за таков тренинг можат да изберат интензивно трчање за слабеење. За да откриете кој пулс е максимален за вас, мора да ја користите формулата: мала возраст од 220 години. Односно, ако некое лице има 35 години, тогаш максималниот пулс треба да биде 185, а 60% е 185 * 0, 6 = 111. Според пресметките, имаме дека со импулс од 111 и погоре, телото на 35-годишно лице почнува да согорува јаглехидрати, а не масти.

Кога е подобро да трчате на телесната тежина

Времето од денот за трчање не е важно, треба да биде пријатно за тркачот. Главната работа е да ги следите оброците пред и потоа. Кога некое лице ќе го исуши своето тело, идеално е да вежбате на празен стомак (оптимално време за тренинг е утрото пред појадок или почекајте 120-180 минути по оброкот). Ако некое лице изгуби тежина (процентот на поткожни маснотии е повеќе од 15), тогаш треба да трчате 60-80 минути по јадење. По трчање, треба да јадете едноставен протеин - јајце, можете и со суров зеленчук без адитиви.

Нутриционистичката карактеристика е дека по кардио, телото сè уште согорува калории, но исто така започна и закрепнувањето. За да се спречат клетките да користат мускулни протеини како материјали, тие мора да се "дадат" на телото веднаш по вежбањето. Треба да се воздржите од јаглехидрати - телото користи резерви во стомакот, колковите итн. да се врати енергијата. Мастите ги инхибираат процесите на опоравување, затоа треба да се консумираат 120-180 минути по аеробниот тренинг. Времето на лекцијата не е важно, исхраната е важна.

Како да започнете да трчате од нула за да изгубите тежина

Многу луѓе сметаат дека почнуваат да извршуваат тешка и огромна задача, особено ако никогаш не биле вклучени во спортот и не воделе активен животен стил. Главната работа тука е да започнете. Како да започнете да трчате за да изгубите тежина:

Изберете пригодна гардероба за џогирање, место и време.
Секој тренинг треба да биде најмалку 60-80 минути по јадење.
Првото време на трчање треба да биде 10-15 минути со бавно темпо. Ако 10 не запреа, тоа е во ред.
На секоја тренинг сесија, треба постепено да го зголемувате времето, без промена на брзината, за 7-10 минути за благосостојба. Треба редовно да го правите тоа.

Чевлите најдобро се избираат со амортизери. Облеката треба да биде во зависност од времето, бидејќи во секој случај ќе биде топло, но секогаш може да дува (нанесувајте во вечерните или пролет-есен, зимски периоди). Главната работа во слабеењето е да потрошите повеќе енергија отколку да добивате храна, па освен џогирање, треба да размислите и за урамнотежена исхрана. Веќе по обука од 14-21 ден, индикаторот за времетраење од 10 минути ќе се зголеми на 30-40, што ќе овозможи да се согоруваат маснотии за време на тренингот, да се зголеми издржливоста на телото, да се пресели во следната фаза на обука.

Како да вежбате на неблагодарна работа за да изгубите тежина

Неблагодарна работа е мултифункционален симулатор со кој можете да замените кој било терен. Поради ова, не можете да размислувате за времето, па дури и да го правите тоа дома. Трчањето по неблагодарна работа за губење на тежината може да биде исто како во парк или на друго место. Карактеристика на симулаторот е присуството на вградени програми што го прилагодуваат наклонот или спуштањето на патот (може да трчате на трчање симулатор), како и брзината на ученикот.

Колку ви треба за да трчате на неблагодарна работа

Кардио тренинг во теретана - трчање на патека - е исто како аеробно вежбање на улица. Колку да трчате на неблагодарна работа? Времетраењето на лекцијата зависи од истите индикатори: нивото на подготвеност, здравствениот статус, целите на човекот. Може да одите нагоре или надолу, можете да примените тренинзи во интервали, менувајќи ја брзината на вртење на патеката. Видот на активност ќе го диктира времетраењето.

Колку брзо да трчате на неблагодарна работа

Лесно е да се смени брзината на шарата на неблагодарна работа со помош на контролната табла, но главната работа е да се знае какво темпо треба да трчате за да изгубите тежина. Овој критериум за лекцијата треба да доаѓа од целта, кога таа е дефинирана: сметајте го пулсот и изберете ја саканата програма на симулаторот. Согорувајте маснотии - течете полека, согорувајте што повеќе калории - течете побрзо (70% и над максималната срцева фрекфенција).

Распоред на трчање

Кога симулаторот веќе го совладал човек, му треба програма на неблагодарна работа за губење на тежината. Тренер за фитнес-клуб може да помогне. Пример за план за кардио тренинг:

греење - до 5 минути бавно движење (одење);
бавно трчање (до 50% од максималниот ритам на срцето) 40-80 минути;
обновување на дишењето и отчукувањата на срцето - 5 минути.

Интервал на трчање

Популарен е и има многу позитивни критики за опсегот на трчање за слабеење на неблагодарна работа. Значењето на лекцијата е дека едно лице трча кратко време со голема брзина, по што трча полека (оди брзо) - фаза на одмор. Ова се повторува до 35 минути. За мерење се користат искачувања или спуштања на патеката (имитација на движење по нерамен терен). Пример програма:

греење - до 5 минути пешачење;
трчање со голема брзина - 1 минута;
трчање со слаб интензитет - 3 минути;
продолжување.