Компири варени во школка, без сол - придобивки, калории и хранлив состав
По потекло од Латинска Америка, денес компирот се шири низ целиот свет и е четврти по големина извор на храна по ориз, пченица и пченка.
компир (Solanum tuberosum) е тревни растенија кои припаѓаат на семејството Solanaceae, род Solanum L. Има бели или виолетови цвеќиња и подземни стебла завршени со клубени - ова е јастивиот дел од растението.
Нутриционистички состав
Од нутриционистичка гледна точка, компирот е познат по својата содржина јаглехидрати. Компирите содржат значителен број витамини и минерали и за да имаат корист од овие хранливи материи, тие треба да се јадат во лушпа.
Компирите се популарен извор на храна. Сепак, повеќето луѓе јадат компири во форма на помфрит или чипс. Дури и печениот компир, кој обично е здрава храна, малку калоричен и растителен влакна, се јаде во погрешна форма, комбиниран со масти како путер, крем, топено сирење. и сланина.
Просечен компир нуди Ц витамин, калиум, витамин Б6 и траги од тиамин, рибофлавин, фолати, ниацин, магнезиум, фосфор, железо и цинк. (1)
ПРИДОБИВКИ
Тие содржат антиоксиданти
Компирот е богат со соединенија како флавоноиди, каротеноиди и фенолни киселини. (2) Овие соединенија дејствуваат како антиоксиданти во организмот со неутрализирање на потенцијално штетните молекули познати како слободни радикали.
На пример, студија со епрувети откри дека антиоксидансите присутни во компирот можат да го потиснат растот на клетките на ракот на црниот дроб и дебелото црево. (3)
Студиите исто така покажаа дека компирот во боја, како на пр виолетови компири, можат да имаат три до четири пати повеќе антиоксиданси отколку белиот компир. Ова ги прави поефикасни во неутрализирањето на слободните радикали. (4) (5)
Сепак, повеќето од овие докази доаѓаат од студии со епрувети. Потребни се повеќе истражувања пред да дадете препораки за здравјето.
Тие можат да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта
Компирите содржат посебен вид скроб познат како отпорен скроб. Овој скроб не се распаѓа и целосно се апсорбира од телото. Наместо тоа, тој достигнува до дебелото црево каде што станува извор на хранливи материи за корисни бактерии во цревата. (6)
Истражувањата го поврзаа отпорниот скроб со многу здравствени придобивки, вклучително и намалена отпорност на инсулин, што ја подобрува контролата на шеќерот во крвта.
Во студија за животни, глувците кои се хранат со скроб имале намалена отпорност на инсулин. Ова покажа дека нивното тело е поефикасно во елиминирање на вишокот шеќер од крвта. (7)
Во друга студија, десет луѓе консумирале 30 грама отпорен скроб дневно во период од четири недели. Научниците откриле дека отпорниот скроб ја намалува инсулинската резистенција за 33% (8).
Тие можат да го подобрат здравјето на дигестивниот систем
Отпорен скроб од компири, исто така, може да го подобри здравјето на дигестивниот систем. Кога отпорниот скроб ќе стигне до дебелото црево, станува храна за корисни цревни бактерии. Овие бактерии го варат и го претвораат во масни киселини со краток ланец (9).
Издржливиот скроб од компир во голема мера се претвора во бутират со кратки ланци масна киселина. Студиите го покажаа тоа бутират може да го намали воспалението на дебелото црево, да ја зајакне заштитата на дебелото црево и да го намали ризикот од карцином на дебелото црево (10).
Покрај тоа, бутиратот може да им помогне на пациентите со воспалителни нарушувања на цревата, како што се Кронова болест, улцеративен колитис и дивертикулитис.
Како што се рече, повеќето докази околу бутиратот доаѓаат од лабораториски студии или студии врз животни. Потребно е повеќе истражување пред да дадете препораки.
Тие немаат глутен
Диета без глутен Таа е една од најпопуларните диети во светот. Ова вклучува елиминирање на глутен, кој е семејство на протеини кои се наоѓаат во житарките, како што се пченицата, јачменот и 'ржот.
Повеќето луѓе не доживуваат несакани ефекти од глутен. Сепак, луѓето со целијачна болест или чувствителност на глутен може да доживеат сериозна непријатност кога јадат храна што содржи глутен. Симптомите вклучуваат акутна болка во стомакот, дијареја, запек, надуеност и осип, само да споменеме неколку (11).
