Коло за вежбање за рамен и добро дефиниран стомак - Блог на GymBeam
одЗа жал, нема волшебни вежби да го направите вашето тело тело во форма на песочен часовник од ден на денили да ви помогне да добиете еден рамен стомак со 6 квадрати. Сепак, знаеме комбинации на вежби со чија помош ќе завршуваш со завидно тело. Се разбира, може да го добиете сето овасо урамнотежена исхрана и соодветни кардио вежби. Во продолжение ви претставуваме3 кола за вежбање за стомакот, дава потенок струк, посилно торзо и многу добро дефинирано тело.
Основни упатства
Дали сакаш да имате добро дефинирани стомак и колкови? Не плашете се да користите тегови! Ние го препорачуваме да се избере за време на вежбите Тежина кои вашите мускули се уморни по 12 - 20 повторувања. Забелешка, не мора да правите стомачни вежби со 50-100 повторувања. Акоусвои правилна техника и изберете ги вистинските тежини, ќе заштедите многу време.
Работете ги стомачните мускули 2-3 пати неделно, на пример во понеделник, среда и петок. Важно е тоа направете стомачни вежби на секои два дена. Така, мускулите имаат доволно време да се регенерира. Ако страдате од болка во грбот и долниот дел на грбот, се покажува консултирајте се со специјалист пред да започнете со овие вежби. Одредени вежби, како што се вежби како што се подигнување на нозете или ротирање на трупот тоа може да биде контрапродуктивно за вас.
Коло за вежбање на стомакот
Скоро сите вежби во стилот на колото за стомакот содржат некаква форма на штица, затоа што е една од најефикасните вежби за зајакнување на средниот дел од телото, односно на стомакот. Исто така во планот за обука постојат вежби со варијации на положби што седат и лежат, бидејќи овие видови на вежби се многу динамични ипомага во согорување на калории и маснотии. Изберете коло и направете помеѓу 2-4 повторувања во зависност од вашата физичка состојба и времето што го имате на располагање.
Коло за вежбање на стомакот - коло 1
1. Спајдермен на дискот за рамнотежа
Ставете го дискот за рамнотежа со десната страна на подот. Ставете ги подлактиците на тркалезната страна на дискот, додека нозете се паралелни со рамената. Седнете во положба на штица, повлечете ги стомачните мускули, грбот, коси абдоминални мускули и задник и затегнете ги нозете. Подигнете ја десната нога и полека приближете го коленото до дискот за рамнотежа од надворешната страна на десниот лакт. Држете го ѓонот на десната нога во воздухот. Вклучете ги коси абдоминални мускули и турнете ги колковите надолу. Држете ја главата исправена во продолжението на телото, бидејќи сакате да одржувате контакт со очите со десната страна на дискот. Останете во оваа позиција неколку секунди и вратете се на штицата. Повторете ја вежбата со левата нога. Направете 10 повторувања на секоја нога.
Поедноставна верзија: Наместо позиција на штица, обидете се од позиција на плови, ставете ги дланките на подот. Вежбата Спајдермен може да се изведува и од позиција на штица со рацете на клупата за вежбање.
2. Велосипедот со дланките на тилот
Овој вид вежба дефинитивно ќе ви се допадне,затоа што тоа можеш било каде. Потребна ви е само своја тежина и одлучност. Покрај тоа, тоа е многу ефикасен за длабоки стомачни мускули, за колковите и коси абдоминални мускули.
Легнете на грб со рацете во тилот, за да можете нежно да ја поткрепите главата. Целта на оваа вежба е да се донесе десниот лакт на левото колено. Свртете го торзото така што ќе го подигнете ножот од рамото од душекот и обидете се да се приближите до десното колено, кое го држите под агол од 90 степени над душекот. Останете во оваа позиција неколку секунди, така што да работат коси стомачни мускули и вратете се на почетната позиција. Продолжете со вежбата со приближување на левиот лакт на десното колено. Направете 20 повторувања на секоја страна.
3. Придвижувачки нафрли
Тоа е за вежба со висок интензитет што го зголемува пулсот и исто така ги зајакнува стомачните мускули. Тоа е одлична вежба за согорување на калории и маснотии. Започнете од лебдечката позиција, пренесете ја телесната тежина на дланките и прстите. Нозете држете ги близу, а рацете на ниво на рамото. Турнете ги дланките на подот и скокајте. Кога скокате, нозете треба да бидат близу до телото, а кога ќе се вратите, носете ги нозете веднаш зад рацете. За тоа време, дланките остануваат на подот и продолжуваат да се потпираат на нив. Скокајте повторно и вратете се на почетната позиција на плови. За време на скокот, важно е да ги затегнете стомачните мускули за да можете да ги доведете колената до градите. Внимавај да ги користите мускулите на трупот при скокање за да не го присилите лумбалниот назад. Повторувајте 30 секунди.
Коло за вежбање на стомакот - коло 2
1.Странична штица на дискот за рамнотежа
Подгответе диск за рамнотежа и усвојте ја позицијата на штицата. Ставете го десниот лакт на тркалезната страна на дискот. И ѓон на десната нога над подножјето на левата нога.Ако оваа позиција е непријатна за вас,поставете ја петицата на левата нога пред десната нога. За сето ова време, држете ги нозете блиску. Подигнете ја левата рака така што вашето тело ја формира буквата Т.Целта на оваа вежбае да ја донесете левата рака под вашето тело и истовремено да ги свртите рацете кон дискот за рамнотежа. Сето ова време одржувајте го вашето тело напнато.Направете 10-12 повторувања на секоја страна.
