Колона Вака се одвива Вака јаде маратонецот - Спорт - Tagesspiegel Mobil
Совршената подготовка за маратон е секогаш прашање на правилна диета. Еве неколку вредни совети.
Hotешко е, влажно е. Брајтсхајдплац во Чалотенбург блеска, германското атлетско друштво приреди огромен настан. Многу тивка и скромна жена стои помеѓу доделувањето на наградите и видео-екраните. Ања Карлсон од Универзитетот за образование Швабиш Гмунд е поранешна маратонка. Нејзиното најдобро време е 2 часа 37 минути, таа истрча за СЦЦ Берлин и СЦ Потсдам. Долго време и често разговарав со лекарите и научниците за омилената тема на скоро сите тркачи: исхрана.
Многумина го бараат клучот за успех за совршена подготовка на маратонот. И тоа - ова е неспорно - секако може да се најде и да се бара во исхраната. Ања Карлсон вели: „Длабоко, се разбира, станува збор за многу личен вкус. Што сакам, што сакам, а што не. Но, постојат параметри кои, според науката, се прилично неспорни. “Таа ми ги кажа овие параметри. Тие се однесуваат на искусниот тркач кој веќе има полумаратонско или маратонско искуство.
Хипонатремијата може да биде фатална
1.) Тоа зависи од енергетскиот биланс. Ако сепак имате малку премногу на ребрата, прво треба да изгубите вишок килограми пред да започнете со маратонски тренинг. „Сè друго е премногу стрес за телото. Ова треба да се занимава со употреба на енергија за време на обуката. Тој има доволно да стори со тоа. “Доколку се сомневате, нутриционистот ве советува прво да истрчате полумаратон или да го одложите маратонот.
2.) Студија спроведена од Луиз Бурк - таа е нутриционист на австралискиот институт за спорт - многу јасно кажува: Ниските хидрати се убиец на перформанси. Карпи со висок хидрати! Имаше две групи. Група со малку хидрати и јаглени хидрати. Вториот ги подобри перформансите на тренингот на растојанието од 10 километри за 3 минути. Покрај тоа, членовите на групата со ниски хидрати почесто биле болни. За Ања Карлсон ова е логично: „На телото му треба целосна гликогенска продавница од која може да извлече енергија. Ајде да му дадеме! Повлекувањето тука не е добар советник “.
3.) Тркачите мора да пијат. И по можност вода. Оние кои интензивно тренираат многу се потат и губат многу сол. Ова е причината зошто тркачите особено треба да изберат вода со висока содржина на натриум. Секој што влегува во недоволно снабдување со сол ризикува да налета на она што е познато како хипонатремија. Ова може да биде фатално под одредени околности. „Солените џемпери“ се особено изложени на ризик. Со други зборови, тркачи кои наоѓаат солени марки на облеката за трчање откако ќе вежбаат напорно. Особено за оваа група: додадете нотка на сол во еден литар вода. Во исто време, треба да бидете внимателни да не додавате премногу чиста вода, во спротивно ќе го разредете она што се обидувате да го надоместите. Важно основно правило за пиење е дека ако сте потешки после трчање отколку пред тренинг, сте пиеле премногу.
4.) После обука е пред тренинг! И тука е дефинитивно најважната тајна што сакаме да ја откриеме во овој момент. Прво на сите: Надоместете ја загубата на вода после тренинг! На телото му требаат околу 150 проценти од загубата на масата. Или подобро: морам да испијам 150 проценти од изгубеното. Исто толку важно: Во првите два часа (наречен Отворен прозорец во исхраната на тркачот) после тренинг, од суштинско значење е да се наполни гориво со јаглени хидрати. Продавниците за гликоген можат само оптимално да се надополнуваат во овој отворен прозорец. Совршен за регенерација: 1-1,5 грама на час на килограм телесна тежина. Да биде малку пофигуративно: да земеме атлетичар од 60 килограми. На отворен прозорец, тој троши 60 грама јаглени хидрати. Идеално, ова е мешавина од цврсти и течни јаглехидрати.
Ако ги следите советите на Ања, дефинитивно ќе го воздржите маратонот во Берлин. Така функционира!
повеќе на оваа тема
Атлетика Повеќе гледачи од кога било досега на ЕМ
Мајк Клајс води агенција за комуникации и брендирање во Келн и пишува за трчање тука секој четврток.