Ако сте на диета без глутен, тогаш треба да размислите да додадете компири во вашата исхрана. Тие се природно без глутен, што значи дека нема да предизвикаат непријатни симптоми.
Дава чувство на ситост
Во една студија, 11 луѓе јаделе 38 храна и морале да ја проценуваат храната врз основа на ситост. Компирите имаат најголемо учество во овој поглед.
Всушност, компирот беше оценет како понуден од седум пати повеќе ситост од кроасани, кои беа класифицирани како најмалку задоволителна храна (12). Храната што овозможува чувство на ситост ви помага кога имате цел да изгубите тежина затоа што ќе го регулираат чувството на глад.
Некои докази покажуваат дека одреден компир протеин, познат како инхибитор на компир протеиназа 2 (PI2), може да го намали апетитот. Овој протеин се чини дека го зголемува ослободувањето на холецистокинин (CCK), хормон кој промовира исполнетост. (13)
Здравје на срцето
Содржината на влакна, калиум, Ц витамин и витамин Б6, заедно со компир без холестерол, тие го поддржуваат здравјето на срцето.
Компирите содржат значителни количини на растителни влакна. Влакната помагаат во намалување на вкупната количина на холестерол во крвта, со што се намалува ризикот од срцеви заболувања.
Истражувањето засновано на NHANES го поврза поголемиот внес на калиум и помалиот внес на натриум со намален ризик од смртност од сите причини и срцеви заболувања. (14)
ризици
Дијабетес
Компирот може да влијае на контролата шеќер во крвта. Ако имате дијабетес, следете го внесот на компир како што би правеле јаглехидратите. (15) Како и секоја храна, компирот треба да се јаде во умерени количини и како извор на јаглехидрати, како што се ориз или тестенини, а не како зеленчук.
Крвен притисок
Една студија од 2016 година објавена во BMJ, разгледала голем број жени и открила дека оние кои јаделе четири или повеќе порции компири неделно имале поголем ризик од висок крвен притисок во споредба со жените кои јаделе компири помалку од еднаш месечно.
Ризикот се развил во случај на жени кои јаделе компири печени, варени, пире или пржени и кај мажи кои јаделе помфрит. Оваа студија исто така покажува дека компирот може да придонесе за различни здравствени исходи кај различни луѓе, веројатно во зависност од реакциите на нивниот единствен гликемиски индекс. Специјалистите исто така ја истакнуваат важноста за тоа како се подготвува компирот. (16)
Губење на тежина
Подготвувањето компири во комбинација со храна за која се знае дека е богата со маснотии, како путер, сирење, шунка и крем, додава значителни количини маснотии и калории во исхраната, што може да придонесе за зголемување на телесната тежина.
Калиум
Високото ниво на калиум во телото може да претставува сериозен ризик за оние со оштетување на бубрезите или чии бубрези не се целосно функционални. Зафатените бубрези може да не можат да го филтрираат вишокот калиум од крвта и ова може да биде фатално. (17)
Интеракција со лекови
Бета-блокатори
Овие се еден вид лекови кои најчесто се препишуваат за срцеви заболувања. Овие можат да го зголемат нивото на калиум во крвта. Храната богата со калиум, како што е компирот, треба да се јаде во умерени количини кога ќе им се дадат бета-блокатори.
Лекови за растворање на тромби
Компирите содржат хемикалија што го намалува згрутчувањето на крвта. Употребата на големи количини компири со лекови што се користат за растворање на тромби, може да ги зголеми шансите за крварење и модринки. Некои лекови што се користат за растворање на згрутчување на крвта вклучуваат алтеплаза, анистреплаза, ретеплаза, стрептокиназа и урокиназа. (18)
Здравата, урамнотежена исхрана со различни свежи овошја и зеленчук може да ја зголеми благосостојбата и да помогне во спречување на здравствени проблеми. Подобро е да се одлучите за низа храна отколку да се фокусирате на една храна.
Варениот компир содржи витамин Ц, витамин Б6 и калиум, со мала содржина на заситени масти и натриум.
Издржлив скроб од компир може да го подобри здравјето на дигестивниот систем.