Поедноставна верзија:Оваа вежба можете да ја испробате вертикално, на душек или на преса за клупи.
2. Подигнете ги нозете на клупата
Легнете на клупа додека турнете ги сечилата и рамената во душекот. Долниот дел на грбот и колковите се лесно залепени на клупата. Свиткајте ги колената така што да формираат агол од 90 степени, а потпетиците држете ги на подот. Кренете ги рацете кон главата и држете се за клупата со рацете. Со помош на стомачните мускули, подигнете ги колената нагоре. Бутовите се нормални на клупата, а колковите се во воздухот. Вклучете ги коси абдоминални мускули и свртете ги колената надесно и лево.
Ако се чувствувате во можност, оваа вежба можете да ја испробате и со испружени нозе. Држете ги нозете исправени и подигнете ги колковите. Ако успеете,обидете се да ги спуштите истегнатите нозе на ниво на клупата. Потоа подигнете ги во позиција на свеќа. Изведување на ваква вежба многу добро ќе ги работи вашите стомачни мускули. Наместо тоа, внимавај на дното на грбот и правилно изведувајте ја вежбата.
3. Алпинист - планинар
Многумина од вас знаат вежба за алпинизам. Оваа верзија на вежбата се фокусира особено на мускулите во централниот дел на телото. Започнете од лебдечката позиција и доведете го десното колено до градите. Држете ја десната нога над земјата. Држете ја телесната тежина на левата нога. За време на скокот, сменете ги нозете и пренесете ја телесната тежина на десната нога, додека левата нога е во воздухот. Повторете ја оваа вежба со побрзо темпо 30 секунди,но внимавајте да ја следите правилната техника.
Потешката верзија: поставете го дискот за рамнотежа со тркалезната страна на подот. Фатете ги рабовите на дискот со двете раце и започнете ја вежбата за алпинизам. Втората опција на вежбата: ставете ги дланките на подот и закачете ги потпетиците во лентите за суспензија на TRX.
Коло за вежбање на стомакот - коло 3
1. Вклучување на TRX
Прицврстете ги потпетиците на рачките на TRX и потпрете ги дланките на подот.Затегнете го торзотои не го свиткајте телото на подот.Одржувајте рамнотежаи нежно повлечете ги колената кон градите. Останете во оваа позиција неколку секунди и вратете се на почетната позиција.Направете 10-12 повторувања.Доколку немате ремени за суспензија TRX, оваа вежба можете да ја направите на фитнес-топка.
Потешка верзија:Повторете ја вежбата со испружени нозе и подигнете ги колковите над рамената. Вашето тело ќе изгледа како облик на покрив или буквата V обратно.
2. Нетрадиционални кратки стомачни со фитнес-топка
До класичен стомак, оваа вежба е ефикасна за сите стомачни мускули. Легнете на фитнес-топката, свиткајте ги колената и ставете ги потпетиците на подот на чекор од фитнес-топката. Ставете ги дланките на задниот дел од вратот и започнете да правите стомачни. Кога вашето тело е нагоре, свртете го телото на десната страна за работа и коси абдоминални мускули. Направете 10 повторувања на десната страна и 10 на левата страна.
Потешката верзија: Додека го свртите телото надесно, подигнете го левото колено и прекрстете го десниот лакт. Тоа е предизвик затоа што телото е фиксирано на фитнес топката.
3. Динамични вежби за лажење со топката за лекови
Ти треба на лековита топка од 2-5 килограми. Легнете на душек, свиткајте ги колената и започнете да правите стомачни. Кога ќе станете, нежно фрлете ја лековата топка нагоре. Вашата улога е да ја фатите топката кога ќе се вратите на почетната позиција.
Ако имате wallид за време на вежбање, тогаш започнете да го правите тоа стомак нормален на theидот. Држете ги глуждовите еден чекор подалеку од идот. Држете ја топката со лекови над главата, направете го стомакот и фрлете ја топката кон .идот. Обидете се да ја фатите топката од истата позиција од која ја фрливте и да се вратите на душекот. Овој пат држете ја топката над главата со раширени раце.
Ако сакаш да работат и коси абдоминални мускули, седи со десната страна на theидот. Додека го изведувате стомакот, свртете го телото под агол од 45 степени и фрлете ја топката во .идот. Направете 10-15 повторувања на секоја страна.
Сметаме декаовие вежби ќе ги подобрат вашите тренинзи и тие ќе ви помогнат да го добиетезавидно тело.Запомнете дека е важно да се менуваат вежби за да не се навикнуваат мускулите ивашето тело треба да има моќ да работи на сите стомачни мускули.
Каков вид на стомачни вежби имате вклучено во вашата програма за обука? Испратете ни ги вашите мислења и предлозиво делот за коментари. Што велите, дали ќе ги пробате овие вежби? Ако е така, тогашсподелете го овој написи покажи ни колкусакате да го добиете стомакот со 6 квадрати.