Колку вежбање навистина ви е потребно за да ослабете културолошка свест - Здравје и слабеење

Не е точно веста што ја тресе земјата што вежба е од суштинско значење за исфрлање килограми. Покрај правилната исхрана и умеренокалоричната диета, редовната активност е клучен дел од равенката за слабеење - но колку? Ако се чувствувате како салата да ви стане втор дом или ако поминувате повеќе часови во пешачење, трчање или фитнес видеа отколку да се дружите со вашето семејство, можеби ќе претерате. И обратно, ако вашата дневна вежба се состои од 15-минутно пешачење околу блокот, ќе треба да ги засилите напорите за да видите вистински резултати.

За среќа, Американскиот колеџ за спортска медицина (АЦСМ) обезбеди неколку научни совети, затоа нема потреба да се потпирате на советите.

Општи здравствени упатства за вежбање

Во 2011 година, ACSM објави неколку општи препораки за тоа колку е потребно вежбање за да се искористат придобивките од целокупното здравје и кардиоваскуларниот систем. Според овие упатства, возрасните треба да вежбаат најмалку 150 минути со умерен интензитет неделно. Скршено на 20 минути на ден, тоа можеби не звучи многу - и за дебели возрасни лица кои се обидуваат да изгубат тежина, можеби не е доволно

Бидете сигурни да се фокусирате на видовите вежби што ги правите покрај толпата. ACSM препорачува разновидна рутина која ги вклучува следниве четири дисциплини:

Кардио вежба: Возрасните треба да прават најмалку 150 минути вежбање со умерен интензитет неделно, 30 до 60 минути вежбање со умерен интензитет пет дена неделно или 20 до 60 минути вежби со силен интензитет три дена неделно. Овие исто така можат да се расчленат на пократки, почести сегменти. Проверете ги нашите 110 идеи за кардио.

Вежба за отпор: Ова вклучува тренирање со тегови на главните мускулни групи два или три дена во неделата, со тегови на рацете, ленти за отпор, машини за тежина или друга опрема. Обидете се да направите два до четири сета од секоја вежба, почнувајќи од осум до 12 повторувања, потоа 10-15, и на крај 15-20, за да ја подобрите мускулната сила.

Вежба за флексибилност: се препорачува да направите две или три

Истегнување или вежбање јога денови во неделата за подобрување на опсегот на движење. Држете го секое истегнување од 10 до 30 секунди, а потоа повторете два до четири пати.

Функционален тренинг за фитнес: два до три дена во неделата, од 20 до 30 минути на ден, возрасните треба да прават вежби што ги тренираат нивните моторни вештини, како што се рамнотежа, координација и агилност. Ова е особено важно за да се спречат падови и да се зголеми подвижноста кај постарите возрасни лица.