Колку време треба да трчам за да ослабам 1 кг
Како прво, не постои општ одговор на ова прашање!
Ако сакате да изгубите тежина, мора да консумирате повеќе калории отколку што внесувате. Еден грам маснотии има 9,3 килокалории (kcal). Конвертиран во еден килограм, тоа ќе биде дефицит од 9.300 kcal што треба да го постигнете за да изгубите еден килограм.
Сепак, не е можно да согоруваме само маснотии, јаглехидратите од продавниците исто така се трошат и мускулната маса е нападната. Јаглехидратите и протеините имаат kcal процент од 4,1 на 1 грам маснотии. Ова исто така го намалува дефицитот што е неопходен за да се изгуби еден килограм телесна тежина. Различни извори пресметуваат со дефицит на калории од 7.000 - 8.000 kcal за да изгубите еден килограм.
Ако сакам да изгубам четири килограми во следните четири недели, неопходен е неделен дефицит од околу 7.500 kcal. Како да стигнам таму сега? Грубо кажано, покрај операцијата има и две опции: Јас го намалувам внесувањето храна или се занимавам со повеќе спортови. Комбинацијата од двете природно има најдобар ефект.
Опција 1: намалување на телесната тежина преку диета
Дневната потрошувачка на калории може да се пресмета врз основа на основната стапка на метаболизам и стапката на работа.
Како пример, да земеме човек тежок 80 кг: Базалната стапка на метаболизам кај мажите се пресметува со употреба на формулата 24 kcal * телесна тежина. 24 * 80 се 1.920 kcal. Формулата „20,4 * телесна тежина“ се користи за жени, бидејќи основната метаболичка стапка е околу 15% пониска за жените.
Друга (попрецизна) формула за пресметување на основната метаболичка стапка е формулата Харис-Бенедикт:
Мажи: 66,45 + (13,7 * телесна тежина во кг) + (5 x висина во см) - (6,8 x возраст во години)
Womenени: 655,1+ (9,6 * телесна тежина во кг) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст во години)
Пресметката на обемот на работата станува посложена, бидејќи тоа варира многу во зависност од индивидуалната или професионалната активност. Како груб водич, се дава 50% од основната метаболичка стапка. За физички напорна работа (или исто така и за спортисти со високи перформанси), на пример, даден е мултипликатор до 2,2 (т.е. 120% од основната метаболичка стапка).
Да претпоставиме дека човекот од 80 кг од примерот има стапка на метаболизам во работата од 50% од основната стапка на метаболизам: 1920 * 0,5 = 960 kcal. Вкупно, лицето остварува дневен обрт од 2.860 kcal.
Ако лицето сега сака да изгуби еден кг неделно, неопходен е околу 1.000 kcal дефицит дневно. Така треба да се потрошат максимум 1.860 kcal. Тоа значи дека тој ќе мора да троши повеќе од една третина помалку калории отколку порано. Напорна работа или самодисциплина.
Опција 2: намалување на телесната тежина преку вежбање
Ако не сакате да постите, можете да пробате спорт. Бидејќи HDsports е платформа за трчање, ние се ограничуваме на активноста „трчање“. Покрај тоа, значително повеќе калории може да се потрошат со тренинг за трчање отколку со споредливи спортови за издржливост (на пример, возење велосипед) во иста временска рамка.
Потрошувачката на калории при трчање во основа зависи од три фактори: телесна тежина (и висина), брзина и времетраење. Се разбира, има и флуктуации од индивидуа до индивидуа. Во пресметката на калориите е вклучена и возраста.
За човек со тежина од 80 кг да потроши 1.000 kcal, неопходен е 60-минутен трк на издржливост со брзина од 12 - 12,5 км/ч. Сепак, треба да се напомене дека ова одговара на вкупната потрошувачка на калории во единицата за обука, т.е. вклучување на основната метаболичка стапка што и онака би ја конзумирале на овој час. Строго кажано, тркачот би имал само дополнителен дефицит од околу 900 - 930 kcal.
Колку побрзо се работи темпото, толку повеќе согорува маснотии. Темпо-тековите или интервалите исто така имаат ефект на „последогорено“. Ова значи дека повеќе калории се трошат во часовите по тренингот.
Во суштина, добар час пешачење со умерено до брзо темпо е доволен за да ја постигнете својата цел, без оглед на вашата исхрана.
Опција 3: Комбинација на диета и вежбање
Најлесен начин да изгубите тежина е секако со комбинација на намалена диета и повеќе вежбање.
Дневно 30-минутно трчање со 12,5 км на час и диета намалена за 500 kcal се доволни за човек кој има 80 кг да изгуби еден килограм за една недела. И, сега некој треба повторно да каже дека слабеењето е толку тешко? 30 минути трчање на ден и малку повеќе самодисциплина во исхраната се доволни за да се намали телесната тежина на среден и долг рок.
Можеби ќе ве интересира и тоа: Чоколадото дебелее? Размисли!